編者按：邁克爾·波倫現任加州大學伯克利分校新聞學教授及科學和環(huán)境新聞學奈特項目的主任，但邁克爾·波倫更像是一位熱愛田野調查的美食偵探，從農場到超市，再到制作出各種美食的廚房，研究食物從產地到餐桌的過程，同時對飲食文化背后的人類社會困境進行思考。代表作《雜食者的兩難》《烹》《為食物辯護》《吃的法則》這一飲食覺醒系列至今仍是飲食寫作的典范，這四本書中文版由中信出版社出版。本文選編自《吃的法則》一書。
在我們所處的時代， 飲食變得非常復雜——在我看來這完全沒有必要。下面我會講到為什么“沒有必要”，但先來看一下這項動物最基本的活動變得有多么復雜?，F在許多人要依賴形形色色的專家來教導他們該怎么吃——有醫(yī)生、節(jié)食食譜、媒體報道的營養(yǎng)最新成果、政府研究報告、食物金字塔，食品包裝上泛濫的保健功能標注。
雖然我們不會時時留意這些專家意見，但每當我們手持菜單點菜時，或者推著購物車逛超市時，專家的聲音就會縈繞耳邊。人們的頭腦里還留存了大量生物化學信息：“抗氧化”、“飽和脂肪”、“Ω-3 脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“葉酸”、“麩質”、“益生菌”，這些詞每個人都似曾相識，這難道不奇怪嗎？如今這種情況已經到了只見營養(yǎng)和熱量、不見食物的程度——據稱食物中的這些無形的物質，如能得到正確的認識，隱藏著健康飲食的所有秘密。
但是，盡管近年來聽了太多科學或偽科學的飲食信條，我們仍然不知道應該吃什么。脂肪和碳水化合物哪個更令人擔心？那么“好”的脂肪和“壞”的碳水化合物，例如高果糖漿，又如何呢？含麩質食品的害處有多大？人工甜味劑的害處有多大？這種早餐麥片能改善我兒子學習的注意力，而另一種麥片能防止心臟病發(fā)作，這是真的嗎？從何時開始，吃一碗早餐麥片粥變身為一個常規(guī)療程？
幾年之前，我對這些問題跟其他人一樣迷惑不解，于是著手探討一個最根本、最簡單的問題：我應該吃什么？對于飲食與健康問題我們究竟知道多少？我既非營養(yǎng)專家，也不是科學家，我只是一個充滿好奇心的記者，希望能得到一個直截了當的回答，為我自己，也為我的家人。幾乎每次當我踏上調查研究的旅途，很快就會明白事情往往比我想象的要復雜和含糊得多——真?zhèn)坞y辨。但這一次卻完全不同。我撩開營養(yǎng)學的神秘面紗深入探究，梳理脂肪和碳水化合物的長期對決，關于纖維素的口舌之辯和對營養(yǎng)品的激烈論戰(zhàn)，探討得越深，輪廓就變得越加清晰。
我搞清楚了這樣一個事實，科學家對營養(yǎng)所知甚少，這有些出人意料。說好聽一點，營養(yǎng)學實際上是一門年輕的科學。它迄今對諸如此類的問題竟然也還沒搞明白：當你在喝一杯蘇打水的時候，體內會發(fā)生什么變化，或者胡蘿卜的精華何在，以至對人體好處多多，或者人的胃里為什么有那么多神經細胞（腦細胞）。
這是一門令人神往的學科，將來某一天，它會對與人體有關的營養(yǎng)問題給出更為確定的答復，但現在還不行，營養(yǎng)學家自己也會這樣說：遙遙無期。始于僅僅兩百年前的營養(yǎng)學，到今天為止，大約相當于1650 年的外科的水平，前景一片光明，看上去很美，但你愿意拿命去嘗試，讓他們在你身上動刀嗎？我想我會再等等。雖然我發(fā)現人們對營養(yǎng)懵懂無知，但我也了解到一些對飲食和健康的重要信息。這就是我為什么會說隨著我探討的深入輪廓漸漸變得清晰起來。
