地中海飲食計劃：四季元氣食單

Part1 什么是地中海飲食法
1 地中海飲食法適合大多數(shù)人 / 009
·烹飪方式較簡單，不過度烹飪，最大限度保留食材營養(yǎng) / 009
2 牢記六大飲食公式 / 010
·這些“地雷食物”要少吃 / 011
·食物的攝入頻次 / 012
3 地中海飲食法需要攝入的食材 / 013
·白肉 / 013
·紅肉 / 014
·常見的主食 / 015
·常見的豆類 / 015
·平時用什么油 / 016
·常用的調(diào)味香料和蘸醬 / 016
·適合在家種的香草 / 018
·打消顧慮，放心開始 / 019
·地中海飲食法的實操法則 / 021
4 哪些人適合地中海飲食法 / 023
·糖尿病和心腦血管疾病患者的最佳飲食方案 / 023
·需要減重、減脂的人群 / 024
·想通過飲食改善身體健康狀態(tài)者 / 025
5 我為什么選擇地中海飲食法 / 026
·因為有糖尿病家族史，擔心自己也會被確診 / 026
·為了減肥 / 026
·食譜的特點以及實踐兩年后我發(fā)生的改變 / 026
Part2 帶你一步一步開始地中海飲食法
1現(xiàn)狀自測和規(guī)劃 / 030
· 飲食現(xiàn)狀自測 / 030
2如何執(zhí)行 / 032
· 三個月嘗試適應期 / 032
· 不要將自己的思路限制在營養(yǎng)學的條條框框中 / 032
· 如果還是胖，可能是因為這些原因 / 033
3跟我學高效備餐，省錢省時間 / 033
· 不一樣的買菜思路 / 034
· 分量和儲存 / 034
· 常用肉類腌制方法和希臘酸奶 / 035
Part3 地中海飲食食譜
春三月人氣21道食譜
春三月食譜1 油燜小鯧魚/水煎菜尖/煎蛋/蔥油蕎麥面/懶人奶茶 / 036
春三月食譜2 烤米魚/水煎菜尖/全麥韭菜雞蛋盒子/枸杞堅果燕麥飲 / 038
春三月食譜3 味噌蒸銀鱈魚/味噌蒸西葫蘆/味噌蒸老豆腐/味噌蒸菌菇/040
春三月食譜4 雜糧飯/時蔬雜湯 / 水煎米莧/蒸玉米/魚片香菇濃湯/紅棗 /白灼汁 / 042
春三月食譜5 煎三文魚/燜煎圓白菜/煎蛋/雜糧花卷/玉米堅果飲/紅棗 / 044
春三月食譜6 煎一夜?jié)n小黃魚/紫菜蒸蛋羹/水煎蟲草花菠菜/雜糧饅頭/蒸山藥/雜豆黑芝麻飲 /山核桃 / 046
春三月食譜7 香烤草魚/燜煎芹菜木耳/姜黃松茸菜飯/紅酒燉水果 /堅果 / 048
春三月食譜8 水煮黑虎蝦/芹菜葉炒雞蛋/燕麥面包/黑豆黑芝麻堅果飲/堅果/酸奶燕麥片 050
春三月食譜9 烤鰻魚/咖喱雜蔬炒飯/甜蝦豆腐豆芽湯/堅果 / 052
春三月食譜10 煎鱸魚/槐花炒蛋/水煎蘆筍/蒸紅薯/蒸山藥/燕麥花生飲 / 054
春三月食譜11 烤青花魚/水煎蘆筍/胡蘿卜蛋卷/薺菜豬肉大餛飩/玉米燕麥飲/堅果 / 056
春三月食譜12 紫蘇碎肉韭菜蠶豆燜飯/豆瓣雜蔬湯 / 058
春三月食譜13 香煎三文魚腩/水煎米莧/春筍香菇槐花燜飯/魚丸紫菜湯 / 060
春三月食譜14 燕麥吐司/煎洋蔥牛肉片/燜煎蘆筍/煎蛋/豌豆玉米飲 / 062
春三月食譜15 拌青稞面/蟶子滑蛋/蒜蓉紅薯葉/蠶豆/百香果椰子飲 / 064
春三月食譜16 雜糧飯/香煎雞排/烤四季豆/菠菜拌腐竹/時蔬雜湯 / 066
