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內(nèi)容簡介

　　你是否存在以下睡眠問題？？？入睡困難，半個小時甚至三四個小時都無法入睡？？睡眠時間明顯縮短，缺乏充足的睡眠？？入睡后容易驚醒，晚上不間斷多次清醒？？學習或工作時沒精神，注意力不集中，記憶力減退，嚴重影響工作及學習？？情緒波動較大，容易出現(xiàn)煩躁、緊張、焦慮、心率加快、頭疼等癥狀人的一生中，有1/3的時間都在睡覺。但《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，目前我國有3億多人存在睡眠障礙。根據(jù)世衛(wèi)組織統(tǒng)計，中國成年人失眠率接近40%，比全球平均水平高出11.2%。睡眠問題若是長時間得不到解決，將對人體生理機能造成嚴重影響，如焦慮緊張、煩躁沖動，記憶力減退，注意力不集中等。更糟的是，長時間缺乏充足睡眠還會導致免疫力下降，心血管疾病、癌癥等患病概率大大增加，甚至損傷大腦功能。由此可見，睡眠障礙會嚴重影響我們的身體健康、工作效率和生活質(zhì)量。拉斐爾·佩拉約博士是斯坦福大學睡眠科學和醫(yī)學中心精神病學和行為科學臨床教授，在這本新書中，他基于數(shù)十年的深入研究，為我們提供了系統(tǒng)且科學的睡眠法則。他介紹了睡眠的生物學原理，繼而為我們逐一解決了生活中出現(xiàn)的各種睡眠障礙，如打鼾、失眠、夢游、呼吸暫停、不寧腿綜合征等。他建議我們改變現(xiàn)有的生活方式，創(chuàng)造更有利的睡眠環(huán)境（如使用白噪音機、調(diào)節(jié)環(huán)境溫度、選擇合適的枕頭等），必要時去看睡眠治療專家，通過安全可行的方式（如十分鐘鍛煉、冥想等）、改變飲食習慣等建立良好的睡眠習慣。這本書囊括了眾多關于睡眠的問題，也給出了具體可行的方案，幫助我們擁有更高的睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成更好的睡眠習慣，從而睡得更好、精神煥發(fā)，擁有健康高效的生活。

作者簡介

　　【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）醫(yī)學博士，斯坦福大學睡眠科學和醫(yī)學中心精神病學和行為科學臨床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大學睡眠診所進行睡眠障礙方面的臨床治療。佩拉約博士還擔任美國國家衛(wèi)生研究所睡眠障礙研究中心（National Center on Sleep Disorders Research）、美國睡眠醫(yī)學學會（American Academy of Sleep Medicine）、美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）和美國加州睡眠學會（California Sleep Society）的顧問和領導職務。他經(jīng)常在全球發(fā)表有關睡眠治療的演講，其研究成果也被美國國家公共廣播電臺、《朗恩·歐文斯報告》、《前線》、《紐約時報》、《華盛頓郵報》、美國有線電視新聞網(wǎng)、《舊金山紀事報》、《洛杉磯時報》、Health.com和Self.com等媒體競相報道。

圖書目錄

前言高質(zhì)量的睡眠規(guī)則 XI
第1章我們?yōu)槭裁匆X？ 002
大腦中的生物鐘
睡覺前是最清醒的
我在深睡階段還是淺睡階段？
所有睡眠階段都是平等的
沒有人能徹夜長眠
碎片化睡眠
我可能不需要8小時的睡眠
能否少睡一會兒？
說真的，我能不能少睡一會兒？
如果不睡覺，會發(fā)生什么？
睡眠和免疫力的關系
我能補個覺嗎？
我能睡得更久嗎？
我不應該在醒來時感到疲倦
如果不睡覺我會瘋嗎？
夜貓子和百靈鳥
什么是“第二睡眠”？
睡眠應該是甜美的
我總會睡著的

第2章睡覺時為什么會打鼾？ 023
打鼾是不正常的
什么是“呼吸暫?！?br />利用CPAP機改善睡眠
我不想要CPAP機！
其他治療打鼾的方法
過敏會擾亂我的睡眠

第3章失眠了怎么辦？ 037
短暫性失眠與慢性失眠
慢性失眠患者的痛苦
我需要時間和耐心養(yǎng)成良好的睡眠模式
思慮過度容易引發(fā)失眠
一定要避開焦慮陷阱
每天固定起床的時間
逐漸增加睡眠時間
再次入睡的小竅門
我真想睡得像個九歲小孩
疲倦和困倦不一樣
把小睡想象成吃零食
失眠的認知行為療法
第4章什么影響了我們的睡眠？ 059
活動
睡前應避免劇烈運動
正念冥想可以助眠
性生活可以改善睡眠嗎？
飲食
酒精無法解決睡眠問題
睡前6-8小時不要攝入咖啡因
喝水不是問題，直到它成為問題
睡前2小時不要吃任何東西
防止胃食管反流
熱牛奶能讓我睡得更香？
睡前可以喝點草本茶
海鮮解決不了失眠問題
安眠藥及其他輔助藥物
處方安眠藥安全嗎？
擺脫“天然的”睡眠輔助藥物，追求更自然的睡眠
有些藥物會導致更嚴重的失眠
電子設備與科學技術
神奇的藍光效應
試試可穿戴設備
白噪聲的功效
耳塞的妙用
臥室環(huán)境
床是用來睡覺的
最佳睡眠溫度
使用遮光簾和眼罩
失眠可能不是床墊的問題
請遠離二手床墊
重力毯沒那么神奇
選擇適合你的枕頭
助眠的氣味
狗狗可能讓你睡得更好
其他睡眠問題
如何在飛機上安睡？
如何應對時差反應？
如何應對夏令時?
有時候睡不著是有道理的

第5章常見的睡眠障礙 093
發(fā)作性睡病
夜間兔眼癥
夢游
睡眠癱瘓
臨睡肌躍癥
說夢話
睡驚癥
夜磨牙癥
不寧腿綜合征
睡眠時相延遲綜合征
第6章如何好好睡覺 107
孩子的睡眠問題
如何讓嬰兒睡個整覺
和孩子同睡還是分床睡？
帶孩子旅行時如何安撫他們？
我的孩子每晚應該睡幾個小時？
學步兒的睡眠問題
擁有安全感的孩子睡得更好
孩子尿床怎么辦？
不寧腿綜合征和“生長痛”
幫助青少年重視睡眠問題
特殊時期的睡眠問題
懷孕對睡眠的影響
年齡增長對睡眠的影響
更年期對睡眠的影響
第7章夢的解析 139
為什么我很難記住自己的夢？
為什么夢境如此奇妙？
做夢有可能增強記憶力
做夢有可能提高創(chuàng)造力
噩夢的困擾
反復出現(xiàn)的夢境有可能來自反復出現(xiàn)的想法
夢境排煉：改寫我的夢
清醒夢：控制我的夢
動物也會做夢嗎？
第8章記錄自己的睡眠史 151
找到合適的睡眠醫(yī)生
記錄自己的睡眠史
睡眠評估
后續(xù)工作
結(jié)語你能睡得更好 80\\\\167
致謝 169