產后恢復：自然瘦氣色好

第一章 經(jīng)歷生產，你的身體亟待恢復 
分娩，一場由內而外的巨變
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科學產后修復，你比孕前更瘦更美
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產后飲食調養(yǎng)，會吃才會瘦
改變“三高兩低”的飲食方式
零食是減肥路上的“攔路虎”
一日三餐都在好好吃飯，為什么還是沒有瘦
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產后日常護理，狀態(tài)恢復如初
子宮修復，遠離婦科疾病
產后傷口護理，愈合快少留疤
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第二章 產后恢復訓練，躺著就能瘦
挺拔胸部 找回有彈性的美胸
肩背環(huán)繞 改善含胸狀態(tài)
彈力帶胸前拉開 輔助激活胸大肌
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練好腹部 如少女般緊實
腹橫肌激活——收腰呼吸法 產后緊致腹部
腹部激活 緊實腹部肌肉
胸部抬起 收緊小腹，輔助子宮復位
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提臀 再現(xiàn) S形身材
臀橋 去除臀部贅肉
側臥骨盆訓練——蚌式 緊實臀部肌肉
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緩解腰痛 預防產后腰椎間盤疾患
背部飛燕1 減輕抱寶寶帶來的腰部不適
背部飛燕 2 減輕腰背肌肉負擔
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緊縮陰道 破除產后難言之隱
骨盆底肌初級訓練 保證骨盆肌肉自由張弛
骨盆底肌訓練 促進產后陰道恢復彈性
瘦腿 拯救產后大粗腿
單腿站立 緊致腿形
空中自行車 消除產后水腫，告別“大象腿”
交叉腿 美化媽媽腿部線條
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瘦手臂 重塑手臂線條
彈力帶俯身拉伸 塑造纖細緊實的手臂
肱三頭肌臂屈伸 和手臂贅肉說再見
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打造直角肩 消除久抱寶寶出現(xiàn)的圓肩
啞鈴出拳 緩解抱寶寶造成的肩膀疼痛
啞鈴推舉 消除過于發(fā)達的斜方肌
提升氣質 糾正哺乳引起的駝背
肩頸拉伸1 放松肩頸肌肉
肩頸拉伸2 預防產后肩頸肌肉僵硬
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第三章 14天打卡，飲食 鍛煉讓你更瘦更美
第1天 訓練日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
醬雞肝菠菜 羊肉丸子湯
骨盆核心啟動，鍛煉骨盆底肌
第2天 訓練日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
奶酪焗土豆泥 菌菇烏雞湯
骨盆底肌訓練，促進產后骨盆恢復
第3天 有氧日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
愷撒沙拉 香烤三文魚
低強度有氧運動有利于產后瘦身
第4天 休息日
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第5天 訓練日
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第6天 訓練日
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第7天 休息日
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第8天 訓練日
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第9天 訓練日
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第10天 有氧日
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第11天 休息日
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第12天 訓練日
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第13天 訓練日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
蓮藕山藥牛肉湯 干鍋茶樹菇
加強核心訓練，修復腹直肌
第14天 有氧日
哺乳期瘦身飲食方案
非哺乳期瘦身飲食方案
紫菜蛤蜊湯 荷塘小炒
進行低強度、長時間的有氧運動
附錄
運動前后必做的熱身和拉伸動作