協(xié)和專家教你 產(chǎn)后恢復(fù)身材棒（全新修訂版）

目錄
Chpter 1 經(jīng)歷生產(chǎn)，你的身體亟待恢復(fù)
生完也沒有變輕松：松弛了、肥胖了、出問題了 14
產(chǎn)后肥胖十有八九會中招 15
女性最容易長肉的三個階段 15
孕期體重長哪兒了，哪些地方能減掉 16
產(chǎn)后肥胖有哪些看不見的傷害 18
產(chǎn)后恢復(fù)急不得，一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢來 19
月子期要為不胖身材打基礎(chǔ) 20
要不胖，月子飲食有講究 20
要不胖，月子運(yùn)動少不了 20
出現(xiàn)這些情況時，瘦身計(jì)劃緩一緩 21
產(chǎn)后便秘不宜瘦身 21
產(chǎn)后貧血不宜瘦身 21
科學(xué)飲食是產(chǎn)后恢復(fù)的保證 22
適量均衡，不多不少，不瘦不胖 23
不反彈不復(fù)胖，這才是檢驗(yàn)瘦身成功的關(guān)鍵 24
Chpter 2 產(chǎn)后0~6 個月的享“瘦”計(jì)劃
產(chǎn)后第1周 掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主 28
產(chǎn)后瘦身不能按照一般的減肥方法 28
堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)是促進(jìn)脂肪燃燒的第一選擇 28
多吃易消化的粥、軟爛的面條 29
沒下奶之前，千萬不要喝下奶湯 29
千萬不能節(jié)食 29
剖宮產(chǎn)媽媽排氣后再進(jìn)食 29
少量多餐，餓了就吃 30
吃菜有點(diǎn)咸味就行，鹽別多放 30
將普通鹽換成低鈉鹽 30
哺乳媽媽也不需要大吃大喝 30
講究生活細(xì)節(jié)——及時使用收腹帶 32
收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內(nèi)臟下垂 32
順產(chǎn)后什么時候用收腹帶 32
剖宮產(chǎn)后什么時候用收腹帶 32
安全瘦身運(yùn)動——根據(jù)身體情況及早下床 33
坐月子不等于臥床不動 33
順產(chǎn)后6~8 小時可以起身坐一坐 33
下床活動要防止眩暈 33
剖宮產(chǎn)后第一天要勤翻身 34
剖宮產(chǎn)后第二天可起身坐一坐 34
剖宮產(chǎn)媽媽可以在床上做做深呼吸運(yùn)動 34
剖宮產(chǎn)后要待傷口愈合后再開始瘦身運(yùn)動 34
幫助剖宮產(chǎn)媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 34
產(chǎn)后第2周 掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補(bǔ) 35
注意飲食也要合理控制體重 35
一定要按時吃早餐 35
產(chǎn)后不要盲目大補(bǔ) 35
每天搭配50 克粗糧，減肥不減營養(yǎng) 36
別太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 36
講究生活細(xì)節(jié)——細(xì)心做好身體護(hù)理 38
漲奶時一定不要擠壓乳房 38
漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法 38
用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 39
便后要沖洗外陰 39
及時更換衛(wèi)生巾 39
剖宮產(chǎn)后可以淋浴，以5 ～ 10 分鐘為宜 39
安全瘦身運(yùn)動——開始做做產(chǎn)褥操 40
產(chǎn)后第3周 掌握飲食智慧——補(bǔ)血養(yǎng)氣，提高乳汁質(zhì)量 41
產(chǎn)后應(yīng)進(jìn)食滋陰補(bǔ)血的食物 41
催乳提上日程，多喝湯湯水水 41
藥膳有很好的催乳功效 41
講究生活細(xì)節(jié)——產(chǎn)后媽媽要穿哺乳文胸了 43
必須穿哺乳文胸了 43
如何選擇哺乳文胸 43
近視眼的媽媽，產(chǎn)后需要重新驗(yàn)光 44
充足睡眠，加速恢復(fù)好身材 44
彎腰時，不要用力過猛 44
安全瘦身運(yùn)動——健身球幫助矯正骨盆 45
產(chǎn)后第4周 掌握飲食智慧——增強(qiáng)體質(zhì)，補(bǔ)充體力 46
合理搭配食物，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值 46
補(bǔ)充維生素A，防止寶寶生長緩慢 46
講究生活細(xì)節(jié)——漏奶不要過于著急 48
