輕推：幫孩子走出退縮和焦慮

譯者序
前言 歡迎加入有驚無(wú)險(xiǎn)、刺激好玩的旅程

第1章 童年焦慮與大腦安全系統(tǒng)

焦慮面面觀
?? 伴隨著笑聲、戲水聲和交談聲，每個(gè)孩子群里總有那么一兩個(gè)，正以某種方式掙扎在焦慮情緒中。

緊張的好處
?? 適度的緊張情緒，能驅(qū)使我們避開(kāi)危險(xiǎn)，積極行動(dòng)……

焦慮引發(fā)的痛苦
?? “ 我真的、真的很擔(dān)心， 我心里緊張死了……”

焦慮的生理表現(xiàn)
?? 我們會(huì)出現(xiàn)胃部抽緊、手腳冰涼、皮膚濕冷等癥狀，我們還會(huì)說(shuō)話(huà)吃力、語(yǔ)無(wú)倫次，或丟三落四。

焦慮的連鎖反應(yīng)
?? 焦慮最終會(huì)干擾孩子的學(xué)習(xí)和社交生活，因?yàn)樗麅?nèi)心充滿(mǎn)了各種擔(dān)心害怕，因此他無(wú)暇顧及其他。

安全系統(tǒng)：察覺(jué)危險(xiǎn)、拉響警報(bào)、理性評(píng)估、解除警報(bào)
?? 安全系統(tǒng)的每個(gè)環(huán)節(jié)都至關(guān)重要。

緊張的根源
?? 人類(lèi)是群居動(dòng)物，大自然才會(huì)做出如此安排。每個(gè)群體中固然需要有探險(xiǎn)者，但也需要有謹(jǐn)慎者……

重置安全系統(tǒng)
?? 在游戲里，孩子一次又一次地演練解除警報(bào)的角色，這個(gè)過(guò)程為現(xiàn)實(shí)帶來(lái)了神奇的效果：他們內(nèi)在的解除警報(bào)的能力也增強(qiáng)了。

緊張和焦慮，其實(shí)始終伴隨著孩子
?? 理解焦慮對(duì)身體、情緒、思想以及行為的影響，我們就一定能幫助孩子克服焦慮。

第2章 共心共情，養(yǎng)育自信

“憂(yōu)天小雞”的麻煩
?? 孩子內(nèi)在的“報(bào)警器”和憂(yōu)天小雞十分類(lèi)似，他還無(wú)法分辨真實(shí)的危險(xiǎn)和想象中的威脅。僅僅是頭腦中的想象就會(huì)引爆緊張情緒……

共情：不可或缺的第一要素
?? 共情，可以是認(rèn)真而貼心的回應(yīng)，也可以是一個(gè)有趣的游戲。

第二步：用我們的鎮(zhèn)定與信心感染孩子
?? 在大腦中按下“暫?！辨I，告訴自己：現(xiàn)在并沒(méi)有危險(xiǎn)，擔(dān)心不過(guò)是被孩子的情緒傳染了。

“第二只小雞”的進(jìn)階學(xué)習(xí)
?? 可以引導(dǎo)孩子把注意力放在解決辦法上：“嗯，我也覺(jué)得不妙。我想到一個(gè)辦法，你聽(tīng)聽(tīng)怎么樣……”

恰到好處的勸慰
?? 秒勸解原則：如果勸解在 秒內(nèi)沒(méi)有發(fā)生作用，就放棄它，再想別的辦法。

養(yǎng)育有能力解決問(wèn)題的自信的孩子
?? 當(dāng)孩子向我們講述他的不愉快經(jīng)歷時(shí)，我們需要懷著共情之心去傾聽(tīng)，但之后不要忘了問(wèn)：“接下來(lái)你打算怎么辦呢？”

新版“憂(yōu)天小雞”
?? 我還想告訴你：我真佩服你。你看，剛開(kāi)始你那么害怕，可是你還能讓自己冷靜下來(lái)，去想到底發(fā)生了什么……

第3章 放松與打鬧游戲

關(guān)注身體的感受
?? 一個(gè)可怕的念頭就足以改變血液的供應(yīng)走向，使大部分血液流向負(fù)責(zé)對(duì)抗或逃跑的肌肉群， 結(jié)果手腳會(huì)因?yàn)檠鳒p少而變涼。

重要工具：恐懼測(cè)量計(jì)
?? 孩子的語(yǔ)言能力還不能把內(nèi)心感受準(zhǔn)確地表述出來(lái)……“測(cè)量計(jì)”是一個(gè)非常好的媒介，可以幫助你和孩子有效地討論緊張、擔(dān)心和害怕。

