隨時隨地輕松健身

身體測試
Part 1　隨時隨地健身
　起床時
　　工作日——腰背部伸展
　　脊椎伸展
　　轉(zhuǎn)髖練習(xí)
　　休息日——太陽系列
　　　致意
　　　展臂
　　　前屈
　　　勇士姿勢
　　　平板姿勢
　　　地面致意
　　　眼鏡蛇式
　　　頂峰式
　　　武士姿勢
　　　體前屈
　　　展臂
　　　致意
　等車時
　　頸部練習(xí)
　　　左右伸展
　　　圓圈旋轉(zhuǎn)
　　腿部練習(xí)
　　　站立提踵
　　　單腿平衡
　坐車時
　　清理呼吸系統(tǒng)
　　　胸式呼吸
　　　腹式呼吸
　　　清理調(diào)息
　　　清涼調(diào)息
　　眼部運(yùn)動
　　　上下凝視
　　　左右轉(zhuǎn)動
　　　溫暖按摩
　　腹部運(yùn)動
　　　舉腿收腹
　　　弓背收腹
　　　靜力轉(zhuǎn)身
　駕車間隙
　　肩部運(yùn)動
　　　提沉運(yùn)動
　　　肩部側(cè)伸
　　　屈肘繞環(huán)
　　手臂伸展
　　　單臂前伸
　　　雙臂外展
　　胸背部伸展
　　　胸部擴(kuò)張
　　　弓背前伸
　　　牛面式
　　踝關(guān)節(jié)練習(xí)
　　　前后扭動
　　　旋轉(zhuǎn)運(yùn)動
　做飯時
　　腰腹部練習(xí)
　　　左右擺髖
　　　收腹含胸
　　　“8”字練習(xí)
　　臀部練習(xí)
　　　外展運(yùn)動
　　　站立后踢
　　腿部練習(xí)
　　　內(nèi)收運(yùn)動
　　　馬步下蹲
　遛狗時
　　腿部練習(xí)
　　　跳躍停頓
　　　弓箭步前行
　　　邁步側(cè)踹
　　　站立伸展
　　　頭向膝式
　　腰部練習(xí)
　　　三角式
　　　反三角式
　　　屈肘轉(zhuǎn)腰
　看電視時
　　手臂練習(xí)
　　　直拳練習(xí)
　　　擺拳練習(xí)
　　　勾拳練習(xí)
　　腹部練習(xí)
　　　船式
　　　騎自行車式
　　　雙腳上提式
　　腰部伸展
　　　側(cè)角式
　　　反側(cè)角式
　　　橋式
　　平衡能力練習(xí)
　　　樹式
　　　舞蹈王式
　　　側(cè)平衡式
　　　跪式平衡
　　腿部練習(xí)
　　　單腿伸展
　睡覺前
　　腹部按摩
　　　腹部按摩式
　　脊椎按摩
　　　貓式
　　　虎式
　　　抱膝滾動
　　放松
　　　犁式
　　　肩倒立式
Part 2　辦公室就是你的健身房
　熱身123　
　　全身收展練習(xí)
　　關(guān)節(jié)靈活練習(xí)
　　肌肉預(yù)熱練習(xí)
　頸部伸展
　　擁抱太陽
　　低頭下壓
　　坐姿轉(zhuǎn)身
　　頸部側(cè)展
　　側(cè)頸上下看
　肩部鍛煉
　　雙肩提沉
　　交替晃肩
　　肩部劃圈
　　直臂前舉
　　直臂側(cè)舉
　　桌前壓肩
　　雙臂后展抻肩
　　屈肘攬臂抻肩
　給手臂“充電”
　　大臂的“充電”
　　　頸后上舉
　　　背后屈肘上舉
　　　屈肘下壓
　　　直臂壓桌
　　　拉桌移動
　　　抬臂夠背
　　前臂的“充電”
　　　小臂前屈
　　　立腕舉書
　　　翻腕舉書
　　　桌前推掌
　挺起胸膛
　　仰椅直臂上推
　　擴(kuò)胸運(yùn)動
　　夾胸運(yùn)動
　　斜板俯臥撐
　魅力背影
　　直臂下拉背
　　　前傾拉背
　　　坐姿劃船
　　　直背前屈
　甩掉“腰包”
　　腹部練習(xí)
　　　坐姿屈膝上抬
　　　蜷坐直臂后展
　　　側(cè)坐V形控制
　　　躺椅單腿蜷收
　　　轉(zhuǎn)身單腿蜷收
　　　躺椅四肢伸展
　　腰部練習(xí)
　　　腰部扭轉(zhuǎn)
　　　彎腰起身
　　　側(cè)腰提拉
　　　后仰控制
　　　側(cè)伸懶腰
　　　空轉(zhuǎn)“呼啦圈”
　　　單臂伸展
　　　雙臂側(cè)展
　　　動態(tài)三角式
　　　腰部畫圓
　臀部鍛煉
　　頂髓收臀
　　跪姿后蹬腿
　　站姿后抬腿
　　半蹲側(cè)伸展
　　“二郎腿”側(cè)身轉(zhuǎn)
　腿部運(yùn)動
　　緊實(shí)大腿全攻略
　　　幻椅式
　　　戰(zhàn)士姿勢
　　　屈伸抬腿
　　　屈膝擺腿
　　　屈膝空蹲
　　　站姿直腿側(cè)擺
　　　大腿后側(cè)伸展
　　　大腿前側(cè)前展
　　性感小腮全攻略
　　　直腿勾繃腳
　　　弓步腳跟下壓
　　　直腿崴腳前壓
　　綜合練習(xí)
　　　開腿側(cè)彎身
　　　跨步側(cè)轉(zhuǎn)身
Part 3　把家變成你的私人健身房
　用礦泉水瓶來鍛煉
　　手臂練習(xí)
　　　站姿臂前彎舉
　　　站姿臂前擰舉
　　　站姿手臂頸側(cè)推
　　　俯身側(cè)擺臂
　　肩部練習(xí)
　　　俯身水平舉
　　　站姿蝴蝶上舉
　　背部練習(xí)
　　　俯身拉背
　　　跪姿俯身劃船
　　胸部練習(xí)
　　　站姿開合手臂
　　　坐姿推胸
　　腰部練習(xí)
　　　抱頭體側(cè)屈
　　　提腰硬拉
　用椅子來練習(xí)
　　腰部練習(xí)
　　　站姿擰腰
　　　站姿側(cè)擺腰
　　腰部練習(xí)
　　　坐姿前舉腿
　　　坐姿蹬車
　　腿部練習(xí)
　　　坐姿前踢腿
　　　坐姿水平舉腿
　　臀部練習(xí)
　　　站姿側(cè)蹬腿
　用沙發(fā)來練習(xí)
　　臀部練習(xí)
　　　躺臥提臀
　　　躺臥壓膝提胯
　　　躺臥舉腿控制
　　針對全身的練習(xí)
　　　正面俯身控制
　　　反撐挺身
　利用床來練習(xí)
　　腹部練習(xí)
　　　正起仰臥起坐
　　　仰臥舉腿
　　　側(cè)起仰臥起坐
　　背部練習(xí)
　　　背式交替舉腿
　　　背式兩頭起
　　大腿練習(xí)
　　　側(cè)臥單舉腿
　　　躺臥側(cè)舉腿
鍛煉結(jié)果記錄