10、自我對話時更多的：

用“我選擇做”代替“我不得不做”——減輕受害感，擁有選擇式、力量式的態(tài)度

用“我什么時候開始”取代“我必須完成”——把任何搖擺不定的注意力推回到項目的起始之處?；蛘咴诓荒荛_始時問“我下一次什么時候開始”，能讓你準(zhǔn)備好，清楚地看到你將怎樣開始。

用“我可以走出一小步”取代“這個項目大且重要”——與巨大的事業(yè)相比較，可操作的小步驟會給你留下時間，在間隙中學(xué)習(xí)、休整，讓你有時間欣賞自己的成就，并對長遠目標(biāo)定下決心。

用“我完全是一個凡人”代替“我必須十全十美”——嘗試馬馬虎虎，要快，但不太完美，盡管放心地用一種凡人的不完美去工作，學(xué)會期待和接受項目中早期步驟出現(xiàn)的缺憾，自我同情而不是自我批評。

用“我必須花時間玩”代替"我沒時間玩“——如果能保證花在鍛煉、友情、休息、休假上的時間固定，能增強自我價值感和自尊心，這也是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可見的未來有個盼頭（玩樂），有助于減輕對困難工作的畏懼。

11、拖拉與焦慮通過五步驟起作用：

(1)賦予自己用某項任務(wù)或某個目標(biāo)決定自我價值和幸福感的權(quán)力。

(2)用完美主義把任務(wù)抬高到離地100英尺的地方，這樣任何錯誤就等同于死亡，而任何失敗或拒絕都不能被容忍。

(3)當(dāng)自然壓力反應(yīng)系統(tǒng)產(chǎn)生出腎上腺素，以應(yīng)對生命威脅時，你發(fā)現(xiàn)自己在焦慮中一動不動。

(4)運用拖拉來逃避矛盾，從而讓最后期限越來越近，由時間所產(chǎn)生的壓力會激發(fā)出更多的焦慮和更加緊迫、更加駭人的威脅。

(5)你運用某個實際的威脅，比如一場大火或一個最后期限，把自己從完美主義中解放出來，以十足的動力投入行動。

這肯定是一種繞了大彎、代價高昂的手段，但不管怎么說，它克服了完美主義以及對失敗的擔(dān)憂的侵害。你再次學(xué)會，拖拉是有意義的，并且自己可以從中獲得好處。而拖拉也將使你止于這個惡性循環(huán)，直到你消解掉它，并取而代之以更為有效、也更為有益的工作模式與價值處理方法。

12、成功人士往往經(jīng)歷過很多波折和不幸，但他們能迅速地重新振作起來；但失敗者失敗一次之后，就會讓這次失敗成為他或她的自我價值、自我人格的一個評判。向自己保證：“不管發(fā)生什么，我的自我價值仍然存在。我會讓自己更安全。”

13、逆向日程表從兩個方面建立起你的自信：

第一，它在每一小段工作之后，都給你及時的、頻繁的回報，而不是讓你只有推遲到整個項目都完成之后才獲得一種成就感；

第二，記下每一段工作的時間，向自己展示一種可見的回報，讓你能夠看見每天、每個星期當(dāng)中，你完成了多長時間的專心而不間斷的工作。

14、集中注意力：克制雜念

強烈的情緒。

不要勉強地在工作上集中注意力，不要繼續(xù)在處理這些情緒的過程中拖拉，你應(yīng)該給自己留出一些時間（可以是短至10分鐘），仔細思考，為了應(yīng)對或改變你所在的環(huán)境，你可以做些什么事情，并把這些事情記錄下來。

危險的警示。

記住，自己還有替代性的辦法頂住哪怕是最糟糕的事情發(fā)生。

想著“要做的事情”

你可以把雜念寫在記事本上，扔掉努力記住它們的負擔(dān)，以后再去處理，至少是在30分鐘的高質(zhì)量工作之后。

逃避現(xiàn)實的幻想。

決定從事短時間的工作，讓工作的時間段變得可以忍受，并保證在逆向日程表上安排一些可以期盼的回報和社會活動。

模糊的創(chuàng)意。

讓這些模糊的創(chuàng)意自由地飛翔吧，別去打攪它們，或者是迅速地把它們記下來，以便以后再去考慮。

15、我比以往任何時候都更加有信心：本書將會幫助新一代讀者改掉做事拖拉的毛病，并幫助他們發(fā)現(xiàn)自己是一個天生有動力、有成效的人。