有人可能會(huì)說，難道我弄個(gè)勺每天來量25克嗎？這個(gè)用不著，三餐下來大概不超過這個(gè)數(shù)就可以了。我們心里要有這樣一個(gè)概念，相對(duì)地控制一些。

所以，綜合下來，對(duì)比我們現(xiàn)在的飲食習(xí)慣，可以發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人目前最不缺乏的就是油脂的攝取。所以，這一塊一定要控制。至于其它，塔底的蔬菜、水果、糧食、蛋白質(zhì)等，則必不可少。

所以，我勸告大家盡量少吃或不吃兩樣?xùn)|西：一種是油炸類的。包括快餐、炸雞、炸肉等，口味很酥軟，確實(shí)很好吃。但是，這些東西在高溫烹制的過程當(dāng)中會(huì)破壞維生素，引發(fā)很多致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。同時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致人體攝取過多的油脂，導(dǎo)致孩子長(zhǎng)胖，老人形成高血脂、高膽固醇等。

除了油脂之外，大家都知道，減肥一定要少吃高糖食物。什么叫高糖？有人認(rèn)為是甜點(diǎn)、餅干之類的。確實(shí)，現(xiàn)在市場(chǎng)上賣的糕點(diǎn)等，含糖量都很高。但并不是說連普通的蛋糕、面包都不能吃。如果蛋糕上面有一層厚厚的奶油，那我們主張要盡量少吃。

喝

除了吃之外，這里還要額外提醒一點(diǎn)，就是喝。喝也是有講究的，建議大家盡量少喝甜飲料，尤其是小孩子，更要杜絕他們貪喝甜飲料。可能大家都不相信，有些小胖墩告訴我，他從小到大沒喝過白開水，壓根不知道白開水是什么味道。因?yàn)楦改笍男【徒o他喝各種飲料，如碳酸飲料、果汁等。殊不知，這樣不僅影響了小孩的發(fā)育和鈣的吸收，還會(huì)造成肥胖。

有人說飲料怎么會(huì)造成肥胖呢？大家可能不知道，一罐可樂的含糖量大概相當(dāng)于我們?nèi)椭魇车暮橇俊Ｒ簿褪钦f，如果孩子每天都喝一罐含糖量很高的飲料的話，我們要通過三餐的主食來獲取的熱量就夠了。但是，飲料不可以取代主食，因?yàn)樗锩嫒狈S生素，它所有的只是糖。喝多了，攝入過多的糖，胖就自然而然地產(chǎn)生了。（插入漫畫圖23）

減肥需要關(guān)注的兩大因素之二：出

要減肥，運(yùn)動(dòng)肯定是必不可不少的。運(yùn)動(dòng)怎么動(dòng)呢？有人說了，平時(shí)沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，好不容易有天休息了，我要好好地運(yùn)動(dòng)一番，從早上8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)到晚上8點(diǎn)，這行嗎？肯定不行。（插入漫畫圖24）

那么，怎么樣運(yùn)動(dòng)才行呢？減肥提倡的運(yùn)動(dòng)叫有氧運(yùn)動(dòng)。什么意思？就是說一個(gè)慢的、需要持續(xù)性的耐力的運(yùn)動(dòng)，比方說像游泳、爬山、跑步、練太極拳，還有大家平日里經(jīng)常做的一些活動(dòng)，比如散步等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是有益于減肥和健康的。

相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，就是無氧運(yùn)動(dòng)，什么叫無氧運(yùn)動(dòng)呢？比如說100米短跑，短距離沖刺，爆發(fā)力很強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量很大。但是，第二天起來，你肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)，身體會(huì)感到酸痛，這就是無氧運(yùn)動(dòng)。就是說，身體的肌肉、骨骼在活動(dòng)的時(shí)候，沒有得到充足的氧氣，在很短的時(shí)間內(nèi)消耗了大量的能量，所以叫無氧運(yùn)動(dòng)。

無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積在身體的肌肉和骨骼當(dāng)中，會(huì)讓人感覺到特別的酸重。有的人跑1000米下來，說：“哎呀，太累了，這一年我都不跑了，累死我了，渾身酸得起不來了?！边@個(gè)酸痛，就是無氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。

