老年人運動安全教程

第1章 什么是運動損傷　1
1.1　運動損傷就在老年人的身邊　1
1.2　有運動習慣的人更容易受傷嗎　2
1.3　骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)到底是什么關(guān)系　2
1.4　肌肉拉傷和韌帶拉傷是一回事嗎　4
1.5　老年人常見的運動損傷類型　5

第2章　老年人為什么會出現(xiàn)運動損傷　9
2.1　不正確的姿勢　9
2.2　薄弱的肌肉　12
2.3　長期錯誤的動作模式　14
2.4　關(guān)節(jié)沒有達到正常的活動范圍　16
2.5　其他原因　18

第3章　出現(xiàn)運動損傷后，老年人應該知道的處理方式　21
3.1　急性運動損傷后的緊急處理原則——“PRICE”原則　21
3.2　受傷后需要冷敷還是熱敷　22
3.3　正確冰敷您真的會嗎　23

第4章　老年人常見運動損傷及可用的運動護具　25
4.1　老年人常見運動損傷　25
4.2　長期穿戴運動護具真的能保護關(guān)節(jié)嗎　46
4.3　這筆錢可不能省，您的運動護具該換換啦　47
4.4　如何挑選適合老年人的運動護具　47

第5章　老年人預防運動損傷的實用練習動作　49
肩關(guān)節(jié)　49
5.1　靠墻劃臂上舉　49
5.2　胸大肌主動拉伸　50
5.3　靠墻“招財貓”　50
5.4　肩外旋練習　51
5.5　肩內(nèi)旋練習　52
胸椎　52
5.6　胸椎泡沫軸滾壓　52
5.7　胸椎靈活性練習　53
5.8　“翻書”練習　54
5.9　懶貓弓背　54
核心肌群　55
5.10　平板支撐　55
5.11　側(cè)橋　56
5.12　臀橋　57
5.13　俯臥支撐爬行　58
5.14　弓箭步轉(zhuǎn)體　58
5.15　俄羅斯轉(zhuǎn)體　59
髖關(guān)節(jié)　60
5.16　泡沫軸放松大腿前側(cè)　60
5.17　泡沫軸放松髂脛束　60
5.18　泡沫軸放松臀部　61
5.19　蚌式開合　61
5.20　抗阻彈力帶橫向滑步　62
膝關(guān)節(jié)　63
5.21　動態(tài)抱膝　63
5.22　大腿內(nèi)收肌坐姿拉伸　63
5.23　髂腰肌弓步拉伸　64
5.24　拉伸大腿前側(cè)　65
5.25　單腿屈髖　65
5.26　深蹲　66
踝關(guān)節(jié)　67
5.27　拉伸小腿三頭肌　67
5.28　按摩棒放松脛骨前肌　68
5.29　泡沫軸滾壓小腿三頭肌　68
5.30　踝背屈練習　69
5.31　助力踝背屈練習　70
5.32　負重提踵　70
5.33　按摩球放松足底　71
5.34　抓毛巾　72

作者簡介　73