關于飲食與健康的關系，有兩條重要的基本事實不可不知，這兩條并無爭議。參與營養(yǎng)論爭的所有各方對此意見一致。更重要的是，這些確鑿的事實足以讓我們在其之上建立合理的飲食規(guī)則。
事實之一
吃所謂西式餐飲的人群（通常指飲食中含大量加工食品和肉類，加入大量脂肪和糖類，大量精加工谷物，除蔬菜、水果和全麥谷物之外大量的其他食品）毫無例外地會高比例地患上所謂西方病：肥胖癥、Ⅱ型糖尿病、心血管病和癌癥。
幾乎所有的肥胖癥和Ⅱ型糖尿病，80%的心血管疾病和三分之一的癌癥與這種飲食有關。營養(yǎng)學對此并無爭議，這種關聯確鑿無疑，爭執(zhí)在于如何找到西式飲食中的真兇，究竟是哪一種成分是這些慢性病的元兇。是飽和脂肪，還是精加工的碳水化合物？是纖維缺乏，還是反式脂肪、Ω-6脂肪酸，還是什么其他的成分？關鍵在于，作為進食者（如果不是科學家的話），我們已有的知識足以讓我們知道該如何行動：原因姑且不論，問題的根源在于這種飲食本身。
事實之二
吃各種傳統飲食的人群一般不會患上這類慢性病。這些飲食范圍很廣，從高脂飲食（格陵蘭島的因紐特人主要以海豹脂肪層為生）到高糖飲食（中美洲的印第安人主要食用玉米和豆類），再到高蛋白質飲食（非洲馬薩伊部落人以牛血、肉類和奶為食），這是三個極端的例子。但是對于那些多樣化的傳統飲食，也同樣如此。這一事實表明，人類沒有單一的理想飲食，人是雜食性的，精確地適應多種多樣的食物和飲食規(guī)則。只有一種例外：就是我們大多數人正在攝食的（從進化的角度）相對新近出現的西式餐飲。
現代文明開發(fā)出一種能夠確保讓人患病的飲食，這是多么偉大的成就！（誠然現代人通常比古人壽命長，也比在傳統文化下生活的人壽命長，但壽命的延長大多歸功于幼兒死亡率的降低和兒童醫(yī)療的改善，而非飲食習慣。）
事實上從以上兩條中還可導出第三條事實，這一條給人帶來希望：擯棄西式餐飲的人，健康狀況會明顯改善。有些研究充分證明，西式飲食的結果是可以逆轉的， 其速度也相對較快。
在一項研究分析中，一組典型的美國人僅適度偏離西式餐飲及生活方式，就能使患冠心病的風險降低80%，患Ⅱ型糖尿病的風險降低90%，患直腸癌的風險降低70%。
然而，奇怪的是，這兩條（或三條）確鑿的事實并沒有成為營養(yǎng)學研究的中心，因此也不是公眾健康飲食運動的中心。研究的焦點被放在找出西式飲食中的營養(yǎng)惡魔，這樣食品制造商就可以對產品稍加改進，讓飲食結構不受干擾，或者制藥商可以開發(fā)出一種特效藥賣給我們。為什么要這樣呢？答案是西式餐飲是錢堆起來的。食品加工越深，利潤就越高。
醫(yī)療行業(yè)治療疾病（占美國每年2萬多億美元醫(yī)療花銷總額的四分之三）比預防疾病更賺錢。因此，我們對這樣明顯的事實視而不見，卻把目光盯在或好或壞的營養(yǎng)成分上，每個項目研究的成分都各不相同。但對于營養(yǎng)產業(yè)界來講，這種不確定性并不一定是件壞事，因為混亂本身也是件好事：這樣營養(yǎng)專家就成為必不可少的人物；食品制造商可以對產品（和保健功能）進行再設計，以反映最新研究成果，而我們這些跟蹤這一問題的媒體人也有了持續(xù)不斷的有關飲食和健康的報道內容。這是一個多贏的局面。只有食客成為輸家。
邁克爾·波倫（Michael Pollan）個人網站上的介紹。截屏圖
