減糖健康餐：3日、5日、7日階段瘦身食譜

PART1 為什么要減糖？營(yíng)養(yǎng)師減糖飲食這樣吃
03 我們?yōu)槭裁匆獪p糖（碳水化合物）？
06 到底什么是減糖飲食？
減糖飲食有什么好處？到底要減多少糖？減糖飲食該怎么吃？進(jìn)行減糖飲食該注意什么？
12 常見減糖 &瘦身疑問大破解
Q1如何分辨食物中的碳水化合物含量？ Q2減糖就是不吃淀粉嗎？
Q3生酮飲食和減糖飲食有何不同？ Q4減糖外賣早餐怎么吃？
Q5 什么是精制食物和低精制食物？ Q6膳食纖維對(duì)健康有什么好處？
Q7“抗性淀粉”對(duì)瘦身有益嗎？ Q8吃低 GI食物能幫助減重？
Q9“褐色脂肪”能提升燃脂力？Q10 想提升代謝力該怎么吃？
Q11怎么吃才能增加飽腹感？Q12 減肥為何總失?。科平馕宕鬁p肥陷阱
PART 2 營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)名！減糖好食材出列
35 代糖類 甜菊葉 ·果聚糖 ·赤蘚糖醇 ·木糖醇 38 油品類 橄欖油 ·牛油果油 ·苦茶油 ·亞麻籽油 ·MCT油 42 奶蛋 &豆制品類 雞蛋 ·芝士 ·無糖酸奶 千張（豆腐皮） ·豆腐（老豆腐／嫩豆腐／雞蛋豆腐） 45 蔬菜類 西葫蘆·蘆筍 ·羽衣甘藍(lán) ·黃瓜 ·白蘿卜 ·黃豆芽 ·西蘭花 菜花 ·紅薯葉 ·芹菜 ·竹筍 ·甜椒 ·藻類（海帶）·番茄 52 取代白飯好滋味──菜花飯 菜花香料飯 ·番茄肉醬菜花飯 ·菜花蛋炒飯 60 肉類 雞肉 ·牛肉 ·豬肉 ·羊肉 63 海鮮類 三文魚 ·鯖魚 ·秋刀魚 ·金槍魚 ·蝦 ·蛤蜊 67 水果類 小番茄 ·草莓 ·橘子／橙子 ·蘋果 70 堅(jiān)果類 核桃 ·腰果 ·杏仁 ·夏威夷果 ·奇亞籽  
PART3 跟營(yíng)養(yǎng)師日日減糖！減糖三餐這樣吃
77 3日減糖瘦肚餐
     Day1  減糖瘦肚餐
80 早餐│洋蔥熏雞炒蛋＋燙菠菜＋蘋果＋無糖牛奶
82 午餐│意式香料西葫蘆意大利面佐芝士雞胸＋無糖鮮奶茶
84 晚餐│鹽水雞腿魔芋涼面＋味噌豆腐湯＋橘子 
Day2  減糖瘦肚餐
86 早餐│生菜漢堡排＋低脂鮮奶
88 午餐│麻香千張白菜湯餃＋蘋果＋美式咖啡
90 晚餐│肉絲蛋炒飯＋香油雙菇＋小番茄
Day3  減糖瘦肚餐
92 早餐│堅(jiān)果蔬果綠拿鐵＋水煮蛋
94 午餐│氣炸豬排豚骨拉面＋姜絲西蘭花＋酸奶醬草莓
96 晚餐│舒肥菲力牛排＋奶油炒菠菜＋無糖拿鐵
 
