不節(jié)食 健康瘦（全兩冊）

《不節(jié)食 健康瘦》                                                                                                                                                  第1章　靠節(jié)食減脂為什么總是失敗？
1.1 節(jié)食究竟是什么？…………5
從每日攝取總能量來看…………5
從營養(yǎng)素吸收率來看…………6
從飲食結(jié)構(gòu)來看…………6
從堅持時間長短來看…………7
1.2為什么難以長期堅持節(jié)食?…………8
體重調(diào)節(jié)系統(tǒng)…………9
大腦對能量攝取的調(diào)控…………11
總結(jié)…………16
1.3 靠意志力做到了長期堅持節(jié)食，真的是好事嗎？………18
人們以為的體重循環(huán)回路…………18
實際的體重循環(huán)回路…………19
總結(jié)…………22
1.4 千萬不要追求速效減脂…………26
體重降得快意味著施加的刺激大…………26
刺激大意味著內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)被劇烈打破…………27
內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)被劇烈打破會引發(fā)代謝適應(yīng)…………29
代謝適應(yīng)使每日總能量消耗下降…………31
1.5 遇到平臺期和體重反彈，不是你的錯…………37
平臺期…………37
體重反彈…………41
第2章　別被變相節(jié)食蒙蔽雙眼
2.1如何判斷是在盲目節(jié)食，還是在科學(xué)減脂？……46
能量差不同…………46
目標(biāo)不同…………48
是否有規(guī)劃…………49
饑餓感強(qiáng)烈程度不同…………50
食材選擇不同…………51
視角不同…………55
2.2 你以為在吃健康餐，其實是在變相節(jié)食…………57
為什么稱其為變相節(jié)食？…………57
為什么很多人都會陷入變相節(jié)食的怪圈呢？…………61
自查是否在變相節(jié)食…………63
學(xué)會辨別健康減脂餐和變相節(jié)食餐…………66
第3章　有沒有不節(jié)食、健康瘦的可能？
3.1 什么是健康？…………79
完整的健康生活狀態(tài)…………82
3.2健康瘦的瘦是什么樣的？…………91
外在因素：減脂效果與審美觀息息相關(guān)…………91
內(nèi)在因素：身體內(nèi)在運(yùn)行情況…………101
第4章　健康瘦飲食法
4.1能量適中…………109
能量攝取標(biāo)準(zhǔn)…………109
要不要計算能量？…………110
對待能量計算的常見錯誤態(tài)度…………113
轉(zhuǎn)換看待能量計算的視角…………122
4.2選擇合適的食物…………125
QNCI原則…………126
My Plate原則…………130
二八原則…………136
一周日常飲食自檢原則…………137
4.3對腸胃友好…………141
食材本身易于消化…………141
烹飪方式有利于食物的消化吸收…………141
食物的攝取量也影響腸胃功能，過饑過飽都不好…………142
4.4“不節(jié)食，健康瘦”廚房常備食材…………143
第5章　健康瘦的生活方式
5.1良好的生活習(xí)慣…………149
睡眠…………149
喝水…………150
曬太陽…………153
避免接觸環(huán)境內(nèi)分泌干擾物…………153
5.2 合理運(yùn)動…………155
興趣大于功利目的…………155
力量訓(xùn)練 有氧運(yùn)動 鍛煉關(guān)節(jié)功能…………156
循序漸進(jìn)…………156
質(zhì)量高于數(shù)量…………157
勞逸結(jié)合…………157
5.3 保持好心態(tài)…………158
確保動機(jī)正確…………158
認(rèn)清本質(zhì)…………160
3種好心態(tài)…………161
 
