如果你身邊有可以隨意躺下的地方，可以馬上來(lái)體驗(yàn)一下正念式呼吸的練習(xí)。如果沒(méi)有的話，請(qǐng)稍后再試。

專欄4—1

正念式呼吸——躺姿

為了感受氣息在身體內(nèi)流動(dòng)的情況，請(qǐng)仰面躺下并將一只手放在你的腹部（大約在肚臍的位置）。在這個(gè)部位，你會(huì)注意到腹壁隨著吸氣和呼氣而上下起伏?？纯茨隳芊裾莆者@個(gè)動(dòng)作。首先用你的手去體會(huì)，然后放開(kāi)手，“僅僅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且讓它自由地進(jìn)行，盡量去體會(huì)生理感官上的變化。在此時(shí)此地的覺(jué)察中慢慢安靜下來(lái)，讓氣息以某種方式在身體內(nèi)流動(dòng)，就像腹部跟隨著呼吸節(jié)律而動(dòng)那樣。

站立的姿勢(shì)也可以培養(yǎng)正念式的呼吸。令人欣慰的是，這種關(guān)注呼吸狀態(tài)的練習(xí)在世界的某些地方，已經(jīng)持續(xù)了至少2500年的歷史。它為冥想練習(xí)打下了極好的基礎(chǔ)。呼吸總是跟我們形影不離（我們不能不呼吸）；不論我們?cè)谧鍪裁?、感受什么、?jīng)歷什么，它總是能夠幫助我們重新回到對(duì)當(dāng)前現(xiàn)實(shí)的注意。

學(xué)會(huì)如何對(duì)呼吸進(jìn)行注意、再注意的過(guò)程，我們就能夠做到不論此時(shí)此地境遇如何，都完全地活在當(dāng)前，活在當(dāng)下，活在每一個(gè)短暫的瞬間里。因?yàn)閷?duì)呼吸的注意要求我們必須在每一個(gè)呼氣和吸氣的瞬間捕捉它的運(yùn)動(dòng)，因此就可以讓我們和現(xiàn)實(shí)在一起，特別是當(dāng)我們意識(shí)到自己漸行漸遠(yuǎn)，走向“彼時(shí)彼地”的時(shí)候，它會(huì)用錨繩將我們重新拉回到此時(shí)此地中來(lái)。

當(dāng)頭腦被想法、感受、身體感覺(jué)以及外部的分心物吸走時(shí)，我們將很難保持對(duì)呼吸的覺(jué)察。但是，如果我們能夠把思維的波動(dòng)理解成“大腦在做的某件事”，那么情況可能會(huì)相對(duì)容易些——就像看待水面的波瀾那樣平常。如果我們把思維的波動(dòng)看成是自然而不可避免的事，那么注意在意識(shí)中的來(lái)去就是練習(xí)的核心部分，而不是偏離或者背道而馳了。從中我們可以學(xué)到一些必須的知識(shí)：覺(jué)察出行動(dòng)模式的出現(xiàn)，擺脫行動(dòng)模式，然后進(jìn)入存在模式。