漏奶到底是怎么回事 48
漏奶別著急，保持心情平定、放松 49
不要過于擔(dān)心形象，對產(chǎn)后恢復(fù)充滿信心 49
要好好保護(hù)手腕，避免疼痛 49
安全瘦身運(yùn)動——可適當(dāng)增加運(yùn)動量 50
脊柱伸展，塑造背部曲線 50
做做頸部運(yùn)動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 51
轉(zhuǎn)肩運(yùn)動，預(yù)防肩部疼痛 51
這些小動作，隨時都可以做 51
產(chǎn)后第2月 掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量別超標(biāo) 52
講究生活細(xì)節(jié)——內(nèi)調(diào)外養(yǎng)恢復(fù)快 54
安全瘦身運(yùn)動——關(guān)節(jié)不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 55
產(chǎn)后第3月 掌握飲食智慧——無須刻意節(jié)食，跟贅肉說再見 56
講究生活細(xì)節(jié)——身體溫暖，健康不發(fā)胖 57
安全瘦身運(yùn)動—— 產(chǎn)后瑜伽好處多 58
產(chǎn)后第4月 掌握飲食智慧——又要營養(yǎng)，又不要吃過量 61
講究生活細(xì)節(jié)——恢復(fù)性生活后要注意避孕 63
安全瘦身運(yùn)動——收緊肋骨，快速瘦腰腹 64
產(chǎn)后第5月 掌握飲食智慧——有選擇性進(jìn)食 65
講究生活細(xì)節(jié)——生活好習(xí)慣，瘦無聲息 67
安全瘦身運(yùn)動——加速脂肪燃燒 69
產(chǎn)后第6月 掌握飲食智慧——酶與胖瘦密切相關(guān) 70
講究生活細(xì)節(jié)——隨時隨地都能瘦 72
安全瘦身運(yùn)動——普通礦泉水瓶，輕松練走蝴蝶臂 74
Chpter 3 守護(hù)“私密花園”，讓子宮完好如初
從十月懷胎到初為人母，子宮的變化 78
十月懷胎的子宮變化 78
子宮恢復(fù)主要包括三個方面 79
掌握飲食智慧——活血化瘀排惡露 80
寒涼食物不利于惡露排出 80
攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮 80
產(chǎn)后第7 天左右開始吃紅糖可活血化瘀 81
吃紅糖的時間不宜超過10 天 81
山楂促進(jìn)子宮收縮，加速子宮恢復(fù) 82
促進(jìn)惡露排出的好飲品：山楂紅糖水 82
蓮藕補(bǔ)營養(yǎng)去瘀血，促進(jìn)乳汁分泌 83
鯉魚可促進(jìn)子宮收縮，除惡露 83
產(chǎn)后不宜大補(bǔ)，調(diào)和氣血是重點(diǎn) 84
雞湯有營養(yǎng)可溫補(bǔ)，但宜分娩5 天后喝 84
補(bǔ)氣血的食物利于子宮恢復(fù) 84
講究生活細(xì)節(jié)——促進(jìn)子宮恢復(fù) 86
產(chǎn)后8 ～ 12 天是幫助子宮恢復(fù)的好時機(jī) 86
生產(chǎn)結(jié)束，子宮需要6 ～ 8 周來恢復(fù) 86
子宮恢復(fù)也“偷懶” 86
母乳喂養(yǎng)也是促進(jìn)子宮恢復(fù)的好辦法 87
及時排尿，減少子宮收縮的障礙 87
別當(dāng)臟媽媽，注意陰部衛(wèi)生 87
產(chǎn)后24 小時內(nèi)做子宮按摩加速收縮 88
中藥足浴熏洗與按摩，促進(jìn)子宮恢復(fù) 88
安全瘦身運(yùn)動——讓子宮盡快恢復(fù) 89
凱格爾運(yùn)動預(yù)防子宮脫垂 89
簡單易做的子宮恢復(fù)操 90
貓咪式小運(yùn)動，鍛煉宮縮力 91
Chpter 4 呵護(hù)乳房健康，重塑乳房之美
細(xì)數(shù)乳房的變化 94
掌握飲食智慧——既豐胸又防病 95
過度節(jié)食會讓乳房干癟、變小 95
盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 95
吃肉過少，胸部易萎縮，過多會發(fā)胖 95
乳房最愛的營養(yǎng)素 96
安全瘦身運(yùn)動——做法很簡單，效果很明顯 97
“8”字按摩法 97
畫圈按摩法 97
按壓法 98
螺旋按摩法 98
古今傳承的豐胸招式 99
豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足 100
上班族媽媽的午間健胸操 102
Chpter 5 拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊
分娩讓骨盆彈力組織最大限度地松弛了 106
骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因 107
