人體運動彩色解剖圖譜：彈力帶減脂塑形訓練

第 1章 綜述
什么是抗阻訓練
第 2章 熱身訓練
全身舒展
俯臥 YTW 伸展
開合跳
前后交叉小跳
正踢腿
緩沖深蹲
合掌跳
高抬腿跳繩
第3章 上肢訓練
雙臂前平舉
雙臂側(cè)平舉
雙臂肩上推舉
雙臂下拉
反向飛鳥
拉弓
單臂水平屈臂伸
單臂剪草機后拉
肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)
單臂屈臂伸
單臂長號胸前推
雙臂彎舉
雙臂反向彎舉
前臂旋轉(zhuǎn)
雙臂高拉
雙側(cè)聳肩
單側(cè)伸腕練習
雙臂屈臂伸
第4章下肢訓練
半蹲側(cè)向走
阻力前弓步
髖關(guān)節(jié)后伸
單側(cè)髖內(nèi)收
單側(cè)髖后伸
單側(cè)髖外展
單側(cè)腘繩肌收縮
雙臂硬拉
深蹲
單側(cè)踝跖屈
單側(cè)蹬腿
側(cè)向走
雙腳提踵
第5章 胸背訓練
飛鳥
胸前水平推
雙臂胸前斜向推
弓步前推
斜角下拉
爆發(fā)力前推
肩關(guān)節(jié)單臂水平內(nèi)收雙臂俯身后拉
挺身練習
直腿后拉
第6章 核心訓練
穩(wěn)定上提
穩(wěn)定下砍
軀干側(cè)屈
軀干旋轉(zhuǎn)
軀干側(cè)屈 - 過頂
腳踩彈力帶旋轉(zhuǎn)上提
旋轉(zhuǎn)上提
旋轉(zhuǎn)下砍
坐姿卷腹
半程卷腹
雙腿臀橋
俯臥撐
反向平板
側(cè)橋
第7章 彈力帶與瑞士球組合訓練
坐姿雙臂胸前推
仰臥雙臂胸前推
坐姿飛鳥
仰臥飛鳥
第8章 彈力帶與啞鈴組合訓練
雙臂前平舉
單臂基本彎舉
雙臂飛鳥
雙臂胸前推
第9章 拉伸訓練
坐式頭部傾斜
手臂后伸屈肘
動態(tài)弓形
屈膝
動態(tài)側(cè)弓步
三角式
站立式 4 字體形
動態(tài)仰臥式伸膝
腘繩肌拉伸
第 10章 訓練計劃
上肢減脂塑形
下肢減脂塑形
核心減脂塑形