四步解憂：療愈焦慮癥的兩輪心智突圍

上篇：輪心智突圍——緩解
本篇導(dǎo)讀.......................................................................003
步　識(shí)別焦慮癥狀............................................................005
章　恐懼性焦慮癥——不敢面對(duì)特定事物...................... 005
1. 對(duì)蜈蚣的恐懼..................................................................... 005
2. 嫁不出去的姑娘.................................................................. 006
3. 對(duì)孤獨(dú)的恐懼..................................................................... 007
4. 我天生就怕狗..................................................................... 008
5. 恐懼性焦慮癥的種類及判斷標(biāo)準(zhǔn)...................................... 009
6. 患恐懼性焦慮癥的后天因素.............................................. 010
7. 逃避不是好辦法.................................................................. 010
8. 積極治療方為上策.............................................................. 011
第二章 急性焦慮癥——那突然出現(xiàn)的猝死感...................... 012
1. 求生不得、求死不能的感覺(jué).............................................. 012
2. 廣場(chǎng)恐懼癥......................................................................... 013
3. 急性焦慮癥的特點(diǎn).............................................................. 013
4. 萬(wàn)事皆有因果..................................................................... 014
5. 急性焦慮癥對(duì)人體的影響.................................................. 015
第三章 慢性焦慮癥——為什么擔(dān)心、害怕的東西如此多..... 016
1. 凡事總往壞處想.................................................................. 016
2. 怎一個(gè)“怕”字了得.......................................................... 017
3. 天天擔(dān)心自己生病.............................................................. 018
4. 膽小怕事的根源.................................................................. 019
5. “怕”的兩面性.................................................................. 020
6. 慢性焦慮癥自我診斷.......................................................... 020
7. 幾種疾病混雜..................................................................... 021
第四章　強(qiáng)迫性焦慮癥——哎呀，怎么停不下來(lái).................. 023
1. 房屋裝修方案需要窮思竭慮嗎.......................................... 023
2. 強(qiáng)迫性懷疑老公出軌.......................................................... 024
3. 過(guò)于擔(dān)心自己說(shuō)錯(cuò)話.......................................................... 025
4. 那反復(fù)出現(xiàn)的白日夢(mèng).......................................................... 026
5. 不能自控的殺人沖動(dòng).......................................................... 027
6. 反復(fù)檢查門是否鎖好.......................................................... 028
7. 原來(lái)你是潔癖..................................................................... 029
8. 強(qiáng)迫性反復(fù)詢問(wèn).................................................................. 029
9. 帶有儀式感的固定動(dòng)作...................................................... 030
10. “情執(zhí)”是一種強(qiáng)迫癥.................................................... 031
11. 強(qiáng)迫癥狀是為了緩解焦慮................................................ 032
12. 強(qiáng)迫性焦慮癥成因探微.................................................... 033
第五章　社交焦慮障礙——過(guò)不了心里那道坎...................... 034
1. 愛(ài)情隨風(fēng)而去..................................................................... 034
2. 見(jiàn)到領(lǐng)導(dǎo)繞道走.................................................................. 035
3. 臉紅的煩惱......................................................................... 036
4. 性格內(nèi)向不是問(wèn)題.............................................................. 037
5. 社交焦慮為何因人而異...................................................... 038
6. 臺(tái)上妙語(yǔ)連珠，臺(tái)下詞不達(dá)意.......................................... 038
7. 自卑與自尊的雙重絞殺...................................................... 039
8. 社交焦慮障礙成因探微...................................................... 040
第六章 創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙——那不斷閃回的受害畫面........... 042
1. 時(shí)間并不能撫平一切傷口.................................................. 042
2. 從懸崖墜落......................................................................... 043
3. 舊傷未去，又添新愁.......................................................... 044
4. 親身經(jīng)歷地陷之后.............................................................. 045
