快餐中還幾乎沒(méi)有膳食纖維。吃快餐的飽腹感來(lái)的比較慢，所以不知不覺(jué)需要多吃，才能吃飽。這很容易誘發(fā)肥胖和便秘。我想說(shuō)到這里，就已經(jīng)足夠了，趕緊扔掉那些沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、副作用一大堆的快餐吧。實(shí)在想吃的話，一個(gè)周吃一次就可以了。像可樂(lè)這種飲料，也最好少喝，取而代之多喝些清涼飲料、果汁、蔬菜汁吧。健康是自己的，還有什么比健康更重要呢。

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暢便的秘密，膳食纖維

膳食纖維是一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。起初人們并不知道這種物質(zhì)對(duì)人體有好處，還以為是沒(méi)有用的東西。后來(lái)，在70年代，被一位英國(guó)醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，從此開始風(fēng)行世界各地。經(jīng)過(guò)30多年的研究和發(fā)展，膳食纖維已經(jīng)成為發(fā)達(dá)國(guó)家廣泛流行的保健食品，據(jù)悉，在歐美，高纖維類產(chǎn)品的年銷量已過(guò)300億美元。

專家們一致認(rèn)為，膳食纖維可以有效地緩解便秘。水溶性膳食纖維，可以使大便的量增加20~30%，軟化大便，防止秘結(jié)。像海綿一樣膨脹起來(lái)的膳食纖維，除了能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少大便在體內(nèi)的停留時(shí)間，還能夠幫助排除毒素。有了膳食纖維，那些誘發(fā)大腸癌、大腸息肉的有害物質(zhì)就失去了存活的環(huán)境。而且，腸內(nèi)的那些有益菌也非常歡迎膳食纖維，因?yàn)樗軒椭幸婢；顒?dòng)，使腸道更加健康。最后，膳食纖維還可以迅速阻斷人體對(duì)糖分的吸收，加速新陳代謝，幫助預(yù)防糖尿病。

膳食纖維一般分為兩種：水溶性纖維與非水溶性纖維。水溶性纖維包括樹脂、果膠和一些半纖維。大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。

水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準(zhǔn)，此外，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。

非水溶性纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維。小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜都富含非水溶性纖維。非水溶性纖維可降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)，同時(shí)還能夠有效預(yù)防便秘。此外，還能減低消化道中細(xì)菌排出的毒素。像糙米、雜糧、土豆、紅薯、水果，都含有豐富的非水溶性膳食纖維，而黃綠色蔬菜和海藻類中則富含水溶性膳食纖維。

富含水溶性膳食纖維的食物 富含非水溶性膳食纖維的食物

裙帶菜、鹿尾菜、蘑菇類、香蕉、

獼猴桃、蘋果、芹菜 糙米、小麥、小米、芋頭、紅薯、

蕎麥、牛蒡、花椰菜、卷心菜、大豆

膳食纖維的4大功效

1 吃一點(diǎn)就有飽腹感，所以能有效幫助減肥。

2 增加大便的數(shù)量，預(yù)防便秘。

3 促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，防止誘癌物質(zhì)的存活。

4 阻斷人體對(duì)糖分的吸收，能有效幫助糖尿病患者。

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如何合理攝取膳食纖維

每天攝取多少膳食纖維最為合適呢？據(jù)韓國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的資料表明，一個(gè)成人每天應(yīng)該攝取25~30g的膳食纖維。韓國(guó)人一般比較偏向素食，所以不少人可能會(huì)認(rèn)為韓國(guó)人的膳食纖維攝取量會(huì)比較好，而調(diào)查結(jié)果卻顯示，現(xiàn)在韓國(guó)人每天的膳食纖維含量?jī)H為13~16g，與25~30g的標(biāo)準(zhǔn)量還相差甚遠(yuǎn)。

那么，怎么才能有效攝取膳食纖維呢？首先要改變我們的吃法。前面我們已經(jīng)講過(guò)，生吃蔬菜，并不能有效地?cái)z取膳食纖維，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜，只有在做熟了的情況下，它們所含的膳食纖維才能更多地被人體吸收。雖然，蔬菜在烹調(diào)過(guò)程中，會(huì)損失一部分維生素，不過(guò)，如果能堅(jiān)持多吃蔬菜，從最后的總量來(lái)看，還是能夠平衡的。比起泡菜、豆芽這類比較粗糙的膳食纖維，像胡蘿卜、萵苣、花椰菜等這類飽滿細(xì)致的膳食纖維，對(duì)人體會(huì)更有益處。

攝取膳食纖維的時(shí)候，要注意補(bǔ)充大量的水分，每天在1.5~2l即可。因?yàn)槟切┧苄陨攀忱w維需要水，才能膨脹起來(lái)，如果水分不足，反而會(huì)使大便硬結(jié)，堵塞腸道。吃了蔬菜和水果后，最好養(yǎng)成喝上1~2杯水的習(xí)慣。如果平時(shí)不怎么吃膳食纖維，突然一次吃多了，未能及時(shí)膨脹的膳食纖維可能會(huì)在腸道細(xì)菌的作用下，發(fā)酵，放出臭屁來(lái)，這些是正常的反應(yīng)，大可不必過(guò)于擔(dān)心。