而有氧運(yùn)動(dòng)不一樣，它不會(huì)讓人非常疲乏，因?yàn)樗牡氖侵?，把脂肪變成水和二氧化碳來消耗。所以，有氧運(yùn)動(dòng)是我們所提倡的健康的減肥運(yùn)動(dòng)。

那么，有氧運(yùn)動(dòng)怎么進(jìn)行，怎么樣算是適度了呢？我們說，不同的人，老人和孩子，體質(zhì)好的人和體質(zhì)差的人，每個(gè)人鍛煉的頻率和強(qiáng)度肯定不一樣。那么，這個(gè)強(qiáng)度怎么樣才算合適呢？這里，我教大家一個(gè)公式：

靶心率= 170-年齡

比如，一個(gè)20歲的小伙子，那么他的心率就是“170-20=150”。也就是說，活動(dòng)之后，摸一下自己的脈搏，一分鐘如果沒有超過150次，那說明這個(gè)活動(dòng)是適合20歲的人，這個(gè)活動(dòng)項(xiàng)目是有益的。

如果是70歲的老人，那么“170-70=100”。就是說，他的心臟跳動(dòng)的頻率是100次/分鐘。有人說，老人不能做劇烈運(yùn)動(dòng)，不能跳迪斯科。有的老人就喜歡這個(gè)，那怎么辦，能不能跳呢？就要通過脈搏來看了。跳了幾分鐘之后，摸一摸脈搏，如果心率沒有超過100次，那說明這個(gè)強(qiáng)度可以接受，這個(gè)活動(dòng)是可以的。

當(dāng)然了，具體情況還得具體分析，不同時(shí)期的健康狀態(tài)以及環(huán)境、季節(jié)、心情等，對(duì)運(yùn)動(dòng)量都會(huì)產(chǎn)生一定的影響，在身體不好或者情緒不好的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低，毫無疑問，這時(shí)候的心率指標(biāo)也要相應(yīng)降低。而且，隨著有氧運(yùn)動(dòng)能力的提高，靶心率也要相應(yīng)提高，這樣才能增強(qiáng)健身效果。

除了心率之外還有一個(gè)頻率。什么頻率？就是說一次活動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，多長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)一次。有的人，有時(shí)間的時(shí)候多活動(dòng)幾次，活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，沒時(shí)間就少活動(dòng)幾次。這樣三天打魚、兩天曬網(wǎng)的做法肯定是不可取的。

正常人一天應(yīng)該活動(dòng)多少呢？一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)，一天活動(dòng)35～50分鐘就可以了。肌肉是非常偷懶的，剛開始活動(dòng)10分鐘的時(shí)候，它會(huì)讓血里的血糖去消耗；20分鐘之后，血糖消耗完了，讓肝臟里的糖去消耗；只有過了35分鐘以后，沒辦法了，才會(huì)消耗脂肪。所以，要想減肥或者說要想保持身體的健康，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要超過35分鐘，這樣才能起到減肥消脂的作用。（插入漫畫圖25）

那么，運(yùn)動(dòng)的頻率大概在什么范圍比較正常呢？一個(gè)星期，至少要有5天的時(shí)間，每天持續(xù)35分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，不管是游泳、登山還是滑雪，這些都不限制，可以根據(jù)個(gè)人的喜好來定。

那么，就減肥的運(yùn)動(dòng)而言，我推薦游泳，對(duì)特別肥胖的人來說，這是一個(gè)好的體育項(xiàng)目。為什么呢？臨床當(dāng)中，很多朋友對(duì)我說：“你看我200多斤，我爬不上山，跑步也跑不動(dòng)，走路還膝蓋疼，我沒法運(yùn)動(dòng)。”

確實(shí)，膝蓋承受了身體很大的重量，體重過重，對(duì)于膝蓋的損傷是很大的。所以，對(duì)于體重在200、300斤的胖墩來說，跑步、爬山都不是好的選擇，先從簡(jiǎn)單的游泳開始，因?yàn)橛斡局饕歉×Φ淖饔?，?duì)關(guān)節(jié)的損傷是很小的。而且，人體在水中散發(fā)的熱量是陸地上的4倍。也就是說，同樣運(yùn)動(dòng)一分鐘，在水里面散發(fā)的熱能是地面的4倍。所以，對(duì)于肥胖人士來說，游泳是一種最為有效的活動(dòng)方式。