春三月食譜17 雜糧飯/韭菜炒螺螄肉/清炒蠶豆/油面筋蝦滑湯 / 068
春三月食譜18 全麥蛋餅卷紫蘇葉/烤蝦滑/燜煎芹菜/蔬菜汁 / 070
春三月食譜19 紅豆陳皮粥/烤三文魚骨/西葫蘆蛋餅/水煎油麥菜/紅豆水 / 072
春三月食譜20 雜糧飯/烤比目魚/香椿蠶豆炒春筍/小吊梨湯 / 074
春三月食譜21 春筍豌豆香椿燜飯/烤帶魚/裙帶菜湯 / 076
夏三月人氣21道食譜
夏三月食譜1 雜糧花卷/煎海鱸魚/紫蘇煎蛋/油煎番茄片/油煎白玉菇/拿鐵咖啡 / 078
夏三月食譜2 餛飩/烤比目魚/蟹肉棒拌黃瓜花/煎姬松茸/蕎麥茶 / 080
夏三月食譜3 山藥雜糧飯/日式鰻魚/燜煎空心菜/紫菜蛋絲湯 / 082
夏三月食譜4 蔥花雜糧饅頭片/蝦仁滑蛋/水煎菠菜/煎蘑菇/簡易雙皮奶 / 084
夏三月食譜5 拌蕎麥面/烤掌中寶/豆角絲涼拌胡蘿卜絲/煎豆干/荸薺汁 / 086
夏三月食譜6 烤貝貝南瓜/烤山藥/洋蔥炒牛肉/煎蛋/水煎芥藍/仙人掌百香果飲 / 088
夏三月食譜7 涼拌蕎麥面/烤青花魚/水煎空心菜/蒸蛋/希臘酸奶 / 090
夏三月食譜8 煎薺菜餛飩/煎草魚/煎蛋/煎牛油果片/煎菌菇/豆?jié){ / 092
夏三月食譜9 雜糧飯/烤雞翅/絲瓜拌芡實/蔥油素雞/雜蔬酸辣湯 / 094
夏三月食譜10 雜糧花卷/煎三文魚/蓮子涼拌時蔬/煎蛋/蘋果醋青檸蘇打水 / 096
夏三月食譜11 雜糧花卷/蒸紅薯/烤小黃魚/姜絲雜蔬拌腰豆/煎蛋/紅豆湯 / 098
夏三月食譜12 雜糧飯/煎紅魚/水煎綠葉菜/蒜泥涼拌藕片/絲瓜蝦滑湯 / 100
夏三月食譜13 煮大碴子/煎帶魚/涼拌薄荷圣女果/煎蛋/豆腐花/大碴子米湯 102
夏三月食譜14 羅氏沼蝦/煎豆腐/糟毛豆/煮豌豆/番茄冬瓜湯 / 104
夏三月食譜15 蘑菇蛋餅/煎三文魚/燜煎空心菜/煮紅腰豆/豆?jié){泡燕麥 / 106
夏三月食譜16 壽司雜糧飯/香菜拌牛肉/水煎紅薯葉/雜糧飯米湯 / 108
夏三月食譜17 壽司雜糧飯/香橙烤比目魚/燜煎菜心/雜蔬豆腐湯 / 110
夏三月食譜18 壽司雜糧飯/蟲草花蒸雞肉/燜煎蒜苗湯 / 112
夏三月食譜19 三文魚蔬菜炒飯/雜蔬湯 / 114
夏三月食譜20 壽司雜糧飯/青椒釀蝦滑/燜煎黃花菜/雜蔬湯 / 106
夏三月食譜21 全麥貝果/煎三文魚/煎蛋/燜煎茼蒿/美式咖啡/棗仁派 / 118
秋三月人氣21道食譜
秋三月食譜1 雜糧花卷/蒸山藥/煎蒜香蝦仁/煎牛肝菌/煎蛋 / 120
秋三月食譜2 蒜香面包/煎牛肉餅/煎蛋/生姜絲瓜/百香果仙人掌汁 / 122
秋三月食譜3 蕎麥湯面/鹽烤青花魚/水煮油菜/蛋絲/黑咖啡/紅棗 / 124
秋三月食譜4 雜糧饅頭/鹽烤秋刀魚/圓白菜炒香菇/雜蔬味噌湯 / 126
秋三月食譜5 雜糧飯/干燜羅氏沼蝦/肉糜炒雜蔬丁/醬油拌豆腐腦 / 128
秋三月食譜6 全麥餅/蒜香煎雞里脊/涼拌圓白菜絲/豆腐腦/牛奶咖啡 / 130
秋三月食譜7 雜糧飯/烤黃顙魚/水煎茼蒿蛤蜊肉/煎雞腿菇/黃顙魚裙帶菜豆腐湯 / 132
秋三月食譜8 雜糧飯/香煎比目魚/冬瓜蒸蛤蜊/水煎雞毛菜鹿茸菇/香茅汁 / 134
秋三月食譜9 雜糧飯/烤板栗/蘿卜燉牛腩/水煎蒜泥菜心/牛腩清湯 / 136
