鍛煉各個部位，練出理想體形

把身體劃分為9個部分，實行更有效的鍛煉

第三章，我要講的是如何把身體劃分為9個部分實行更有效的鍛煉。9個部分分別為：胸部、背部、上臂、前臂、肩膀、側腹、大腿、臀部、腿肚（關于腹部的腹直肌請參考第二章）。從075頁開始，分別介紹這9個部位的3種鍛煉方式。

這些鍛煉全部是在家里，每天花3～5分鐘就能完成的動作。而且嚴格挑選了只需要很少的次數(shù)就能達到最大效果的鍛煉方式。

此外，在鍛煉中，有意識地鍛煉需要鍛煉的部位，才能獲得更大的效果，關于這點請參考068頁。雖然不需要你背下肌肉的名稱，但是在書中標注“對這里有效”時，請告訴自己，鍛煉對該部位有效，從而獲得更好的鍛煉效果。

任意組合，均衡鍛煉

為了讓身體有均衡的美感。不要只抓住一個地方鍛煉，而要均衡地鍛煉到9個部位。例如，假如你想獲得厚實的胸肌，那就不要只鍛煉胸肌，而應該選擇與胸肌連動的肩膀、上臂進行組合鍛煉。這樣就可以獲得你想要的厚實胸肌。

又如，想要獲得完美的腰線，就要把第二章中腹直肌的鍛煉方式結合第三章的腹斜肌的鍛煉方式，這樣就能如愿以償了。這種結合聯(lián)動部位一起鍛煉的方式是很重要的。

此外還要考慮上半身和下半身的搭配，進行組合。在072頁記錄了讓全身肌肉均衡收緊的鍛煉方式和過程，請參考一下。腹部肌肉雖然也分部位鍛煉，但是呼吸是關鍵。要牢記的是，在鍛煉中保持呼吸是關鍵。

鍛煉的好處

鍛煉可以讓我們獲得很多的好處。首先，外表發(fā)生了改變。通過鍛煉，你可以獲得堅實的肌肉，在穿西裝的時候給人舒服的感覺。此外，希望通過鍛煉吸引女性目光的人，請看下面的圖表。這是我以前在俱樂部時做問卷調查總結出來的結果。參考該圖表后，知道需要補救的部位，然后進行鍛煉。

鍛煉的好處不僅如此。身體因為鍛煉而健康，而且，通過每天一點實現(xiàn)目標，日積月累也給自己增加了自信。

在本書中，為了獲得更好的運動效率和效果，特別嚴格挑選了常見的簡單道具，有三種：平衡球、飲料瓶、橡膠繩。

使用平衡球，可以拓寬鍛煉部位的運動范圍。因此，它可以讓該部位的整體都感受到負荷。鍛煉時請選用符合自己身材的大小平衡球。

飲料瓶的優(yōu)點是可以通過調整瓶內的水量而輕易地調整負荷量。飲料瓶選用單手可控的1.5L左右的量就可以了。

橡膠繩的優(yōu)點是可以任意調節(jié)強度。橡膠繩大多因材質而易調節(jié)強度，其實在使用過程中，調節(jié)長短也一樣可以起到調節(jié)強度的作用。具體方法請參考說明書，在使用過程中，注意不要讓自己受傷。

平衡球和橡膠繩雖然在網(wǎng)上也可以訂購到，但是我還是推薦大家到專業(yè)的體育用品店去買，在店里挑選實物，會比較適合自己。

平衡球

平衡球的大小根據(jù)制造商的不同而有很多種。我推薦成人男性選用半徑為55～75cm的。當把球放在后腰的時候，可以保持股關節(jié)和膝蓋呈90度角的為最好選擇。

飲料瓶

選用市面上銷售的飲料瓶，可以代替啞鈴使用。2L或2L以上的，用手不好掌控，因此我推薦大家選用1.5L的，調節(jié)內容物的量就能調節(jié)負荷量。

橡膠繩

因為橡膠繩具有很好的伸縮性， 所以大家選擇2.5～3m的就可以了。因為橡膠繩有各種強度的，因此在購入之前請仔細確認。使用時可以通過調節(jié)長度來調節(jié)強度。