打敗那只叫抑郁的黑狗：抑郁癥的認知行為療法

第 1 章 什么是抑郁癥
認知行為療法可以幫助許多抑郁癥患者。在過去的30年里，我和我的同事一直在研究這種治療方法，現在，這種治療方法在全世界范圍內得到應用，它常被當作治療抑郁癥和焦慮癥的一種選擇。這種療法可以幫助你改變自己的思維方式（認知）和行為方式（行為）。一旦你改變了自己的思維方式，隨之改變的就是你的感知方式，然后自我
延續(xù)的痛苦循環(huán)就會被打破。
為什么抑郁癥被稱作“黑狗”// 002
抑郁癥是一種現代流行病 // 005
你生命中的一扇門 // 006
抑郁癥的剖析 // 008
如何使用本書 // 013
第 2 章 抑郁者的思維
令我感到驚訝的是，即使實際情況是積極的，抑郁癥患者的思維方式也一直是消極的。卡倫覺得自己沒有任何優(yōu)點，她認為自己沒有吸引力、乏味，而且對他人來說自己是負擔。但我認為，她漂亮、聰明、有責任心、善良。她不認可自己在工作中做的任何事情，她只關注一些消極的方面，然后在頭腦中把它們放大，把它們視作災難。但
是，她的老板認為，雖然她并不完美，但她的工作表現很不錯。認知行為治療師發(fā)現，當我們患抑郁癥時，我們傾向于對自己、自身經歷及未來持消極看法。我們稱之為“消極三角”。
作為適應方法的抑郁癥 // 023
抑郁的人是如何思考的 // 026
挑戰(zhàn)你的消極思維 // 033
思維習慣 // 035
快樂、效力和回報 // 039
結論 // 041
第 3 章 “做什么都沒有用”：如何戰(zhàn)勝你的絕望
絕望是抑郁癥最嚴重的癥狀之一。你感覺未來前景黯淡，對你來說做什么都不管用，而且一切都對你不利。你可能認為自己受到了命運的詛咒，你的運氣很不好，或者你就是不具備快樂起來的條件。你可能認為你的人生充滿了失敗的經歷，同時你預測未來只會充滿失敗和悲傷。在絕望的時候，你不相信自己會好起來。
絕望和抑郁癥 // 044
克服你的絕望 // 048
希望的終結 // 053
當下你是絕望的嗎 // 054
結論 // 056
第 4 章 “我是個失敗者”：如何應對你的自我批評
對許多人來說，自我批評是抑郁癥的一個核心特征。它的具體表現是責怪自己（“都是我的錯”），給自己貼標簽（“我不敢相信我有多么愚蠢”），討厭自己（“有時候我都受不了我自己”），懷疑自己（“我就是無法做出正確的決定”），以及忽視自己的優(yōu)點（“任何人都可以做那件事，那不難”），而且當你自我批評時，最小的錯誤或最不起眼的缺點都會使你自我厭惡。如果你打翻了一杯咖啡，你就是個笨蛋。
自我批評和抑郁癥 // 059
設定你的標準 // 063
一些新規(guī)則 // 069
結論 // 075
第 5 章 “我忍受不了犯錯”：如何才能感覺自己“已經足夠好了”
當你抑郁的時候，你會把錯誤歸咎于自己。你認為，如果你犯了一個錯，那責任就完全在你，不該責怪別人。你認為，你應該預知未來，而且你認為，一個錯誤不僅是你在前進道路上的麻煩或波折，而且是一場災難。當你犯錯時，你會給自己貼上最嚴厲的標簽：“我是個白癡。我很蠢。我做不好任何事情。”
完美主義和抑郁癥 // 078
克服害怕犯錯的心理 // 084
讓“足夠好”成為真的足夠好 // 088
結論 // 097
第 6 章 “我什么事情也做不了”：如何激發(fā)你的動力
珍妮弗獨自坐在家里，似乎沒有動力做任何事情。因為她患了抑
郁癥，她待在公寓里的時間變得越來越長，她常常在醒來后躺在床上好幾個小時。她沒有任何精力。下班回到家后，她只想“冬眠”，待在家里，盡情地吃垃圾食品，就好像什么事情都不值得做一樣。在患抑郁癥之前，她非?；钴S：一周會去健身俱樂部三次，和朋友見面，看電影，以及沿著河邊騎自行車。但是，現在對她來說這些事情似乎都
不再具有吸引力了。
關于動力的誤解 // 100
你想成為哪種人 // 104
權衡得失 // 111
結論 // 112
第 7 章 “我就是做不了決定”：如何克服你的優(yōu)柔寡斷
當我們抑郁的時候，我們常常很難做出決定。也許在我們的整個
人生中都要面對如何做出選擇這個問題。一位女士這樣描述 6 歲時的自己：“我記得我經過客廳，然后在中間停了下來，無法決定往哪個方向走。”另一位女士感到非常困擾，不知道自己應該在哪個地方參加志愿活動。結果，她花了一年多的時間，才開始當志愿者（最終她發(fā)現這份工作非常有意義）。一位男士最近失業(yè)了，他知道鍛煉通常會讓他感覺好一點，但是，他無法決定是否要去鍛煉。他想躺在床上，同時他也清楚鍛煉（盡管有時候對他來說很難）可能會讓自己感覺好一點，他一直在這兩個選擇之間掙扎。當然，當他無法做決定的時候，他往往就會待在家里。
你做決定的基礎是什么 // 116
沒有完美的決定 // 118
考量代價 // 126
結論 // 130

