運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作全書(shū)：全面提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度、柔韌性與力量

第 1 章 基本內(nèi)容 1
1.1　介紹　2
1.2　體態(tài)的重要性　3
1.3　延遲性肌肉酸痛　8
1.4　選擇正確的參數(shù)　9
1.5　運(yùn)動(dòng)進(jìn)階　16
1.6　如何使用本書(shū)　17
1.7　體位、描述性術(shù)語(yǔ)和特殊器材　18

第　2 章 頸部運(yùn)動(dòng)　27
2.1　頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)　28
2.2　頸部肌肉拉伸　34
2.3　頸部肌肉力量訓(xùn)練　37
2.4　關(guān)于頸部的其他提示　44
2.5　頸部運(yùn)動(dòng)方案和治療方法　46

第3　章 胸部運(yùn)動(dòng)　55
3.1　胸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)　56
3.2　胸部肌肉拉伸　64
3.3　胸部肌肉力量訓(xùn)練　69
3.4　胸部運(yùn)動(dòng)方案和治療方法　76

第4　章 腰部運(yùn)動(dòng)　83
4.1　腰椎活動(dòng)度練習(xí)　84
4.2　腰部肌肉拉伸　89
4.3　腰部肌肉力量訓(xùn)練　97
4.4　背部疼痛睡姿　143
4.5　骶髂關(guān)節(jié)矯正　145
4.6　腰部和骶髂關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方案和治療方法　149

第5　章 上肢運(yùn)動(dòng)　165
5.1　肩胛骨活動(dòng)度練習(xí)　166
5.2　肩胛骨周圍肌肉拉伸　169
5.3　肩胛骨周圍肌肉力量訓(xùn)練　170
5.4　肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)　184
5.5　肩關(guān)節(jié)自我松動(dòng)/拉伸　203
5.6　肩部肌肉拉伸　208
5.7　肩部肌肉力量訓(xùn)練　213
5.8　肩部訓(xùn)練方案和治療方法　266
5.9　肘關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)　292
5.10　肘關(guān)節(jié)自助式關(guān)節(jié)松動(dòng)　295
5.11　肘部肌肉拉伸　297
5.12　肘部肌肉力量訓(xùn)練　300
5.13　肘部康復(fù)方案和治療方法　313
5.14　腕部/手/手指關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)　333
5.15　腕部/手/手指肌肉拉伸　338
5.16　腕部/手/手指肌肉力量訓(xùn)練　341
5.17　上肢神經(jīng)滑動(dòng)練習(xí)　352
5.18　腕部和手的康復(fù)方案和治療方法　355

第6　章 下肢運(yùn)動(dòng)　359
6.1　髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)　360
6.2　髖關(guān)節(jié)自助式關(guān)節(jié)松動(dòng)　367
6.3　髖部肌肉拉伸　369
6.4　髖部肌肉力量訓(xùn)練　379
6.5　髖部康復(fù)方案和治療方法　404
6.6　膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)　413
6.7　膝關(guān)節(jié)自助式關(guān)節(jié)松動(dòng)　417
6.8　膝部肌肉拉伸　418
6.9　膝部肌肉力量訓(xùn)練　423
6.10　膝部康復(fù)方案和治療方法　447
6.11　踝關(guān)節(jié)和足部活動(dòng)度練習(xí)　469
6.12　踝關(guān)節(jié)自助關(guān)節(jié)松動(dòng)　476
6.13　踝關(guān)節(jié)和足部肌肉拉伸　478
6.14　踝關(guān)節(jié)和足部肌肉力量訓(xùn)練　485
6.15　下肢神經(jīng)滑動(dòng)練習(xí)　498
6.16　踝關(guān)節(jié)和足部康復(fù)方案和治療方法　501

第7　章 特殊運(yùn)動(dòng)方案　511
7.1　前庭運(yùn)動(dòng)　512
7.2　盆底肌康復(fù)　520
7.3　老年人平衡和跌倒預(yù)防的功能活動(dòng)　524
7.4　瑜伽和太極拳　529

第8　章 關(guān)于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練　547
8.1　間歇漸進(jìn)性訓(xùn)練　548
8.2　自制運(yùn)動(dòng)小工具　563