緩解膝蓋疼痛這么練就對了（中老年大圖大字版）

第 1章
1．1 十分鐘快速了解膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu) 2
1．2 疼痛分級指南 4
1．3 膝蓋疼就是膝蓋的問題嗎？． 8
1．4 “從功能到體能”--閆琪博士的膝關(guān)節(jié)功能強化5 步法．10
1．5 從功能改善到體能鍛煉，是運動的正確道路．14
第 2章
主動鍛煉、主動健康的重要性 20
篩查說明． 21
2．1 踝關(guān)節(jié)靈活性篩查．22
2．2 主動直腿上抬24
2．3 俯臥雙腿屈膝內(nèi)旋．26
2．4 單腿站立28
2．5 髖關(guān)節(jié)鉸鏈．30
2．6 深蹲．32
2．7 單腿上臺階．34
2．8 弓箭步．36
第3章
評估自己是否適合功能鍛煉．40
3．1 午睡前，躺在床上就能做的放松運動
動作1 仰臥腹式呼吸 42
動作2 翻書練習(xí) 44
動作3 仰臥拉伸臀肌 46
動作4 翻滾． 48
動作5 雨刷器練習(xí)． 50
3．2 10 分鐘，和慢性僵硬說再見
動作1 胸肌拉伸 52
動作2 坐姿拉伸臀肌 54
動作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉 56
動作4 坐姿拉伸大腿后群肌肉 58
動作5 髂脛束拉伸． 60
動作6 側(cè)弓步拉伸內(nèi)收肌 62
3．3 提升平衡能力，站穩(wěn)防跌倒
動作1 單腿站立 64
動作2 弓箭步轉(zhuǎn)體． 66
動作3 扶椅單腿提踵 68
動作4 扶椅單腿燕式平衡 70
動作5 坐站練習(xí) 72
動作6 走直線練習(xí)． 74
3．4 正確的動作助你步伐輕盈、身姿矯健
動作1 仰臥拉伸大腿后群肌肉 76
動作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉 77
動作3 臀肌拉伸 78
動作4 扶椅弓箭步練習(xí)． 80
動作5 扶椅單腿燕式平衡 81
動作6 髖關(guān)節(jié)鉸鏈練習(xí)． 82
動作7 坐站練習(xí) 83
動作8 基本深蹲 84
3．5 小物件也有大用處：幫你輕松增強力量
動作1 基本硬拉 86
動作2 相撲深蹲 88
動作3 負重深蹲 90
動作4 負重弓步 92
動作5 俯身單腿觸瓶 94
動作6 舉桶行走 96
第4章
4．1 改善膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的秘籍
動作1 網(wǎng)球滾壓大腿前群外側(cè)肌肉． 100
動作2 網(wǎng)球滾壓闊筋膜張肌和髂脛束 102
動作3 泡沫軸滾壓大腿外側(cè)髂脛束． 104
動作4 仰臥拉伸大腿外側(cè)肌肉． 106
動作5 蚌式練習(xí) 108
4．2 膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛？簡單動作馬上緩解
動作1 網(wǎng)球滾壓大腿前群內(nèi)側(cè)肌肉． 110
動作2 網(wǎng)球滾壓大腿內(nèi)側(cè)肌肉． 112
動作3 坐姿拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉． 114
動作4 跪姿拉伸大腿前群內(nèi)側(cè)肌肉． 116
動作5 坐姿伸膝 118
4．3 幾招快速打敗膝蓋前側(cè)慢性疼痛
動作1 網(wǎng)球滾壓大腿前群肌肉 120
動作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉．121
動作3 站姿抗阻挺髖122
動作4 站姿伸髖． 124
動作5 坐姿伸膝． 125
動作6 扶椅單腿燕式平衡． 125
第5章
5．1 廣場舞明星必做的練習(xí)
動作1 站姿拉伸大腿前群肌肉 128
動作2 坐姿拉伸臀肌． 129
動作3 坐姿拉伸大腿后群肌肉 130
動作4 向前頂膝． 130
動作5 燕式平衡． 132
動作6 站姿抗阻挺髖． 133
動作7 靠墻深蹲． 134
動作8 扶椅單腿提踵． 135
5．2 太極拳達人必做的練習(xí)
動作1 扶椅拉伸大腿前群肌肉 136
動作2 坐姿拉伸臀?。?136
動作3 髂脛束拉伸 136
動作4 單腿提踵136
動作5 燕式平衡137
動作6 單腿下蹲138
動作7 負重深蹲139
作者簡介．140