積極壓力：用神經(jīng)科學應(yīng)對壓力

序　言　化壓力為“武器”
如何有效閱讀本書
導　言 “面對壓力”意味著什么——在有限的人生中，你希望你的大腦記住什么
面對壓力的步： 將注意力轉(zhuǎn)向“內(nèi)在” 世界
現(xiàn)代社會使我們脫離“內(nèi)在” 世界， 引誘我們進入“外在”世界
知識和幸福存儲于我們的“內(nèi)在” 世界
大腦能夠處理的信息不到千分之一
重要的是， 你想把寶貴的注意力放在什么樣的信息上
大腦總是特別容易被消極事物吸引
如何避免成為“消極偏見” 的奴隸
練習１　將日常生活中那些微小的積極信息刻印在腦中
從力所能及的小事做起， 循序漸進地獲得效果
為什么“日常小事” 那么重要
寶箱在有些人的眼里并非寶箱
為什么留出“空間” 仔細“品味”很重要
用進廢退
大腦是怎么儲存記憶的
打造“快樂的杏仁核——讓你所見的世界變成寶箱
第1 章 認識壓力——為什么我們的身體里安裝了壓力系統(tǒng)？
“黑暗壓力” 和“光明壓力”
“光明壓力” 使我們成長
與壓力好好相處的“三個前提”
“壓力世界” 的結(jié)構(gòu)——壓力、壓力源和壓力反應(yīng)
什么樣的人容易淪為“黑暗壓力”的犧牲品？
壓力的第四個關(guān)鍵詞“內(nèi)穩(wěn)態(tài)”
為什么我們的身體會建立壓力系統(tǒng)？
身邊的“四種壓力源”
“心理性壓力源”不僅難以“習慣”，甚至會越來越嚴重
當心“黑暗壓力”中的“慢性壓力”
“壓力＝ 壞事”的固有觀念會增加壓力
增強“壓力＝ 學習”的記憶——將壓力的效果轉(zhuǎn)化為語言
練習２　將壓力的效果轉(zhuǎn)化為語言的步驟
建立“壓力有用” 的思維模式
“中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)” 與“默認模式網(wǎng)絡(luò)”
第三套腦網(wǎng)絡(luò)： “突顯網(wǎng)絡(luò)”
依靠“身體慣例” 變壓力為助力
利用“同時受到刺激的神經(jīng)細胞會串聯(lián)在一起” 的原則
練習３　創(chuàng)造壓力反應(yīng)產(chǎn)生時的“慣例”
第2 章 減緩“黑暗壓力”——科學利用大腦和身體的特性與“黑暗壓力” 相處的方法——迅速應(yīng)對，把“黑暗壓力”消滅在萌芽狀態(tài)
壓力與“心理安全感” 的關(guān)系
過度壓力反應(yīng)瞬間就會增強
“就算大聲斥責， 對方也不聽” 的科學理由
為什么人會有出乎意料的不當行為
正視壓力就是正視自己
確保“心理安全感” 是對付“黑暗壓力” 的步
練習４　重新認識“心理安全感”
發(fā)現(xiàn)壓力源， 把“黑暗壓力” 扼殺在萌芽狀態(tài)
練習５　“發(fā)現(xiàn)” 與“放下” 壓力源的步驟
主動用腦，放下壓力源
運動、繪畫、寫作，用這些行為消耗大腦的資源
關(guān)注目的， 拋開壓力源
“心理性壓力反應(yīng)” 為什么會產(chǎn)生？
正因為有期待和付出， 才會產(chǎn)生壓力反應(yīng)
調(diào)整“期待值”， 避免“黑暗壓力” 的產(chǎn)生
無意中的期待是否引發(fā)了你的壓力反應(yīng)？
練習６　如何察覺無意中的期待
價值觀會造成“期待值落差”， 誘發(fā)壓力反應(yīng)
審視價值觀， 了解自己容易對什么產(chǎn)生期待
練習７　審視價值觀的四種方法
奉獻心的陷阱：“獎勵偏差” 引起的壓力反應(yīng)
牢記“為他人即為自己” 的道理
“黑暗壓力” 的應(yīng)對策略——利用大腦和身體的恒定性
愛笑的人有福氣——β－內(nèi)啡肽的效果
為什么所有文明中都有音樂和舞蹈存在——血清素的效果
做一些讓你感到“恰到好處” 的運動——β－內(nèi)啡肽和血清素的效果
有意識地操縱大腦的自動開關(guān)——副交感神經(jīng)的效果
啟動副交感神經(jīng)?——長吐氣呼吸法
啟動副交感神經(jīng)?——專心飲食法
啟動副交感神經(jīng)?——哭泣
真心擁抱——催產(chǎn)素的效果?