《我的健康瘦生活》
1  減脂者真的不能攝取碳水化合物嗎？ 
深度了解碳水化合物…………4
碳水化合物長期攝取不足的危害…………6
碳水化合物的消化與吸收…………8
延伸閱讀①
　　糖異生：在拒食主食時,人體內(nèi)會發(fā)生什么？…………10
延伸閱讀②
　　低血糖指數(shù)飲食科學(xué)嗎？…………12
碳水化合物的攝取原則…………16
碳水化合物的優(yōu)質(zhì)食物來源…………17
延伸閱讀③
　　針對不同人群在不同時間對主食的選擇建議…………18
碳水化合物的推薦攝取量…………22
關(guān)于攝取碳水化合物，減脂新手應(yīng)該做的和不應(yīng)該做的…………23
在家庭中加工含碳水化合物食材的注意事項！…………24
脆花生香蕉夾心三明治…………27
蘋果醬紅薯泥全麥薄餅…………30
鮮味南瓜能量炒飯…………37
孜然雞肉燜飯…………39
泡菜金槍魚卷餅…………45
2  無油飲食能實現(xiàn)健康減脂嗎？
深度了解脂類…………52
人體內(nèi)脂類的主要作用…………54
膳食脂肪的主要作用…………55
脂肪的消化與吸收…………56
延伸閱讀④
　　“壞膽固醇”與“好膽固醇”…………58
延伸閱讀⑤
　　高脂飲食法科學(xué)嗎？…………60
脂肪的攝取原則…………66
脂肪的優(yōu)質(zhì)食物來源…………67
脂肪的推薦攝取量…………68
關(guān)于攝取脂肪，減脂新手應(yīng)該做的和不應(yīng)該做的…………69
營養(yǎng)早餐麥片…………71
豆?jié){雜糧粥…………79
金槍魚蔓越莓三明治…………85
龍利魚豆腐羹…………89
芝麻醬面條沙拉…………92
肉夾饃…………95
水果巧克力冰激凌…………99
3  過量攝取蛋白質(zhì)對身體有害!
深度了解蛋白質(zhì)…………106
蛋白質(zhì)的消化與吸收…………108
延伸閱讀⑥
　　攝取蛋白質(zhì)重質(zhì)不重量…………110
蛋白質(zhì)的攝取原則…………114
蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物來源…………115
延伸閱讀⑦
　　不同人群的蛋白質(zhì)推薦攝取量…………116
關(guān)于攝取蛋白質(zhì)，減脂新手應(yīng)該做的和不應(yīng)該做的…………119
延伸閱讀⑧
　　高蛋白肉類的基本備餐法…………120
墨西哥雞肉飯…………122
安東雞…………124
黑椒汁蒸雞…………126
青椒蘋果雞肉丸…………129
香糯雞蛋卷餅…………131
蛋包肉…………135
雞肝牛肉丸…………139
4  膳食纖維攝取過多，
小心變成“大胃王”！
深度了解膳食纖維…………146
膳食纖維的作用…………148
膳食纖維的消化與吸收…………149
膳食纖維的攝取原則…………150
膳食纖維的優(yōu)質(zhì)食物來源…………151
膳食纖維的推薦攝取量…………152
關(guān)于攝取膳食纖維，減脂新手應(yīng)該做的和不應(yīng)該做的…………153
延伸閱讀⑨
　　攝取膳食纖維的常見誤區(qū)…………154
在家庭中加工含膳食纖維食材的注意事項！…………156
燕麥酥粒紅薯泥…………159
蘋果燕麥脆…………163
肉丸番茄拌面…………167
五香烤紫甘藍(lán)…………169
5  缺乏維生素和礦物質(zhì)，
會變成“瘦胖子”！
深度了解維生素和礦物質(zhì)………176
維生素和礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物來源…………196
延伸閱讀⑩
　　維生素和礦物質(zhì)的攝取量需要嚴(yán)格計算嗎？…………199
延伸閱讀
   有必要食用養(yǎng)補(bǔ)劑嗎？…………202
在家庭中加工含維生素和礦物質(zhì)食材的注意事項！…………204
關(guān)于攝取維生素和礦物質(zhì)， 減脂新手應(yīng)該做的和不應(yīng)該做的…………206
香醋烤時蔬…………207
營養(yǎng)拌飯…………211
薯泥醬卷餅…………215
圓白菜肉醬燜飯…………217
彩虹糙米沙拉…………221