秋三月食譜10 雜糧飯/比目魚燉花蛤/韭菜炒蛋/蘿卜絲番茄花蛤湯/堅果 / 138
秋三月食譜11 蕎麥湯面 /煎蝦餅/水煮西藍花/煎蛋 / 140
秋三月食譜12 山東煎餅/烤板栗/香烤草魚/水煎生菜/煎蛋/紅豆紅棗核桃豆?jié){ / 142
秋三月食譜13 雜糧花卷/蒸山藥/香烤草魚/水煎生菜平菇/煎蛋/水浸豌豆/拿鐵咖啡 / 144
秋三月食譜14 蒸蛋/蒸南瓜/香煎羅非魚排/煎圓白菜/煎姬松茸/板栗紅豆奶 / 146
秋三月食譜15 紅棗桂圓麥片粥/烤小鯧魚/水煎豇豆/煎蛋/拿鐵咖啡 / 148
秋三月食譜16 蕎麥湯面/蔥油扇貝肉/炒大白菜/煮花蛤/蒸雞蛋 / 150
秋三月食譜17 蒸紫薯/蒸山藥 /扇貝蒸蛋羹/燜煎菜心/黑咖啡/紅棗/桂圓 / 152
秋三月食譜18 蕎麥湯面/香烤三文魚骨/燜煎豇豆/煎蛋/板栗毛豆豆?jié){ / 154
秋三月食譜19 蕎面湯面/白斬雞/燜煎豆芽彩椒/圓白菜香菇湯 / 156
秋三月食譜20 紅豆飯/香煎牛霖/燜煎圓白菜胡蘿卜/懶人湯 / 158
秋三月食譜21 雜糧飯/香烤比目魚/水煎菠菜/白蘿卜雞蛋湯 / 160
冬三月人氣21道食譜
冬三月食譜1 雜糧飯/香煎馬鮫魚/白灼菜心/清蒸螃蟹/胡蘿卜蛋花山藥羹 / 162
冬三月食譜2 油醋汁蕎麥面/蒜香三文魚/涼拌豆腐/涼拌萵筍絲/蟲草雞湯 / 164
冬三月食譜3 水煮蝦滑青菜蕎麥面/檸檬水/紅棗 / 166
冬三月食譜4 雜糧飯/無水焗大蝦/海帶炒香干/海帶蘿卜湯 / 168
冬三月食譜5 雜糧花卷/黑胡椒牛肉粒/水煎小白菜/扇貝胡蘿卜雞蛋湯 / 170
冬三月食譜6 蒸貝貝南瓜/香烤三文魚/蔬菜蛋餅/姜棗奶 /核桃 / 172
冬三月食譜7 全麥核桃面包/蒜香雞肉蘑菇/燜煎青菜/煎蛋/水果茶 / 174
冬三月食譜8 蒸手指玉米/蒸蛋/豆腐腦/烤花生米/紅棗 / 176
冬三月食譜9 桂圓紅薯燕麥粥/香煎小鯧魚/水煎菠菜/煎蛋/烤花生米/巧克力牛奶/核桃/ 178
冬三月食譜10 手指玉米/蝦仁蛋羹/蝦仁菠菜牛油果沙拉/花生核桃露/紅棗 / 180
冬三月食譜11 蕎麥湯面/香煎小鯧魚/姜絲荷蘭豆/煎蛋/奇亞籽希臘酸奶/金橘 / 182
冬三月食譜12 烤南瓜/烤三文魚/烤胡蘿卜/烤菌菇/老豆腐蘿卜絲湯 / 184
冬三月食譜13 雜糧飯/香烤三文魚/低脂魚香肉絲/雜蔬湯/核桃 / 186
冬三月食譜14 咖喱味雜糧飯/蟲草紅棗雞湯/香烤青花魚/錫紙酒香草頭/涼拌蘿卜絲 / 188
冬三月食譜15 雜糧飯/香蒜煎大蝦/燜煎青菜/雜蔬酸辣湯/紅棗 / 190
冬三月食譜16 油煎大餛飩/香烤比目魚排/清蒸蒜蓉娃娃菜/雜蔬酸辣湯 / 192
冬三月食譜17 蔬菜燜飯/蔬菜牛肉餅/燜煎圓白菜/煎大蝦/雜蔬牛丸湯 / 194
冬三月食譜18 雜糧飯/鹽烤三文魚頭/煎老豆腐/蒜味荷蘭豆/關東煮 / 196
冬三月食譜19 蕎麥湯面/香煎鯽魚/煮凍豆腐/炒大白?/烤牛油果/蛋卷/生姜紅棗陳皮飲/納豆 / 198
冬三月食譜20 雜糧饅頭/蒸紅薯/蒸山藥/香烤小黃魚/水煎白玉菇油麥菜蛋醬/紅豆薏仁紅棗奶 / 200
冬三月食譜21 雜糧饅頭/香烤蝦滑牛排菇/水煮毛豆/水波蛋/荸薺飲 /碧根果 / 202
附錄
1 可以吃什么?不可以吃什么?
2 地中海飲食法四季食譜結構