99 3日減糖素食餐
       Day1  減糖素食餐
102 早餐│純素香椿蔬菜蛋餅＋番石榴＋無糖豆?jié){
104 午餐│魔芋飯＋鮮炒時(shí)蔬＋豆腐漢堡排
106 晚餐│姜黃毛豆炒菜花米＋檸香封烤蘆筍＋菠蘿銀耳甜湯＋香蕉 
       Day2  減糖素食餐
108 早餐│蘋果肉桂可可燕麥粥＋美式咖啡110
午餐│泰式西葫蘆涼面＋豆?jié){豆花112
晚餐│菜花飯＋絲瓜西蘭花豆腐羹＋樹子炒水蓮豆干絲＋牛蒡腰果湯＋百香果 
       Day3  減糖素食餐
114 早餐│藜麥牛油果芒果沙拉＋豆?jié){拿鐵
116 午餐│雙豆炒魔芋面＋涼拌秋葵＋無糖綠茶
118 晚餐│五谷米飯＋普羅旺斯燉蔬菜＋堅(jiān)果南瓜濃湯
 
121  5日減糖瘦肚餐（每日約 100克糖）  
        Day1  5日減糖瘦肚餐（約 100克糖）
124  早餐│牛油果雞絲三明治＋藍(lán)莓檸檬飲
126  午餐│鮮蝦烤蔬便當(dāng)＋無糖綠茶
128  晚餐│豆腐漢堡排＋三文魚牛奶蔬菜湯  
        Day2  5日減糖瘦肚餐（約 100克糖）
130  早餐│紅藜水果松餅＋芝麻豆?jié){
132  午餐│檸檬香茅松阪豬佐姜黃飯
134  晚餐│菜花飯＋秋葵蝦仁蒸蛋＋菠蘿炒銀耳＋氣炸鹽曲雞  
        Day3  5日減糖瘦肚餐（約 100克糖）
136  早餐│谷物酸奶水果罐
138  午餐│香煎透抽＋塔香毛豆煎蛋
140  晚餐│芝士雞胸千張面  
        Day4  5日減糖瘦肚餐（約 100克糖）
142  早餐│水果沙拉蛋卷＋美式咖啡
144  午餐│菜花金槍魚煎餅＋無糖烏龍茶
146  晚餐│牛排西葫蘆意大利面＋羅宋湯＋芝麻龍須菜  
        Day5  5日減糖瘦肚餐（約 100克糖）
148  早餐│千張蔬菜蛋餅＋堅(jiān)果拿鐵
150  午餐│菜花南瓜雞肉粥＋酒醋鮮魚沙拉
152  晚餐│酒蒸蛤蜊魔芋面
 
155  5日減糖瘦肚餐（每日約 150克糖）  
        Day1  5日減糖瘦肚餐（約 150克糖）
158  早餐│黑芝麻松餅＋美式咖啡
160  午餐│菜花飯＋魚香雞丁茄子＋蒜味木耳炒雙色菜花＋無糖綠茶
162  晚餐│香菇雞湯豆腐面＋檸香鮮蝦烤蔬佐水波蛋溫沙拉＋番石榴  
        Day2  5日減糖瘦肚餐（約 150克糖）
164  早餐│金槍魚芝士全麥三明治＋可可牛奶
166  午餐│菠菜蛋卷＋香煎味噌三文魚
168  晚餐│菜花五谷米炒飯＋大蒜蛤蜊湯＋無糖酸奶  
        Day3  5日減糖瘦肚餐（約 150克糖）
170  早餐│法棍佐蘋果牛油果醬＋無糖紅茶
172  午餐│糙米飯 (軟 )＋秋葵豆腐佐芝麻醬＋口蘑炒肉片
174  晚餐│番茄海鮮面＋蔥燒金針豆皮卷  
        Day4  5日減糖瘦肚餐（約 150克糖）
176  早餐│彩椒煎蛋＋奶油香蒜面包＋無糖烏龍茶
178  午餐│酸奶土豆沙拉＋四季豆雞肉煎餅＋蘋果
180  晚餐│菜花飯＋香菇蒸肉餅＋蓮藕魚片黑豆湯  
        Day5  5日減糖瘦肚餐（約 150克糖）
182  早餐│蘋果沙拉豆皮蛋餅＋豆?jié){奶茶
184  午餐│番茄蛤蜊西葫蘆面＋麻姜松阪豬＋蜂蜜檸檬汁
186  晚餐│彩蔬咖喱糙米飯＋黃瓜魚丸湯＋芒果鮮奶米布丁 
 
