社區(qū)健身指導手冊

第一章 全身上下動起來——好身體是煉出來的
　測試：你了解自己的身體嗎
　1．有氧訓練——成為您心血管的最佳保鏢
　　跑步機：改善心肺和血管的機能
　　功率自行車：健心、健肺、健腿
　　登山機：穩(wěn)定血壓、預防高血壓
　　橢圓漫步機：時光漫漫“心”相近
　　太空漫步機：預防心臟病、高血壓
　　滾筒：還您年輕心臟的動力
　　健椅機：60歲的人也要30歲的心
　2．力量訓練——為肌肉和骨骼的健康投點兒資
臂力訓練器：提高上肢、肩部肌肉力量
三人引體訓練器：增強上肢、背部、肩帶肌群力量
云梯：增強上臂和前臂的肌肉力量
劃船器：增強上肢、肩部及腰部的肌肉力量
仰臥起坐板：增強腰腹肌力量
雙人腹肌板：鍛煉腹肌和大腿肌
伸背器：鍛煉腰背肌
扭腰盤：鍛煉腰腹部肌肉
蹬腿器：鍛煉下肢和腰部力量
　3．伸展訓練——柔韌性是人一生的功課
單杠：改善肩、肘、腕、指關節(jié)活動能力
肋木架：增進肩部、腰部、腿部的柔韌性
上肢牽引器：增強肩關節(jié)柔韌性及手腦協(xié)調能力
腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲勞
轉體訓練器：提高腰腹肌肉的柔韌性及協(xié)調性
下腰訓練器：提高腰、背、肩、頸部的柔韌性
呼啦橋：鍛煉腰髖部柔韌性，疏通腰背經(jīng)絡
壓腿訓練器：鍛煉髖、膝關節(jié)的柔韌性
　4．康復訓練——健康從流通氣血開始
太極推揉器：活動筋骨，貫通血脈
腰背按摩器：疏經(jīng)通絡，調整臟腑
腿部按摩器：促進腳腿部血氣運行
健身球：調和氣血，強身健腦
走鵝卵石：當一回赤腳大仙，神清氣爽益壽年
“312”經(jīng)絡健身法：神奇的健身、養(yǎng)生、祛病方法
第二章　青春永駐的運動處方——福祿壽禧長壽經(jīng)
第三章　健康是精神的調味品——塑造陽光心態(tài)
第四章　不生病的健身方案——無病一身輕
第五章　女性健身方案——運動的女人一生都美麗　
第六章　男性健身方案——愛健康的男人最可愛
第七章　送給特殊人群的健身路徑——做自己最好的保健醫(yī)生
附錄一　社區(qū)健身裝備的選擇
附錄二　運動中的營養(yǎng)　
附錄三　運動消耗能量表
附錄四　社區(qū)健身鍛煉路徑