器械健身完全指南

PART 1 健美身材是男人炫耀的資本
　一、健美時代的器械健身
　　1.器械健身無可比擬的優(yōu)越性
　　2.器械健身，打造 一個健康有型的你
　　3.器械健身的原則
　二、聽，你的肌肉在說話
　　1.人體主要肌肉的圖解
　　2.了解肌肉收縮的不同方式
　三、進行器械健身前，充分了解你的身體狀況
　　1.你屬于哪種體型？
　　2.檢查自己的體質(zhì)
PART 2 走進健身房
　一、精選健身房全功略
　二、準(zhǔn)備好運動行頭
　三、了解健身禮儀
　　1.如何對待器械有講究
　　2.正確禮儀，你懂多少
　　3.通用禮節(jié)也要謹記
　四、認識運動器械
　　1.有氧器械部分
　　2.重量器械部分
PART 3 充分利用健身器械，回歸男子漢的健美時代
　一、適度的熱身方式，安全健身的保證
　二、發(fā)達健碩的胸肌，厚實寬厚的背肌
　　訓(xùn)練凳舉杠鈴
　　斜上啞鈴?fù)婆e
　　仰臥啞鈴飛鳥
　　啞鈴劃船
　　俯臥啞鈴飛鳥
　　坐地拉繩
　　坐姿舉杠鈴
　　坐姿拉力器夾胸
　　坐姿啞鈴飛鳥
　　正握引體向上
　　拉力器頸前下拉
　　站姿拉力器夾胸
　　啞鈴聳肩 坐姿推胸
　三、強壯有力的臂膀
　　EZ杠鈴彎舉
　　坐姿啞鈴彎舉
　　背后曲伸
　　舉啞鈴三頭肌后彎
　　臥姿三頭屈伸
　　拉力器下壓
　　俯身臂屈伸
　　手腕彎舉杠鈴
　　斜板臂彎舉
　　拉力器肱二頭肌彎舉
　四、打造傲人的六塊腹肌
　　仰臥踢腿
　　仰臥膝蓋蓋胸
　　完全仰臥起坐
　　羅馬椅挺身
　　對象卷腹
　　健身球仰臥支撐
　　杠鈴伏地挺身
　　羅馬椅側(cè)傾
　　垂懸舉腿
　五、結(jié)實有型的臀、剛勁有力的腿
　　杠玲屈蹲
　　史密斯機杠鈴深蹲
　　拉力器直腿內(nèi)收拉
　　俯立挺身
　　臀腿抬舉
　　靠臂蹲
　　單腳蹲坐
　　坐姿腿屈伸
　　馬步啞鈴蹲
　　仰臥小腿屈伸
　　史密斯機負重提踵
　　立姿單腿啞鈴提踵
　　俯臥小腿屈伸
　六、拉伸運動
PART 4 明確訓(xùn)練目標(biāo)，制定完美訓(xùn)練方案
　一、肌耐力訓(xùn)練方案
　二、肌肉張力訓(xùn)練方案
　三、肌肉膨脹訓(xùn)練方案
　四、爆發(fā)力訓(xùn)練方案
　五、心肺耐力訓(xùn)練方案
　六、減輕體重訓(xùn)練方案
PART 5 健身診所——當(dāng)健身亮想紅燈
　一、癥狀篇：有酸有痛有損傷
　二、急救篇：臨危不亂先自救
　三、治療篇：RICE療法原則
　四、防護篇：避免錯誤的運動方法
PART 6 動力燃料——培育肌肉的營養(yǎng)補充
　一、為了培養(yǎng)肌肉我們必須了解的事情
　二、正確的飲食，與運動相得益彰
　三、10周快速增肌——用事實擊敗別人的嘲笑