189  5日減糖瘦肚餐（每日約 2 0 0克糖）  
        Day1  5日減糖瘦肚餐（約 200克糖）
192  早餐│泡菜雞芝士豆皮卷＋芋頭西米露＋獼猴桃
194  午餐│青醬雞肉意大利面＋中卷涼拌水果沙拉
196  晚餐│日式烤雞腿香菇炊飯＋綠葡萄  
        Day2  5日減糖瘦肚餐（約 200克糖）
198  早餐│香蕉燕麥粥＋油醋生菜蛋沙拉
200  午餐│日式芝士飯＋山藥味噌湯＋蘋果
202  晚餐│什錦鍋燒面＋紅心火龍果  
        Day3  5日減糖瘦肚餐（約 200克糖）
204  早餐│西葫蘆蛋餅＋木瓜堅(jiān)果牛奶
206  午餐│蝦仁番茄蛋炒飯＋蜂蜜水果酸奶
208  晚餐│清炒蛤蜊意大利面＋番石榴  
        Day4  5日減糖瘦肚餐（約 200克糖）
210  早餐│南瓜蔬菜豬肉粥＋水果酸奶沙拉
212  午餐│春卷＋香蕉
214  晚餐│奶油海鮮河粉＋菠蘿  
        Day5  5日減糖瘦肚餐（約 200克糖）
216  早餐│蔬菜千張蛋餅＋鮮奶茶＋蘋果
218  午餐│夏威夷風(fēng)味比薩＋日式三文魚味噌湯＋雪梨
220  晚餐│卦包＋牛油果蔬果沙拉  
 
223  7日減糖瘦肚餐  
         Day1 減糖瘦肚餐
226  早餐│低糖金槍魚蛋餅＋香蕉牛奶＋蒜香菜花
228  午餐│牛肉甜椒拌飯＋葡萄
230  晚餐│奶油三文魚西葫蘆意大利面＋番石榴  
        Day2 減糖瘦肚餐
232  早餐│日式豆皮蔬菜卷＋輕食牛油果溫沙拉＋腰果牛奶
234  午餐│蝦仁番茄蛋炒菜花飯＋燕麥堅(jiān)果酸奶
236  晚餐│蘿卜絲涼面佐莎莎醬  
        Day3 減糖瘦肚餐
238  早餐│花生歐姆蛋吐司＋雙色菜花沙拉
240  午餐│咖喱芝士雞肉飯＋味噌湯＋果汁
242  晚餐│減糖千張比薩  
        Day4 減糖瘦肚餐
244  早餐│高鈣紅薯牛奶堅(jiān)果飲＋番茄牛油果蛋沙拉
246  午餐│蛤蜊野菇炊飯＋蜜棗李
248  晚餐│總匯卷餅＋西瓜  
        Day5 減糖瘦肚餐
250  早餐│芝士蔬菜蛋卷＋燙青菜＋無糖紅茶
252  午餐│蝦仁佐菜花五谷米燉飯＋香蕉芝麻牛奶
254  晚餐│麻香雞胸西葫蘆涼面＋獼猴桃  
        Day6 減糖瘦肚餐
256  早餐│紅薯藜麥海鮮沙拉＋鮮奶茶
258  午餐│金槍魚菜花蛋炒飯＋莓果酸奶
260  晚餐│西葫蘆春卷＋香煎雞腿排  
        Day7 減糖瘦肚餐
262  早餐│香蕉松餅＋蜂蜜燕麥奶
264  午餐│XO醬紫蘇炒飯＋焗烤白菜
266  晚餐│金黃蟹肉西葫蘆炒面＋西班牙冷湯