123,123

內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　《彈力帶訓(xùn)練全書（精編視頻學(xué)習(xí)版）》針對(duì)彈力帶這一健身常用的小器械，進(jìn)行了基礎(chǔ)知識(shí)和訓(xùn)練動(dòng)作的講解，并提供了針對(duì)不同人群、部位等的訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練動(dòng)作講解部分，《彈力帶訓(xùn)練全書（精編視頻學(xué)習(xí)版）》精選了90余種針對(duì)肩部、胸部與背部、手臂、核心與腰腹、臀部與下肢、全身及爆發(fā)力的動(dòng)作，對(duì)動(dòng)作練哪里進(jìn)行了介紹，對(duì)動(dòng)作如何做進(jìn)行了分步驟圖文講解，還提供了部分動(dòng)作的專業(yè)演示視頻，能幫助讀者更好地理解每個(gè)動(dòng)作的功效，掌握每個(gè)動(dòng)作的全程和細(xì)節(jié)，從而挑選與自身需求相匹配的動(dòng)作。相信通過(guò)閱讀《彈力帶訓(xùn)練全書（精編視頻學(xué)習(xí)版）》，有健身需求的普通人將能夠系統(tǒng)掌握彈力帶訓(xùn)練的方法，健身教練、體能教練等專業(yè)人士將能夠更好地提供鍛煉指導(dǎo)服務(wù)。

作者簡(jiǎn)介

　　崔雪原 ·國(guó)家體能中心體能訓(xùn)練師 ·曾擔(dān)任游泳奧運(yùn)冠軍汪順體能教練、帆板世界冠軍陳佩娜私人體能教練 ·曾為游泳、羽毛球、排球和籃球等項(xiàng)目的國(guó)家隊(duì)提供體能測(cè)試與訓(xùn)練服務(wù) ·參編《身體功能訓(xùn)練動(dòng)作手冊(cè)》，譯有《NASM-PES美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)指南（第2 版）》

圖書目錄

第 1章關(guān)于彈力帶
1.1　彈力帶簡(jiǎn)介　2
來(lái)源與發(fā)展　2
主要應(yīng)用領(lǐng)域　2
1.2　彈力帶訓(xùn)練　3
彈力帶訓(xùn)練的作用　3
彈力帶訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)　4
彈力帶訓(xùn)練的注意事項(xiàng)　4
1.3　彈力帶的選擇　6

第　2章訓(xùn)練方案
2.1　低頭族訓(xùn)練方案　8
2.2　跑步愛(ài)好者訓(xùn)練方案　10
2.3　“996”工作者訓(xùn)練方案　12
2.4　手臂強(qiáng)化訓(xùn)練方案　14
2.5　肩背強(qiáng)化訓(xùn)練方案　16
2.6　胸部強(qiáng)化訓(xùn)練方案　17
2.7　臀腿強(qiáng)化訓(xùn)練方案　18
2.8　腰腹強(qiáng)化訓(xùn)練方案　19
2.9　激活熱身訓(xùn)練方案　20
2.10　穩(wěn)定性提升訓(xùn)練方案　22
2.11　全身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案　24