由衷相信——催產(chǎn)素的效果?
表達感謝——印刻積極記憶
感恩當下
將能夠為自己帶來心靈平靜的事物“視覺化”和“記憶化”
給你的時間添加一些色彩，激發(fā)積極情緒
第3 章 讓“光明壓力”成為伙伴——有效利用壓力帶來的能量， 加速成長
將“光明壓力” 轉(zhuǎn)化為成長的能量——實現(xiàn)大腦進化
壓力可以是黑暗的，也可以是光明的
VUCA時代——變化速度遠勝以往的當代
VUCA時代需要什么樣的適應(yīng)能力？
做自己世界舞臺的制作人
制造屬于自己的環(huán)境
如何編輯自己的世界
大腦是如何成長的——大腦成長的原理
記憶痕跡的本質(zhì)是什么？——你的個性是如何形成的？
“大腦的投資體系”——制造能夠進行長期記憶的神經(jīng)細胞
長期記憶的特征和“三分鐘熱度”的機制
大腦能量和大腦生存策略
“三歲看老”的原理
以不變應(yīng)萬變
把“黑暗壓力”轉(zhuǎn)化為“光明壓力”的分子們
“黑暗壓力”和“光明壓力”之間的分界線是什么？
影響內(nèi)心的化學物質(zhì)
集中去甲腎上腺素的力量
在壓力下誘發(fā)多巴胺
訓練大腦分泌多巴胺
讓大腦快樂起舞的β－內(nèi)啡肽
調(diào)節(jié)心理平衡狀態(tài)的脫氫表雄酮
引發(fā)“光明壓力” 的思考法——從大腦成長原理的角度出發(fā)
我們需要的是靈活的“固執(zhí)”
學習新事物時的“迷糊” 感是大腦正在成長的證明
“兜圈子”能夠促進神經(jīng)細胞生長
有關(guān)“ 沖突”的信息處理讓大腦快速成長
不要奪走從沖突中成長的機會
害怕黑暗和未知的大腦會產(chǎn)生“黑暗壓力”
使目標和目的轉(zhuǎn)化為記憶痕跡，增加成功機會
“ 沒有目的也能激發(fā)行動”的優(yōu)勢
VUCA時代需要“非邏輯的能力”
第4 章 什么是用壓力武裝自己的“持續(xù)進化型大腦”——四種化壓力為動力的成長型大腦
什么是能夠與“光明壓力” 友好相處的“四種大腦”
過程驅(qū)動腦——在過程中發(fā)現(xiàn)價值的大腦
“ 結(jié)果驅(qū)動腦” 和“ 過程驅(qū)動腦”
獲得“ 過程驅(qū)動腦” 的兩個要點
過程比結(jié)果更重要的科學理由
彈性腦——能夠承受打擊的大腦
培養(yǎng)“ 不受挫折的心”
如何培養(yǎng)“ 彈性腦”
PDCA方法的風險
培養(yǎng)“ 彈性腦” 的關(guān)鍵在于全面地看待經(jīng)驗
打造頑強大腦的科學方法
成長驅(qū)動腦——致力于不斷成長的大腦
成長型思維模式的概念
如果失敗的打擊大到難以面對， 那該怎么辦？
專注于“ 成長” ， 而不是專注于他人或成功
希望腦——不需要根據(jù)也有自信的大腦
無根據(jù)的自信是一種能力
“無根據(jù)的自信”的力量——挑戰(zhàn)１％ 的可能性
高估自己的能力并不是一件壞事
無根據(jù)的自信， 其根據(jù)實際上就在腦中
風險判斷是原始的大腦功能， 毫無根據(jù)的自信才是高層次的大腦功能
人工智能不會對１％ 的可能性下賭注
希望腦：如何培養(yǎng)毫無根據(jù)的自信
成長型思維模式訓練——全面加強“ 過程驅(qū)動腦”“ 彈性腦”“ 成長驅(qū)動腦” 和“ 希望腦”
團體訓練——創(chuàng)造將壓力轉(zhuǎn)化為動力的空間
結(jié)　語　什么是“光明壓力”？
詞匯表
參考文獻
附　錄
變壓力為“ 武器” 的練習冊