3 手要溫暖，要按照順序按摩或指壓

在做指壓按摩之前，最好先搓搓手，把手弄熱，這樣做出來的效果才好。按壓的時候最好用指肚，這樣不會給皮膚留下傷害。所以做之前剪剪指甲吧。另外，做按摩的時候，一定要按照順序來，不能盲目地亂來一氣。按摩過程中也可以借用一些按摩工具。

4 選擇通風(fēng)安靜的地方

瑜伽因為要集中精神冥想、調(diào)節(jié)呼吸，所以最好選擇通風(fēng)好安靜的地方。最好不要放音樂，如果需要音樂，盡量選擇一些冥想音樂，這樣才會對瑜伽的保健療效有幫助。

5 一定不要過度

無論是瑜伽還是指壓按摩，都要從簡單易做的動作開始，循序漸進，再做一些復(fù)雜難學(xué)的動作。時間也最好遵守，不要過度。而且要注意掌握均衡，按摩右邊了，最好再相應(yīng)地按摩左邊，以保持平衡。

6 呼吸和動作要和諧一致

瑜伽的基本呼吸是腹部呼吸，開始動作的時候，先深吸氣，變換動作的時候呼氣。這樣做出來的動作才像流水一樣，一套下來，會感覺身心非常舒暢。所以，做瑜伽的時候一定要調(diào)整好呼吸和動作的一致性，同時清空頭腦，這樣身體自然會柔韌，動作也自然會變得柔和。

7 按摩或指壓的時候，房間的溫度要溫暖適宜

按摩或指壓的時候，最好把房間的溫度調(diào)地稍稍暖和一點。因為溫暖的外部溫度可以促進血液循環(huán)，皮膚的溫度上升了，肌肉才不會疼痛。

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PART05

從飯桌上尋找暢便的秘密

吃得好才能拉得好，這是個萬古不變的真理。那么怎么樣吃，才能拉得好呢？我們可以從祖先樸素的飯桌上找到秘訣。富含膳食纖維的黃綠色蔬菜、新鮮的海藻類、大醬、清麴醬等代表性發(fā)酵食品，以及不會滯留在腸道內(nèi)的糙米雜糧，這些就是我們的救星，可以幫助我們擺脫那些惱人的便秘。

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幫助腸道健康的食品

*富含抗氧化維生素的--黃綠色蔬菜

不要以為大力水手在救奧莉芙之前，那些菠菜都白吃了。像菠菜這樣的富含維生素C、β-胡蘿卜素、維生素E的黃綠色蔬菜，可以毫不夸張地說是我們?nèi)梭w健康的寶庫，讓我們看看可以稱之為寶庫的還有哪些呢？胡蘿卜、南瓜、甘藍、青椒等等。

我們體內(nèi)的活性氧會促進老化，是招致各種癌癥和疾病的主犯，能夠阻擋這個活性氧的就是抗氧化維生素。黃綠色蔬菜就是抗氧化維生素的寶庫。而且黃綠色蔬菜中含有的膳食纖維是緩解便秘的一等功臣。特別是其中的水溶性膳食纖維，融于水中，便成果凍狀，可以拉長大便，防止硬結(jié)。而且對腸道的刺激小，還有清潔作用，尤其適合那些痙攣性便秘患者。這種水溶性膳食纖維還會增加腸道內(nèi)有益菌的數(shù)量，改善腸道環(huán)境。

怎么吃黃綠色蔬菜好呢？生的黃綠色蔬菜中，纖維質(zhì)的數(shù)量很少，比如生的菠菜，100g中只有3.6g纖維質(zhì)。所以如果每天要攝入20g的纖維質(zhì)的話，難道我們要吃600g的菠菜嗎？不用，我們只需要把這些蔬菜在熱水中焯一下即可，或者干脆做成湯。如果您認為這樣會造成維生素的大量流失，那么就放在已經(jīng)做好的湯中，作為點綴，和湯一起喝下去。

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*富含水溶性膳食纖維的--海藻類

黃綠色蔬菜中的水溶性膳食纖維

融于水中，變成果凍狀，

它們能拉長大便，防止秘結(jié)，

對腸道的刺激也小，

尤其適合痙攣性便秘患者。

海帶、裙帶菜、褐藻等海藻類富含多種維生素和礦物質(zhì)。其中水溶性纖維藻膠和甘露醇不僅可以緩解便秘，還可以降低膽固醇和血糖。海藻類表面光滑的東西就是藻膠和甘露醇。它們的粘性會把通過食物吸收進來的脂肪、糖分、膽汁酸等包裹起來，使其不被腸道吸收，直接隨著大便排出體外。

藻膠等水溶性纖維不僅在海藻類中，在裙帶菜、海帶、鹿尾菜等褐藻類中也大量存在。不過紫菜的含量很少。海帶中藻膠的含量很豐富。我們比較常見的海帶有很多種料理方法，比如將海帶去掉鹽分，和各種醬一起涼拌吃，或者和別的蔬菜、肉菜一起炒，或者做成鮮美的湯汁來吃，不僅可以吸收其豐富的營養(yǎng)，而且吃起來不會覺得膩，可以作為一道長期的家常便菜。