第3　章訓(xùn)練動(dòng)作
3.1　肩部訓(xùn)練動(dòng)作　26
站姿　- 雙臂前平舉　26
站姿　- 雙臂側(cè)平舉　27
站姿　- 弓步 - 水平外展　28
站姿　- 雙臂肩上推舉　29
站姿　- 雙臂推舉　30
站姿　- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋　31
站姿　- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)外旋　32
站姿　- 單臂水平外旋　33
站姿　- 單臂水平內(nèi)旋　34
站姿　- 肩胛骨運(yùn)動(dòng)　35
站姿　- 雙臂高拉　36
站姿　-Y 字激活　37
站姿　-T 字激活　38
站姿　-W 字激活　39
迷你帶　- 站姿 - 肩關(guān)節(jié)三方向激活　40
站姿　- 單臂穩(wěn)定上提 - 外固定　41
站姿　- 單臂穩(wěn)定下砍 - 外固定　42
瑞士球　- 俯臥 - 肩關(guān)節(jié)過(guò)頂前屈　43
3.2　胸部與背部訓(xùn)練動(dòng)作　44
站姿　- 飛鳥(niǎo)　44
站姿　- 斜飛鳥(niǎo)　45
站姿　- 肩關(guān)節(jié)單臂水平內(nèi)收　46
站姿　- 雙臂胸前水平推　47
站姿　- 雙臂胸前斜上推　48
弓步　- 斜下推　49
瑞士球　- 坐姿 - 雙臂胸前推　50
瑞士球　- 仰臥 - 雙臂胸前推　51
瑞士球　- 仰臥 - 飛鳥(niǎo)　52
啞鈴　- 仰臥 - 雙臂胸前推　53
俯臥撐　54
跪姿　- 俯臥撐　55
站姿　- 雙臂高位后拉　56
站姿　- 雙臂水平后拉　57
單臂剪草機(jī)后拉　58
站姿　- 雙臂下拉　59
站姿　- 反向飛鳥(niǎo)　60
站姿　- 雙側(cè)聳肩　61
跪姿　- 斜角下拉　62
坐姿　- 直腿后拉　63
瑞士球　- 坐姿 - 雙臂后拉　64
3.3　手臂訓(xùn)練動(dòng)作　65
站姿　- 單側(cè)臂屈伸　65
站姿　- 雙臂水平臂屈伸　66
站姿　- 雙臂過(guò)頂臂屈伸　67
俯身　- 雙側(cè)臂屈伸　68
分腿站姿　- 單側(cè)臂屈伸　69
站姿　- 雙臂彎舉　70
站姿　- 雙臂反向彎舉　71
站姿　- 單臂水平彎舉　72
站姿　- 前臂旋前　73
坐姿　- 單側(cè)伸腕練習(xí)　74
坐姿　- 單側(cè)屈腕練習(xí)　75
訓(xùn)練椅　- 雙側(cè)臂屈伸　76
3.4　核心與腰腹訓(xùn)練動(dòng)作　77
旋轉(zhuǎn)上提　77
旋轉(zhuǎn)下砍　78
站姿　- 軀干側(cè)屈　79
站姿　- 風(fēng)車練習(xí)　80
站姿　- 軀干旋轉(zhuǎn)　81
仰臥　- 雙腿臀橋　82
側(cè)橋　83
弓步平衡　84
站姿　- 側(cè)方阻力平衡　85
單腿　- 反向平板　86
迷你帶　- 登山練習(xí)　87
迷你帶　- 四點(diǎn)支撐 - 髖關(guān)節(jié)三方向激活　88
仰臥　- 卷腹　89
半跪姿　- 挺身　90
3.5　臀部與下肢訓(xùn)練動(dòng)作　91
深蹲　91
雙腿半蹲　92
半蹲位　- 單腿靜力　93
彎舉　- 分腿蹲　94
后腿抬高分腿蹲　95
阻力　- 動(dòng)態(tài)分腿蹲　96
阻力前弓步　97
迷你帶　- 半蹲 - 側(cè)向走　98
迷你帶　- 半蹲 - 直線走　99
站姿　- 雙腿硬拉　100
站姿　- 單側(cè)髖后伸　101
站姿　- 單側(cè)髖前屈　102
站姿　- 單側(cè)髖內(nèi)收　103
站姿　- 單側(cè)髖外展　104
站姿　- 單側(cè)髖外旋　105
站姿　- 雙腳提踵　106
迷你帶　- 坐姿 - 雙側(cè)髖外展　107
坐姿　- 單側(cè)踝背屈　108
坐姿　- 單側(cè)踝跖屈　109
單側(cè)足內(nèi)翻　110
迷你帶　- 雙側(cè)足外翻　111
仰臥　- 單腿蹬　112
3.6　全身及爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作　115
深蹲后拉　115
深蹲前推　116
分腿蹲　- 后拉　117
深蹲跳　118
爆發(fā)力上臺(tái)階　119
跳躍踢臀　120
阻力跳箱　121
站姿　- 爆發(fā)力前推　122

在線視頻訪問(wèn)說(shuō)明　123
作者簡(jiǎn)介　124