龍傳旗：打造李小龍式的肌肉與體能

前 言
第一章
李小龍式肌肉體型訓練
第一節(jié) 訓練前熱身
第二節(jié) 李小龍式肌肉拉力力量訓練——背闊肌與肱二頭肌的塑形
一、打造“大鵬展翅”般的背闊肌
二、打造充滿爆發(fā)力的肱二頭肌
三、李小龍式肌肉拉力力量訓練計劃
第三節(jié) 李小龍式肌肉腿部力量訓練——打造靈活而堅實的腿部肌肉
一、打造堅實的腿部肌肉
二、打造靈活的腿部肌肉——防止腿部基礎(chǔ)力量訓練造成的肢體不靈活
三、李小龍式肌肉腿部力量分離式訓練計劃
第四節(jié) 李小龍式肌肉推力力量訓練——打造有型又兼具爆發(fā)力的胸、肩、肱三頭肌
一、打造有型又兼具爆發(fā)力的胸大肌
二、打造格斗型三角肌
三、打造格斗型肱三頭肌
四、李小龍式肌肉推力力量訓練計劃
第五節(jié) 李小龍式肌肉核心力量訓練——腰腹塑形
一、打造強有力的核心肌群
二、李小龍式肌肉腰腹分離式訓練計劃
第六節(jié) 李小龍式粗壯小臂訓練
一、打造李小龍式粗壯小臂
二、李小龍式粗壯小臂訓練計劃
第二章 李小龍式格斗體能訓練
第一節(jié) 李小龍式拳肘體能
一、拳法體能
二、肘法體能
第二節(jié) 李小龍式膝腿體能
一、膝法體能
二、腿法體能
第三節(jié) 李小龍式摔投與地面格斗體能
第四節(jié) 李小龍式應激體能素質(zhì)訓練
一、自體應激體能——步伐
二、自體應激體能——步伐擊打
三、自體應激控制——紙片訓練
四、閃避應激體能
五、連擊自體應激——擊打移動靶
六、防反應激體能
七、抗擊打應激體能
第五節(jié) 李小龍式復合體能訓練
一、跑步練習
二、輕沙包復合體能
三、重沙包復合體能
四、拳法輔助式跳繩
五、靜禪打坐訓練
第三章 李小龍式短棍與雙節(jié)棍健身法
第一節(jié) 李小龍式短棍體能健身法
一、短棍的攻擊部位
二、短棍的持棍式與基本步伐
三、短棍“八劈”訓練
四、短棍“七刺”訓練
五、特殊棍法與攻擊組合
六、持棍擊靶訓練
七、雙棍訓練
第二節(jié) 李小龍式雙節(jié)棍健身法
一、雙節(jié)棍的基本攻擊部位
二、雙節(jié)棍靜態(tài)持棍式
三、雙節(jié)棍的格擋
四、雙節(jié)棍的持棍步伐
五、雙節(jié)棍的基礎(chǔ)“五打三撩一地躺”訓練
六、雙節(jié)棍的基礎(chǔ)“五戳兩砸”訓練
七、雙節(jié)棍大小圓技術(shù)
八、夾棍式打法
九、過肩背棍式打法
十、懸空棍打法
十一、腰間棍打法
十二 、雙節(jié)棍“拔刀術(shù)”
十三、連擊棍法選講
第四章 李小龍式體型體能訓練計劃
第一節(jié) 李小龍式體型體能訓練計劃
一、李小龍為學員設(shè)計的功夫與體能訓練計劃
二、李小龍單次力量與肌肉訓練計劃
三、李小龍單日健身計劃
四、李小龍功夫訓練課計劃
五、李小龍式單周訓練計劃
第二節(jié) 李小龍式單周體型體能訓練計劃進階版
一、單周單循環(huán)
二、單周雙循環(huán)
第三節(jié) 心肺功能與統(tǒng)合訓練
一、格斗式心肺功能訓練計劃
二、如何統(tǒng)合格斗、體能與體型
李小龍與 MMA——繼往開來
參考文獻
鳴謝