5. 連帶性傷害......................................................................... 046
6. 患創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的概率.................................................. 047
第七章 癥狀的其他問(wèn)題——焦慮癥狀的綜合認(rèn)知............... 048
1. 焦慮情緒與焦慮癥的區(qū)別.................................................. 048
2. 焦慮癥大腦神經(jīng)方面癥狀.................................................. 049
3. 焦慮癥行為方面癥狀.......................................................... 050
4. 焦慮癥心理方面表現(xiàn).......................................................... 052
5. 焦慮癥就醫(yī)方面表現(xiàn).......................................................... 052
6. 焦慮癥和抑郁癥的區(qū)別...................................................... 053
第二步　摸索自愈方法...................................................055
第八章　針對(duì)性療法——專業(yè)方法治愈焦慮.......................... 055
1. 理智面對(duì)療法：作家徒步去西藏...................................... 055
2. 系統(tǒng)脫敏療法：她終于敢坐小車了.................................. 056
3. 暴露阻斷療法：扔廢舊物品不再是問(wèn)題........................... 059
4. 意象引導(dǎo)療法：撫平意外造成的心理創(chuàng)傷....................... 062
5. 自我暗示療法：解決赤面恐懼癥...................................... 065
6. 情景模擬療法：突破面試心理障礙.................................. 066
7. 五步康復(fù)療法：治療創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙............................... 067
8. 注意力轉(zhuǎn)移療法：降低急性焦慮癥發(fā)作概率................... 069
第九章 冥想療法——自我訓(xùn)練緩解焦慮.............................. 073
1. 冥想：可鋸斷焦慮之樹(shù)...................................................... 073
2. 優(yōu)化大腦：緩解焦慮的秘密.............................................. 073
3. 放松：冥想的關(guān)鍵詞.......................................................... 074
4. 呼吸冥想：讓慢性焦慮隨風(fēng)而去...................................... 075
5. 靜觀冥想：遠(yuǎn)離焦慮那張網(wǎng).............................................. 076
6. 慢節(jié)奏冥想：從此不再“凡事急”.................................. 078
7. 美好冥想：不再琢磨與領(lǐng)導(dǎo)吵架...................................... 080
8. 自信冥想：緩解考試焦慮.................................................. 082
9. 同情冥想：改變運(yùn)氣與狀態(tài).............................................. 083
10. 愛(ài)意冥想：減輕處處提防的焦慮感................................. 084
11. 專注冥想：克服走神，提高效率.................................... 086
第十章　正念療法——在生活中與焦慮和解.......................... 089
1. 正念是緩解焦慮的有效方法.............................................. 089
2. 正念的關(guān)鍵詞是“當(dāng)下”.................................................. 090
3. 起床正念：早醒，沒(méi)必要胡思亂想.................................. 091
4. 出行正念：開(kāi)啟全新的一天.............................................. 092
5. 堵車正念：化解“路怒癥”.............................................. 093
6. 吃飯正念：享受進(jìn)食樂(lè)趣.................................................. 094
7. 工作正念：緩解壓力利身心.............................................. 095
8. 歸家正念：別把焦慮感帶回家.......................................... 096
9. 睡前正念：緩解潛意識(shí)焦慮.............................................. 097
10. 極簡(jiǎn)正念：緩解儲(chǔ)物焦慮................................................ 098
第十一章　通用簡(jiǎn)易療法——簡(jiǎn)單適用，緩解焦慮............... 100
1. 唱歌吧，音樂(lè)能緩解焦慮.................................................. 100
2. 加強(qiáng)鍛煉，焦慮隨汗水排出體外...................................... 101
3. 寫作，疏導(dǎo)情緒的重要方法.............................................. 101
4. 擁有信仰，精神不再空虛.................................................. 102
5. 責(zé)任感強(qiáng)，患焦慮癥的概率相對(duì)低.................................. 103
6. 忙碌從容，沒(méi)時(shí)間焦慮...................................................... 104
7. 樂(lè)觀自信，抗焦慮的精神巧克力...................................... 105
8. 感恩信任，內(nèi)心坦然不焦慮.............................................. 106
9. 接受現(xiàn)實(shí)，減少內(nèi)心沖突.................................................. 107
10. 中醫(yī)治療，可寧神靜心.................................................... 107
11. 給自己洗腦，緩解潛意識(shí)焦慮........................................ 108
12. 親近自然，大地給你踏實(shí)的感覺(jué).................................... 108
下篇：第二輪心智突圍——療愈
本篇導(dǎo)讀...............................................................113
第三步　看透焦慮本質(zhì)...................................................114
第十二章　焦慮源頭——為什么會(huì)產(chǎn)生焦慮.......................... 114
1. 對(duì)死亡的恐懼..................................................................... 114
