高效健身法：收獲理想身材的100節(jié)私教課

1 看看你應(yīng)從哪個(gè)階段開始
1．1　身體形態(tài)評估　2
身體質(zhì)量指數(shù)　2
體脂百分比　3
腰圍和腰臀比　3
1．2　運(yùn)動能力測試　5
心肺功能測試　5
力量測試　7
柔韌性測試　10
2　第 1階段：小白的減肥初體驗(yàn)
2．1　必須了解的飲食原則12
蛋白質(zhì)　12
脂肪　13
糖類　14
礦物質(zhì)　15
維生素　17
水　17
2．2　極易操作的飲食指南　18
建議的每日飲食方案　18
必須遵守的原則　19
2．3　從最簡單的運(yùn)動開始吧　20
瑜伽序列A　20
瑜伽序列B　21
2．4　運(yùn)動前熱身和運(yùn)動后放松　34
3　第 2階段：瘋狂減脂30天
3．1　有氧運(yùn)動，你的甩脂好幫手　50
適合作為有氧運(yùn)動的常見項(xiàng)目　51
瘋狂減脂新手計(jì)劃　55
瘋狂減脂進(jìn)階計(jì)劃　56
瘋狂減脂健身房新手計(jì)劃　56
瘋狂減脂健身房進(jìn)階計(jì)劃　57
3．2　家庭有氧運(yùn)動，宅家也能瘦瘦瘦　58
瘋狂減脂家庭新手計(jì)劃　58
瘋狂減脂家庭進(jìn)階計(jì)劃　60
4　第3階段：主題燃脂挑戰(zhàn)
4．1　維密腿燃脂挑戰(zhàn)　77
維密腿燃脂挑戰(zhàn)計(jì)劃　78
4．2　蜜桃臀燃脂挑戰(zhàn)　101
蜜桃臀燃脂挑戰(zhàn)計(jì)劃　101
4．3　馬甲線燃脂挑戰(zhàn)　113
高體脂人群馬甲線燃脂挑戰(zhàn)計(jì)劃　113
低體脂人群馬甲線燃脂挑戰(zhàn)計(jì)劃　115
馬甲線燃脂挑戰(zhàn)計(jì)劃　116
5　第4階段：塑造完美上半身
5．1　重現(xiàn)挺拔上半身　133
重現(xiàn)挺拔上半身計(jì)劃　133
5．2　告別難看拜拜肉　145
手臂塑形計(jì)劃　145
5．3　打造迷人直角肩　153
肩部塑形計(jì)劃　153
6　第5階段：氣質(zhì)升級的秘密
6．1　頸后大包必須消掉　163
生活改善　163
運(yùn)動干預(yù)　163
6．2　遠(yuǎn)離腰痛“殺手”假翹臀　166
生活改善　166
運(yùn)動干預(yù)　166
6．3　難看腿形全部搞定之X形腿　173
生活改善　173
運(yùn)動干預(yù)　173
6．4　難看腿形全部搞定之O形腿　176
生活改善　176
運(yùn)動干預(yù)　176
6．5　難看腿形全部搞定之膝超伸　180
生活改善　180
運(yùn)動干預(yù)　180
7　100天后，保持這份美麗
飲食建議　182
運(yùn)動建議　182
作者簡介　196