自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎 107
掌握飲食智慧——“端正”骨盆、加強(qiáng)骨質(zhì)，營養(yǎng)先行 108
牛奶及奶制品是良好的鈣來源 108
雞肉富含蛋白質(zhì)和維生素A，宜適量多吃 108
海帶和蝦皮都是補(bǔ)鈣的好食物 109
大骨含鈣高，但需烹飪得法 109
遠(yuǎn)離補(bǔ)鈣的絆腳石 109
豆類及豆制品，產(chǎn)后媽媽補(bǔ)鈣不可少 110
蔬菜中也不乏補(bǔ)鈣佳品 110
補(bǔ)鈣，維生素D 不可少 110
講究生活細(xì)節(jié)——抓住“端正”骨盆時機(jī) 111
骨盆修復(fù)的最佳時機(jī) 111
小細(xì)節(jié)幫你打造完美骨盆 111
剖宮產(chǎn)也要進(jìn)行骨盆修復(fù) 111
修復(fù)骨盆也可借助骨盆矯正帶 112
坐時別蹺二郎腿，并攏雙腿 112
不要單手拎重物，背包要換肩背 112
安全瘦身運(yùn)動——矯正骨盆，柔韌曲線 113
借助瑜伽球矯正骨盆 113
鐘擺式運(yùn)動，讓骨盆回到中央 114
蹲起式運(yùn)動，正骨盆瘦臀腹 114
坐在沙發(fā)上就能做的矯正骨盆小動作 115
Chpter 6 告別大肚腩，練出小蠻腰
從懷孕到生產(chǎn)，腹部松弛了 118
恢復(fù)被寶寶撐出來的大肚子 118
腹部“游泳圈”是脂肪堆積太多了 118
酶失職會讓肚子一天胖一圈 119
8 種食物吃出平坦小腹 121
攝入富含B 族維生素的食物，促進(jìn)身體代謝 123
用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂 123
飯后喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁 123
講究生活細(xì)節(jié)——精油按摩，收緊腰腹部線條 124
Chpter 7 產(chǎn)后媽媽的局部瘦身，每一處都瘦瘦的
瘦腿
多吃4 種食物，打造撩人細(xì)長腿 138
每天10 分鐘細(xì)腿按摩 139
超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿 140
告別“大象腿”，多做騎車運(yùn)動 140
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141
踮踮腳瘦小腿 142
瘦手臂 143
手臂伸展操，快速瘦手臂 143
小道具輕松瘦手臂 144
洗澡時捏一捏也能瘦手臂 144
瑜伽讓你的手臂、肩背線條更優(yōu)美 145
按壓曲池穴、內(nèi)關(guān)穴，跟手臂贅肉說再見 146
打造骨感肩背 147
刮痧刮走“水牛肩” 147
模仿劃槳運(yùn)動，坐擁X 形美背 148
隨時隨地可用的美背小妙招——站墻根 148
美肩瘦背瑜伽，打造迷人后背 149
美臀 152
洗澡時按一按，輕松瘦臀部 152
美臀坐墊，隨時隨地輕松美臀 152
塑造S 曲線的瘦腿美臀操 153
豐臀瑜伽瘦身不反彈 154
瘦臉 156
水腫、脂肪堆積、肌肉松弛都會變成大胖臉 156
多吃消腫利濕、富含膳食纖維的食物 156
8 種瘦臉食材 157
沒了雙下巴，臉也會變小 159
Chpter 8 積極調(diào)理和預(yù)防產(chǎn)后不適
惡露不盡 162
產(chǎn)后惡露不盡，大多由感染引發(fā) 162
產(chǎn)后惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫(yī) 162
緩解產(chǎn)后惡露有良方 163
“媽媽腕” 164
分娩后易出現(xiàn)“媽媽腕” 164
如何預(yù)防、緩解“媽媽腕” 165
產(chǎn)后便秘 166
產(chǎn)后便秘的影響 166
產(chǎn)后便秘的預(yù)防調(diào)理 167
產(chǎn)后水腫 168
產(chǎn)后水腫的原因 168
產(chǎn)后水腫的影響 168
產(chǎn)后水腫的調(diào)理 169
產(chǎn)后乳腺炎 170
產(chǎn)后乳腺炎一般分為三個時期 170
初產(chǎn)婦更易得乳腺炎 170
產(chǎn)后乳腺炎的預(yù)防與調(diào)理 170
乳腺增生 172
產(chǎn)后乳腺增生的癥狀 172
乳腺增生的原因 172
產(chǎn)后乳腺增生的判定 172
注意調(diào)理情緒，以免加重病情 173
產(chǎn)后乳腺增生的預(yù)防與調(diào)理 173
腰酸背痛 174
產(chǎn)后不宜過早穿跟鞋 174
喂奶時注意采取正確姿勢 174
附錄 產(chǎn)后心理調(diào)適