2. 曾經(jīng)的創(chuàng)傷......................................................................... 115
3. 都是父母的錯(cuò)..................................................................... 116
4. 目標(biāo)設(shè)定不科學(xué).................................................................. 117
5. 空虛、寂寞與孤獨(dú).............................................................. 118
6. 社會(huì)文化環(huán)境..................................................................... 118
7. 生活中遭遇不幸.................................................................. 119
8. 軀體疾病和不良嗜好.......................................................... 120
第十三章 認(rèn)識(shí)誤區(qū)——焦慮的本質(zhì)是什么.......................... 121
1. 你有什么可焦慮的.............................................................. 121
2. 焦慮癥患者不是瘋子.......................................................... 122
3. 一味減小壓力治標(biāo)不治本.................................................. 122
4. 焦慮癥患者可以繼續(xù)工作.................................................. 124
5. 抗焦慮藥品副作用很大...................................................... 124
6. 心病還得心藥醫(yī).................................................................. 125
第十四章 易感人群——為什么受傷的總是你...................... 127
1. 不接受現(xiàn)實(shí)者..................................................................... 127
2. 原生家庭不幸者.................................................................. 128
3. 完美主義者......................................................................... 128
4. 嚴(yán)重自卑者......................................................................... 129
5. 過(guò)度敏感者......................................................................... 130
6. 愛(ài)鉆牛角尖者..................................................................... 131
7. 幼童時(shí)期遭受侵犯者.......................................................... 131
8. 應(yīng)激事件留下心理陰影者.................................................. 132
9. 女性患焦慮癥概率大.......................................................... 133
第十五章 悟透生死——死亡是人生的焦慮.................. 134
1. 死都不怕，還焦慮什么...................................................... 134
2. 越怕死，死得越快.............................................................. 135
3. 哲學(xué)是預(yù)習(xí)死亡.................................................................. 135
4. 普通人用忙碌對(duì)抗死亡...................................................... 136
5. 追尋比生命更重要的東西.................................................. 137
6. 我們這代人必須接受死亡.................................................. 138
7. 人有三次死亡..................................................................... 139
第四步　踐行斷根思維......................................................140
第十六章　改變思維——解決焦慮癥根本的問(wèn)題............... 140
1. 親力親為背后的邏輯.......................................................... 140
2. 辯證地看待變化.................................................................. 141
3. 掌控力與焦慮..................................................................... 142
4. 沒(méi)有焦慮，只是幻想.......................................................... 143
5. 主動(dòng)尋找不安全感.............................................................. 144
6. 用底線思維代替焦慮思維.................................................. 144
7. 必要時(shí)放棄閉合思維.......................................................... 145
8. 暗示是一把雙刃劍.............................................................. 146
9. 請(qǐng)相信壓力對(duì)人有益.......................................................... 147
10. 推翻負(fù)面思維................................................................... 147
11. 非黑即白的思維易導(dǎo)致焦慮............................................ 148
12. 逆向思維........................................................................... 149
13. 防御性思維....................................................................... 150
第十七章 改變認(rèn)知——觀念變了，天地寬了...................... 152
1. 避免越努力越焦慮.............................................................. 152
2. 別把自己逼入死角.............................................................. 153
3. 干到的都有天賦.......................................................... 153
4. “比慘”的三點(diǎn)注意事項(xiàng).................................................. 155