放松
?? 有意識(shí)的甩手運(yùn)動(dòng)會(huì)給你帶來(lái)放松的感覺(jué)。

呼吸：接受與改變的練習(xí)
?? 讓呼吸變得深一些、慢一些，或者用鼻子吸氣，用嘴呼氣……

身體各處的緊張反應(yīng)
?? 胃痛與頭痛是童年焦慮的常見(jiàn)癥狀，有些孩子緊張起來(lái)的時(shí)候，說(shuō)話(huà)聲音會(huì)非常小，甚至根本說(shuō)不出話(huà)來(lái)。

打鬧游戲：戰(zhàn)勝童年焦慮的“旗艦”
?? “ 抓不到我”是個(gè)有趣的打鬧游戲，這個(gè)游戲不僅可以讓孩子信心大增，還能幫你和孩子建立親密聯(lián)結(jié)。

放下抵觸，盡情放松
?? 同孩子一起放松，可以有效地疏解孩子的抵觸情緒。這樣做還有個(gè)好處，因?yàn)槟阕约嚎赡芤残枰潘伞?br />
平靜的身體，平靜的心
?? 為了減輕焦慮給身體帶來(lái)的痛苦，我們需要向孩子提供大量的愛(ài)與擁抱，增加愉快的肢體接觸游戲，幫助孩子練習(xí)調(diào)整呼吸，以及其他放松技巧。

其他的身體放松技巧
?? 如“吹滅蠟燭”“雙手配合呼吸”“傳遞太陽(yáng)能”等。

第4章 臨界點(diǎn)——進(jìn)與退的抉擇

前進(jìn)，還是后退？
?? 在“情緒失控”和“咬緊牙關(guān)”狀態(tài)里的孩子需要更多安撫和疏解，而“極力逃避”的孩子則需要我們輕推一把。

蕩秋千：從“劇烈”到“緩和”
?? 先稍微感受一下恐懼，短暫的休息后，你就有能力去面對(duì)更多一點(diǎn)兒的恐懼。

臨界點(diǎn)旁的陪伴
?? “ 我能感覺(jué)到你在發(fā)抖。是啊，這是挺可怕的。我會(huì)一直握住你的手，等你準(zhǔn)備好了，咱們?cè)僖黄疬^(guò)去。”

“停走?！庇螒?
?? 我足夠緩慢地向她靠近，讓她在臨界點(diǎn)上有足夠的時(shí)間面對(duì)恐懼，而恐懼感也始終在她的可控范圍之內(nèi)。

想象中的臨界點(diǎn)
?? 在想象世界中被重置的安全系統(tǒng)，將會(huì)在真實(shí)生活中煥然一新。

“我不想說(shuō)這件事！”
?? 緊張時(shí)我們需要把話(huà)說(shuō)出來(lái)，但緊張又會(huì)阻攔我們開(kāi)口。

“我想說(shuō)說(shuō)這件事”
?? 他們滔滔不絕，卻總是避開(kāi)重點(diǎn)，在一個(gè)無(wú)關(guān)緊要的問(wèn)題上繞圈，而不去真正面對(duì)恐懼。

少說(shuō)、多玩
?? 小男孩鮑里自從把自己想象成偵探之后，就發(fā)現(xiàn)了“焦慮”的詭計(jì)：“在我晚上就要睡著時(shí)，‘焦慮’這家伙就偷偷溜進(jìn)來(lái)，不讓我睡覺(jué)?！?br />
安全感的內(nèi)化
?? 內(nèi)在的安全感在被愛(ài)的感受中誕生，在溫暖安寧的懷抱中生長(zhǎng)，并在恐懼面前經(jīng)歷考驗(yàn)。

第5章 情緒的釋放與克制

“斯波克醫(yī)生”與“斯波克先生”
?? 哪個(gè)斯波克的觀點(diǎn)才是正確的？

情緒的燃燒
?? 火焰的比喻非常適合焦慮的孩子，因?yàn)樗麄冊(cè)谇榫w激動(dòng)時(shí)，常常會(huì)覺(jué)得自己就像是熱鍋上的螞蟻。

歡迎所有的情緒
?? “ 感覺(jué)就像是打包出售的整件商品，你不可能從中挑走你想要的部分，并拒絕或回避那些令你痛苦的部分，除非你喪失了某些天性。”

焦慮和不受歡迎的情緒
?? 如果我們拒絕自己的感受，那它們就會(huì)被堵在中途而進(jìn)退兩難。這可能也是為什么很多人在緊張的時(shí)候，總是覺(jué)得胸部、腹部和喉嚨“堵”得慌的原因。