作為一名記者，我知道讓公眾莫衷一是的價值所在：我們身處解說行業(yè)，如果要探尋的問題答案太過簡單，我們就會失業(yè)。事實上，當我為撰寫前一本書《為食物辯護》而花費幾年時間研究營養(yǎng)學時，發(fā)現應該吃什么這個被認為極其復雜的問題，其答案竟絲毫不復雜，我一時心里甚感不安，實際上，我的發(fā)現可以用十三個字來概括：
只吃食物。別吃太多。以植物為主。
這就是飲食的精髓。在營養(yǎng)學的這片沼澤地的底部發(fā)現這樣一塊堅硬的陸地，真是令人欣慰：簡單直白的幾個詞語，不需要生物化學專業(yè)知識。
不吃含五種以上成分的食品
食品成分的具體數量由你自己來決定，但包裝食品所含成分越多，加工工序可能就會越多。注意事項：（1）菜譜中的一長串配料是另一回事，那毫無問題。（2）現在有些產品宣傳具有欺騙性，說成分只有很少幾種。哈根達斯的冰激凌新系列聲稱“只有五種成分”。太妙了——但它仍然是冰激凌。同類產品還有含三種成分的多堤士玉米片（Tostitos）——很不錯，但它仍是玉米片。
不吃含有三年級學生弄不懂成分的食品
基本上屬于同一種理念，不同的分類法。簡單為要！
不吃名稱中帶有“清淡”、“低脂”或“無脂”等字眼的食品，制造低脂肪版?zhèn)鹘y食品的運動已經進行了40年，卻遭到了徹底失?。旱椭称纷屓俗兊酶臃逝?。為什么會這樣呢？因為除去食物中的脂肪并不一定能降低食物的增肥效果。碳水化合物同樣能讓人變胖，而且許多低脂和無脂食品為了彌補味道上的不足，只好增加糖的用量。通過妖魔化一種營養(yǎng)成分——脂肪，不可避免地給另一種成分發(fā)放了自由通行證，然后代之以攝入過量的、據稱是“有益”的營養(yǎng)——即碳水化合物。自從20 世紀70 年代低脂運動開始以來，美國人實際上每天超標攝入500 大卡的熱量，大多是以糖之類的精制碳水化合物的形式攝入的。結果是，與1970 年代末相比，男女平均體重分別增加了17 磅和19 磅。適量吃真實的食物比大量進食富含糖和鹽的“低”能量食品要健康得多。
吃五顏六色的食物
一盤健康的食物應該包含多種顏色。這個觀念可以很好地證明家庭主婦的飲食經也往往有其科學道理。許多蔬菜的顏色表明它們含有不同的植物化學成分——花青素、多酚、類黃酮、類胡蘿卜素。這些化學成分大多有助于抵抗慢性病，而各自的功用又稍有不同，因此飲食中植物化學成分種類越多，對保護人體健康越有利。
享用天然含咖啡因的飲料，不喝人工添加咖啡因的飲料
咖啡和茶能使人快樂、機敏、精力旺盛，這就是為什么科學家極力挑它們的岔子。在某些時期，這些傳統含咖啡因的飲料被認為與心臟病、癌癥、高血壓和鈣流失有關聯，但迄今為止，咖啡和茶每次都洗脫了罪名。實際上，咖啡和茶中的抗氧化物（巧克力也同樣含咖啡因）對人體有益?？Х纫蜻^量可以引起心悸和焦慮，而對于新一代含咖啡因的能量飲料，尚無結論。因此，至少目前你還是從植物中而不是從工廠里適量攝入咖啡因更好些。
盡可能不單獨進餐
美國人越來越多地單獨進餐。盡管有研究表明，飯量不大的人與他人共同進餐時吃得更多（可能是因為他們在餐桌上待的時間更長），而那些容易飲食過量的人，共同進餐常常會限制進餐量，可能只不過是因為我們不愿在眾目睽睽之下胡吃海喝。這時我們還會慢慢地吃，因為除了進餐，通常還有事要談。這也是許多食品廣告設計都鼓勵人們在看電視或在駕車時吃東西：一個人單獨吃的時候，吃得更多。但調節(jié)食欲只是原因之一：共同進餐將進食從為身體提供能量的生物學過程提升為家庭和社交的儀式。古希臘哲學家伊壁鳩魯說，“找到吃喝之前先找到一起吃喝的人”。（文/邁克爾·波倫）
鄂公網安備 42010302001612號 