第三步——持續(xù)一生的體重反彈預(yù)防

第三步?基本要素

時(shí)間：持續(xù)一生。

挑戰(zhàn)內(nèi)容：你的飲食可以接受更多量的碳水化合物類食物，包括在計(jì)劃的第一步和第二步期間不允許食用的碳水化合物類食物。

結(jié)果：保持體能的最佳狀態(tài)，并保持永久性的體重減輕。

恭喜你！如果你已經(jīng)開始了這項(xiàng)減肥計(jì)劃的第三步，那說明你的體重已經(jīng)減輕到足以使你看起來更好、感覺更好的程度。你已經(jīng)妥當(dāng)?shù)厥棺约旱腂型新陳代謝回到可以重新處理碳水化合物的時(shí)期，并且你也為自己的身體帶來了一個(gè)更加美好的未來。

作為終生減肥事業(yè)的持續(xù)階段，計(jì)劃的第三步具有兩個(gè)主要的優(yōu)點(diǎn)，即更為廣泛的碳水化合物攝入量和更為廣泛的碳水化合物類食物種類的選擇。而計(jì)劃的第二步可以選擇的低碳水化合物將會(huì)成為日后的最佳選擇，因?yàn)樗鼈兊睦w維含量和營養(yǎng)價(jià)值都很高。擴(kuò)展的第三步碳水化合物列表將使得偶爾不能食用的食物變成可自由食用的食物。換言之，家庭野餐時(shí)食用的布朗尼將不會(huì)使你在第二天重新回到排毒階段。

任何時(shí)間都可以進(jìn)行的計(jì)劃第一步

以下是對(duì)本書減肥計(jì)劃前兩個(gè)步驟的簡(jiǎn)單重述。

第一步：通過限制自己5小時(shí)時(shí)間間隔的凈碳水化合物量為5克或者低于5克（這被稱為“5×5碳水化合物”），讓你存在的令人厭倦的B型新陳代謝得到休息。按照規(guī)定，你可以食用瘦肉蛋白、有利于心臟健康的脂肪和中性蔬菜。

第二步：重組你得到休息的新陳代謝，并使自己達(dá)到最佳的健康狀態(tài)和最理想的體重。在5小時(shí)的時(shí)間間隔內(nèi)，確保自己攝入11—20克的低影響凈碳水化合物。按照規(guī)定你可以食用瘦肉蛋白、有利于心臟健康的脂肪和中性蔬菜，并且每天可以食用兩種“自由的”5×5碳水化合物。

現(xiàn)在，隨著計(jì)劃第三步的進(jìn)行，你將會(huì)維持自己新形成的體重、健康狀況和體能。你將能夠確定對(duì)自己身體最好的碳水化合物含量范圍，從廣泛的碳水化合物食物中選擇食物，并且每天還可以食用兩種“自由的”5×5碳水化合物。你可以食用瘦肉蛋白、有利于心臟健康的脂肪和中性蔬菜。

確定自己的碳水化合物攝入范圍

現(xiàn)在，你已經(jīng)達(dá)到了自己理想的體重。你將根據(jù)個(gè)人身體的特殊性選擇碳水化合物類食物的范圍，以維持這一體重。在實(shí)施計(jì)劃的第二步期間，你限制了自己的凈碳水化合物攝入量在11—20克，因此你可能會(huì)持續(xù)減輕體重。計(jì)劃第三步的嚴(yán)格性有所下降，你可以每日攝入多種大量的碳水化合物。

為了確定病人的理想碳水化合物攝入范圍，無論病人是要增重還是減重，我都會(huì)采用經(jīng)典的營養(yǎng)公式來確定每個(gè)人維持其體重所需要的熱量數(shù)。由于存在B型新陳代謝的人們無法通過簡(jiǎn)單的計(jì)算熱量而減輕體重，因此我將經(jīng)典的公式進(jìn)行了改良，使其符合B型新陳代謝的需要。經(jīng)過大量計(jì)算，最后得出結(jié)論：B型新陳代謝人群將會(huì)消耗其攝入碳水化合物類食物的30%—35%。

你可以通過性別、身高、年齡、理想體重和活動(dòng)水平，在下表中快速查找維持自己理想體重所需的每日碳水化合物最大份數(shù)。對(duì)于碳水化合物的確定，存在非常個(gè)性化的方法，而不是通過“通用型”圖表來確定。這種簡(jiǎn)單的方法能夠?yàn)?英尺6英寸的18歲高中足球運(yùn)動(dòng)員和他5英尺1英寸、70歲的祖母找到對(duì)他們而言正確的凈碳水化合物攝入量。

活動(dòng)水平

根據(jù)以下3種分類，評(píng)定自己的活動(dòng)水平：

久坐不動(dòng)=每周4—5次，每次體力活動(dòng)時(shí)間30分鐘或者更少。

中度活動(dòng)水平=每周4—5次，每次體力活動(dòng)時(shí)間1小時(shí)。

高度活動(dòng)水平=每周4—5次，每次劇烈體力活動(dòng)時(shí)間超過1小時(shí)。