呵欠連連—用健康的方式釋放情緒
?? 對(duì)待情緒，不一定非要采取什么行動(dòng)，只要直接去感受它，然后用眼淚、笑聲、戰(zhàn)栗或者呵欠，把它從身體里釋放出去就可以。

情緒超載
?? 孩子的情緒容易迅速飆升的原因，往往是他在之前沒(méi)有察覺(jué)到情緒正在積累。

第6章 挑戰(zhàn)焦慮性思維

挑戰(zhàn)焦慮性思維：必要準(zhǔn)備
?? 不要掉入爭(zhēng)辯的陷阱，更不要試圖贏得這場(chǎng)辯論，否則不管我們多么正確，最后的輸家一定是我們。

挑戰(zhàn)焦慮性思維：游戲
?? “ 來(lái)，我們跳個(gè)滑稽舞，唱首搞笑歌，把緊張通通趕跑吧！”

挑戰(zhàn)焦慮性思維：當(dāng)下
?? “ 我們來(lái)看看你的想法和眼前的情況有什么不同。”不要把你眼中的當(dāng)下強(qiáng)加給孩子，因?yàn)槟菢又粫?huì)引發(fā)反感和抗拒。讓孩子自己看清當(dāng)下的事實(shí)。

挑戰(zhàn)焦慮性思維：激活更多腦區(qū)
?? 困在焦慮狀態(tài)的孩子只有“緊張”這一條路徑異?；钴S，而所有其他的神經(jīng)路徑幾乎都被抑制了。

挑戰(zhàn)焦慮性思維：先歡迎，后扭轉(zhuǎn)
?? 起初他強(qiáng)迫自己不要去想可怕的東西，但那根本沒(méi)有用。后來(lái)他發(fā)現(xiàn)，只要改裝一下自己想象的東西，就會(huì)讓原本可怕的畫(huà)面變得不那么可怕。

第7章 9種常見(jiàn)的童年焦慮

依戀與分離
?? 每個(gè)孩子先天都帶有一套本能的依戀系統(tǒng)，其主要功能就是想盡一切辦法讓自己身邊有人陪伴。

社交焦慮
?? 社交焦慮的核心，往往是懼怕被批評(píng)、被忽視、被排斥或被嘲諷。

床下的怪物
?? 他可能并不知道自己內(nèi)心恐懼的根源，因此就選擇了一些聽(tīng)起來(lái)很?chē)樔说臇|西，比如床下的怪物。

生活中的危險(xiǎn)
?? 從孩子手中接過(guò)警戒任務(wù)，讓他知道你會(huì)很認(rèn)真地守護(hù)他，這樣他就可以從中解脫出來(lái)。

創(chuàng)傷性恐懼
?? “ 傾聽(tīng)，傾聽(tīng)，再傾聽(tīng)。我一遍又一遍地聽(tīng)她述說(shuō)對(duì)那件事情的感受。”

刻板
?? 盡可能讓一切“松開(kāi)”。和孩子一起唱歌跳舞，在地上滾作一團(tuán)，怪聲怪氣地說(shuō)話(huà)或者模仿動(dòng)物叫……

過(guò)度取悅他人
?? 過(guò)度友善的人看上去似乎并不焦慮，或者他自認(rèn)為并不焦慮—只要他能讓每一個(gè)人都開(kāi)心。

生死大事
?? 孩子會(huì)用他最熟悉的方式（游戲）去理解他最困惑的事情（如死亡與悲哀）。

煩惱湯
?? 不要針對(duì)“煩惱湯”里每一種具體的原料與孩子發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)。你永遠(yuǎn)說(shuō)服不了他。

第8章 重拾快樂(lè)

聯(lián)結(jié)與信任
?? 平時(shí)對(duì)待孩子的方式，決定了他的“內(nèi)在聲音”，也就是他看待自己的方式。

游戲與快樂(lè)
?? 即便是最嚴(yán)肅的問(wèn)題，也可能有充滿(mǎn)笑聲的解決方案。

為人父母，誰(shuí)不擔(dān)心
?? 不妨試試那個(gè)老辦法：先假裝從容，或許最終會(huì)真的從容起來(lái)。

游戲力——應(yīng)對(duì)孩子的焦慮和恐懼
?? 一次只針對(duì)一個(gè)方面想辦法，先讓問(wèn)題得到緩解，再找機(jī)會(huì)深入解決。

抗焦慮筆記本
?? 有的孩子喜歡給它起個(gè)更個(gè)性化的名字，比如“壓力粉碎機(jī)”。

十大原則
?? 這些原則既有助于解決孩子的焦慮，也有助于減少父母在養(yǎng)育過(guò)程中的擔(dān)憂(yōu)。

鳴謝