可以從外面看見的腹肌、胸肌和背肌等大肌肉叢，是健身愛好者、運(yùn)動(dòng)員和武術(shù)愛好者都極有興趣加以練習(xí)的，他們都熟悉這幾個(gè)地方的肌肉叢。這些肌肉是通過稱為肌腱的有彈性的白色纖維質(zhì)索帶與骨頭連接在一起的。其他稱為韌帶的結(jié)構(gòu)用來使骨骼與骨骼相連，或者用來支撐內(nèi)臟。較大的胸肌蓋住兩側(cè)從胸骨到腋窩之間的胸腔。在胸肌之下，腹部的外部斜肌從腹股溝開始蓋住軀干的兩側(cè)，并與胸腔上面的前端鋸齒肌交織在一起。內(nèi)部和外部的斜肌有利于轉(zhuǎn)動(dòng)和伸縮軀干。所有這些肌肉都與從胸腔到腹股溝的腹部直肌連接在一起（中年人或啤酒肚的腹肌平而松弛，但健美練習(xí)者的腹肌卻一層一層呈波浪形）。

在背部，很大的斜方肌蓋住從脖子到肋部的地方，從軀干的中線一直到雙肩部。這些肌肉部分蓋住從脊柱下方橫跨肋骨的兩根背闊肌，蓋住軀干的兩側(cè)。在肩膀后面，在斜方肌與背闊肌之間的三角區(qū)內(nèi)，可以看到岡下肌和小圓肌及大圓肌。

3.1 Ｖ形兩頭起

再次躺下，雙腿離地，呈45度角。

雙手五指交叉在頸后，坐起身來，以前額觸膝蓋。

這個(gè)練習(xí)有些難度，但它可以檢測(cè)腹肌練習(xí)進(jìn)展情況。不要輕易放棄！

3.2 大腿手滑

仰躺。

下頜壓住胸部，雙手放在大腿上。

雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米。

恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

3.3 直腿抬升

平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部下面，掌心向下。

雙腿挺直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

3.4 頭膝碰

仰躺，雙手抱頸。

雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好。

最后，放下頭部與雙膝，使其回落地面。

3.5 仰臥起坐

雙腳壓?jiǎn)♀彛ɑ蛘邏荷弦患揖撸?，或者?qǐng)一位同伴壓住雙腳。

雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。

之后使身體回到地面。

3.6 屈體頭膝碰（兩頭起）

雙手抱頭仰臥。

雙腿與上體抬起時(shí)，扭動(dòng)上半身，使左肘與右膝相碰。

重復(fù)練習(xí)左右肘與左右膝相碰。應(yīng)該能夠感受到腰部的拉力！

3.7 抬腿

仰躺在地，雙腿并攏，雙手抱頸。

雙腿抬起，與地面呈45度角，腳趾繃直。

輕輕放下雙腿，到快挨著地面的地方，然后重復(fù)練習(xí)。

3.8 屈膝起坐

仰躺，雙膝彎曲，雙腳著地，手抱后頸。

起坐，下頜碰觸雙膝。

上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，以此完成這個(gè)練習(xí)。

放下雙腿，但不觸及地面，重復(fù)本練習(xí)。

這個(gè)練習(xí)對(duì)下背有很大壓力，但屬于練習(xí)腹部直肌最好的方法之一。

4 計(jì)劃一

開始之前，我們必須記得做熱身活動(dòng)，并拉伸各部分肌肉。請(qǐng)記住，靈活性是非常重要的。思想放松，身體也會(huì)放松。練習(xí)之前不要吃東西，這是許多人常犯的錯(cuò)誤。就我個(gè)人來說，我喜歡早起，做一些鍛煉活動(dòng)，之后洗澡，吃早餐。

吸汗衫底下穿一件Ｔ恤衫，穿短褲和騎師褲，游泳褲衩或護(hù)身三角繃帶以支撐性器。貼身支撐胸罩對(duì)參與這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的女士來說是必不可少的。在訓(xùn)練服外面套上田徑服，做熱身的時(shí)候可以脫掉。

努力鍛煉，一直練到下個(gè)練習(xí)計(jì)劃。這3套練習(xí)中的每一組只需要花2分鐘完成。第一組練完之后，應(yīng)該休息3分鐘。

除非上述每套練習(xí)都能夠在2分鐘內(nèi)完成，否則不要進(jìn)入本手冊(cè)中的下一套。