第 8 章 “我一直翻來覆去地想……”：如何克服你的反芻思維
安的大腦一直在快速運轉，她似乎沒辦法忘記分手這件事。她一直在腦海中回放他們相處的那些場景。“我一直在回想爭吵的片段。我在想當時自己是否可以用不同的方式來處理問題。”她會搜尋證明利昂自私又殘忍的蛛絲馬跡。“我一直在想，曾經有一些跡象表明他是一個以自我為中心的人，但為什么我沒有發(fā)現呢？”安一度很難接受利
昂在自私的同時具有一些好的品質（如“他很有趣，而且會帶我出去玩”）。“我無法把這些想法整合在一起。”安強調說。安遇到了抑郁癥中最常出現的問題，那就是反芻的傾向。
反芻和抑郁癥 // 133
學會放手 // 136
轉移你的注意力 // 140
結論 // 143
第 9 章 “我只是一個負擔”：如何讓你的友誼帶給你更多收獲
羅莎因為失業(yè)陷入了抑郁，由此她開始自我孤立。上一次抑郁發(fā)作時，她也是這么做的，這對她的一段友誼帶來了消極的影響。工作時，她會縮在自己的小隔間里，幾乎不和他人說話。她說：“和他們談論我的生活，會讓他們覺得無聊。他們擁有他們期望擁有的一切，而我什么也沒有，他們怎么會想和我說話呢？”下班回家之后，她會放
縱自己大吃大喝，然后坐在電視機前看一些第二天幾乎回想不起來的節(jié)目。但是，現在她一直待在家里，反芻著丟掉工作這件事，并感到抑郁、絕望和被排斥。她的感覺和很多失業(yè)的人一樣，但是現在她變得更自我孤立了。
人際關系和抑郁癥 // 146
獲得你需要的支持 // 150
結論 // 155
第 10 章 “我不能忍受獨自一人”：如何戰(zhàn)勝你的孤獨感
在抑郁的時候，我們常會感覺自己對其他人來說毫無價值，所以我們可能會自我孤立?，旣悂喌陌Y狀是把自己隔絕在公寓里反芻發(fā)生的事情有多么糟糕，然后感覺自己深陷在困境和孤獨中無法自拔，這在抑郁癥患者中非常典型。實際上，孤獨感會讓你的抑郁持續(xù)多年，而且自相矛盾的是，抑郁癥會導致你花更多的時間一個人待著。獨處
有時候是一件好事，它能讓你給自己時間進行反思。但是，當你抑郁的時候，獨處會讓你產生孤獨、被拒絕及絕望的感覺。這些想法和感覺會讓你害怕再次被他人拒絕。由于你對被拒絕變得更敏感，你就會更少主動和其他人交談，更少和自己僅有的幾位朋友見面。
關于孤獨感的常見誤解 // 159
結論 // 169
第 11 章 “我的愛情正在離我遠去”：如何鞏固你的親密關系
如你所知，抑郁癥有許多成因，親密關系可能就是其中之一。無論對男性還是女性來說，親密關系中的矛盾和抑郁癥都高度相關。首先，親密關系中的矛盾可能導致你患抑郁癥：如果你或你的伴侶對你們的親密關系感到不滿意，那么你們中的一個人或雙方很有可能會在某些時刻感覺抑郁。實際上，親密關系出現問題的女性陷入抑郁的可能性是親密關系未出現問題的女性的 25 倍。反之，抑郁癥也可能導致親密關系出現問題。實際上，親密關系出現問題的情侶或夫妻中至少
有一方患有抑郁癥的概率是 50%。
親密關系和抑郁癥 // 172
回應感受 // 175
改變消極想法 // 179
改變行為 // 182
結論 // 189

第 12 章 “我感覺好一些了，要怎么保持下去呢”：如何預防復發(fā)
誰更有可能病情復發(fā)呢？有一些因素會讓你變得更脆弱，從而使你更容易病情復發(fā)。這些因素包括抑郁癥發(fā)作的次數、抑郁癥早期發(fā)作的情況、酗酒、童年時期遭受虐待，以及患者自身特有的抑郁癥的一些特點：反芻的方式、消極事件（如失業(yè)或個人矛盾）、人際關系矛盾、功能失調性態(tài)度、歪曲的想法（如非黑即白思維），以及消極地
看待事物及消極地行動。在本章，我們將探討抑郁癥復發(fā)的早期征兆，那樣你就可以盡早發(fā)現，盡快使病情有所好轉。
堅持自助 // 192
構建你的人際關系 // 195
繼續(xù)接受治療 // 197
正念練習 // 198
結論 // 201
第 13 章 最后的想法
抑郁癥這只黑狗是你人生中的一個巨大障礙。它讓你無法享受人人都擁有的簡單的快樂。有時候，它會讓你成為自己最糟糕的敵人，因為你會因為每一件不完美的事情而批評自己。當你努力尋找意義和希望的時候，它在黑暗中籠罩著你。但是，抑郁癥是可以被打敗的。
附 錄 // 207
如何找到一位優(yōu)秀的認知行為治療師 // 207
多維完美主義量表 // 207