當(dāng)提到搖擺這個(gè)詞，第一反應(yīng)就是憨態(tài)可掬的企鵝。他們走路的姿態(tài)就是很可愛(ài)的搖擺動(dòng)作，改良一下放到人類身上，不但能讓人立刻精神振奮，還有利瘦腰和緊腹。雙手朝上放在身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳腳掌與地面全部接觸。頭部盡量向上，使軀干離開(kāi)地面20到30厘米。始終保證軀干離地尺寸，換邊重復(fù)。讓腳跟慢慢遠(yuǎn)離腰部，如此加大自己的動(dòng)作幅度。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)好笑，但是帶來(lái)的效果卻是驚人的，堅(jiān)持五分鐘，能讓人有渾身舒暢、神清氣爽的感覺(jué)。

如果有條件，躺在地上，放一把椅子在頭后面，雙手抓住兩條椅腿，將雙腿向上伸直，雙腳放松。收縮腹部，臀部盡量向上提起，離開(kāi)地面20到30厘米。堅(jiān)持兩秒鐘，然后回到初始狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作可以帶動(dòng)渾身肌肉收縮，精神緊張，困意一掃而光。

還有一種搖擺，想塑身的朋友肯定會(huì)喜歡，雙腿分開(kāi)，與肩同寬，分兩步來(lái)做，第一步下身不動(dòng)，肩也不動(dòng)，單純靠著腰身左右活動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作非常消耗腰部的脂肪，沒(méi)過(guò)一會(huì)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)腰部和肩胛出現(xiàn)大量的汗。第二步上身保持直立，下身扭轉(zhuǎn)，消耗腿部和臀部的脂肪。

現(xiàn)在有專門的搖擺操，其實(shí)就是肚皮舞的改進(jìn)版，運(yùn)動(dòng)量大，消耗的體力也比較多，剛開(kāi)始的時(shí)候會(huì)比較累，如果堅(jiān)持下來(lái)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的身體變得輕健，中氣十足，而且不容易困倦。

拉伸不止是運(yùn)動(dòng)前的熱身

拉伸是任何運(yùn)動(dòng)前不可缺少的環(huán)節(jié)。在無(wú)人的地方適度的拉伸可以讓肌肉緊張起來(lái)，精神集中。拉伸運(yùn)動(dòng)是針對(duì)身體里每一塊肌肉的，動(dòng)作要慢，注意自己身體的感受，當(dāng)你拉到肌肉稍有酸疼感的時(shí)候就應(yīng)停止，保持這種狀態(tài)15-30秒，且不要前后擺動(dòng)，這時(shí)候你的肌肉已經(jīng)接 近最大長(zhǎng)度，運(yùn)動(dòng)慣性太大會(huì)造成損傷。保持拉伸狀態(tài)時(shí)不要忘了保持住呼吸，這時(shí)候可以用一兩次深呼吸來(lái)放松。

（1）頸部拉伸?？梢源龠M(jìn)頸部周圍的肌肉增強(qiáng)柔韌性，讓大腦充分接受新鮮血液，精神振奮。把耳朵慢慢往肩膀靠近，讓頭偏向一側(cè)，肩膀放松，然后再做另一側(cè)。如果你聽(tīng)見(jiàn)頸椎發(fā)出咯吱咯吱的聲音，這是說(shuō)明輕微的頸椎病已經(jīng)找上門來(lái)，不要害怕，每天堅(jiān)持頸部拉伸就會(huì)緩解。然后把頭慢慢轉(zhuǎn)到左側(cè)，好像左面有人與你講話，轉(zhuǎn)到不能動(dòng)時(shí)，保持10秒鐘，再回到正中，再轉(zhuǎn)到右側(cè)。

最后讓下巴在你面前緩緩地劃一個(gè)圓圈，先往左劃，再往下劃一個(gè)弧，到右邊，再向上劃一個(gè)弧到左邊，連續(xù)3次，變換方向，由下至左。頸部拉伸絕對(duì)不能過(guò)于用力，因?yàn)槲覀兊念i椎非常嬌嫩，用錯(cuò)力就會(huì)傷害頸椎，而且過(guò)度的拉伸很容易讓頸部的皮膚出現(xiàn)松弛或者褶皺，過(guò)早點(diǎn)出現(xiàn)衰老狀態(tài)。

（2）擴(kuò)胸。身體直立，雙手交叉于體后。兩肩后移，慢慢抬高雙臂。這種動(dòng)作很累，做完以后會(huì)覺(jué)得非常舒服，胸腔打開(kāi)，肺內(nèi)的廢氣排除，減輕身體的負(fù)擔(dān)，讓背部也可以得到很好的鍛煉，整個(gè)人也變得輕松下來(lái)。這個(gè)動(dòng)作會(huì)有意外的收獲，可以讓你的手部得到鍛煉，告別鼠標(biāo)手和脊背勞損。女性還有一個(gè)驚喜，時(shí)間長(zhǎng)了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌變得飽滿結(jié)實(shí)，副乳也會(huì)不知不覺(jué)消失了。

（3）下背肌拉伸。雙膝跪于墊上，雙手著地。塌腰抬頭、放松背部，然后收腹弓背，低頭，動(dòng)作要緩慢。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像貓咪伸懶腰的樣子，可以很好地拉伸后背，后背的疲勞感和負(fù)重感就會(huì)消失，還可以保持背部的柔美線條。