5. 別過(guò)度摳細(xì)節(jié)..................................................................... 156
6. 構(gòu)建內(nèi)心的安全感.............................................................. 157
7. 運(yùn)用“二八原理”抓主要矛盾.......................................... 158
8. 洗腦與負(fù)罪感..................................................................... 159
9. 不妨來(lái)點(diǎn)“阿Q 精神”..................................................... 160
10. 用力過(guò)猛走不遠(yuǎn)................................................................ 161
11. 為子女操心要有邊界........................................................ 162
12. 自我實(shí)現(xiàn)需要打好基礎(chǔ).................................................... 163
第十八章　改善睡眠——修補(bǔ)抗焦慮助力器.......................... 165
1. 了解睡眠相關(guān)知識(shí)很重要.................................................. 165
2. 失眠可怕嗎......................................................................... 167
3. 焦慮是睡眠的天敵.............................................................. 168
4. 短睡眠不妨礙健康.............................................................. 168
5. 儲(chǔ)備式睡眠不可取.............................................................. 169
6. 別追求完美的睡眠.............................................................. 170
7. 糾結(jié)于安眠藥..................................................................... 171
8. 夢(mèng)的解析............................................................................. 172
9. 睡眠是人生問(wèn)題.................................................................. 173
10. 真正的出家人不會(huì)失眠.................................................... 174
11. 想象自己是頭豬................................................................ 174
12. 催眠有用嗎....................................................................... 175
13. 不要太在意睡眠環(huán)境........................................................ 177
14. 非心態(tài)性睡眠障礙............................................................ 178
第十九章　修正“三觀”——選擇不焦慮的人生.................. 180
1. 需要層次理論與焦慮.......................................................... 180
2. 樹(shù)“三觀”不僅是口號(hào)...................................................... 181
3. 人生是一個(gè)過(guò)程.................................................................. 182
4. 人生是一場(chǎng)單程旅行.......................................................... 182
5. 大眾評(píng)判是一張焦慮的網(wǎng).................................................. 183
6. 建立自我評(píng)判標(biāo)準(zhǔn).............................................................. 183
7. 你能改變什么..................................................................... 184
8. 幻想自己是偉人.................................................................. 185
9. 沒(méi)有完美的婚姻.......................................................... 186
10. 婚緣天注定....................................................................... 187
11. 懂得隨遇而安................................................................... 188
12. 不必追求高大上的生活.................................................... 188
13. 放下背上的“六個(gè)包袱”................................................ 190
第二十章 拓展知識(shí)——為什么人類必須焦慮...................... 192
1. 如果鳥(niǎo)知道焦慮.................................................................. 192
2. 焦慮來(lái)源于恐懼.................................................................. 192
3. 唯有焦慮，才會(huì)改變.......................................................... 193
4. 人類是焦慮的宿主...................................................... 194
5. 焦慮癥是人類進(jìn)化產(chǎn)生的副作用...................................... 194
6. 人類可否不焦慮.................................................................. 195
附錄一　尋醫(yī)問(wèn)藥那些事——尋求專業(yè)人員的幫助..................... 197
1. 怎樣選擇醫(yī)療機(jī)構(gòu).............................................................. 197
2. 物理療法霧里看花.............................................................. 198
3. 心理治療與藥物治療的利與弊.......................................... 198
4. 如何挑選心理咨詢師.......................................................... 200
5. 心理咨詢效果需要雙方努力.............................................. 201
6. 結(jié)束心理咨詢的四種情形.................................................. 201
附錄二　焦慮自評(píng)量表（SAS）...................................................... 203
參考文獻(xiàn)................................................................. 207