小腹減肥大作戰(zhàn)（風(fēng)靡韓國超級實用的健身書）

前言
　　6諸位男同胞，現(xiàn)在還不算晚哦！
　　PART
　　和李勛一同來學(xué)學(xué)看
　　塑造健美身材的基本原理
　　PLAN 01
　　14下定決心減掉肚子上的贅肉
　　15上班族肚子上的贅肉，真的可以放任不管嗎？
　　17酒鬼李勛，下定決心開始運動
　　19從酒鬼變成健美先生
　　11跟著李勛-起做運動一點也不難
　　24千萬不要放棄，李勛告訴你健身的基本常識
　　PLAN0 2
　　28開始做運動
　　29我們所夢想的完美身材是怎樣的呢？
　　34你目前的身體狀態(tài)如何？
　　35不同體型的各種特征及其對應(yīng)的運動方法
　　38訂制你的120日運動計劃
　　42“知則力良藥，不知則病”運動的基本常識
　　47跟著李勛一起變身為健美先生
　　52健身俱樂部適應(yīng)指南
　　PLAN03
　　s6考慮一下要吃些什么
　　57和動動同等重要的飲食調(diào)節(jié)
　　59初級——第l－30天適應(yīng)飲食變化
　　62中級——第31-60天改變飲食結(jié)構(gòu)
　　66高級——第61－90天攝入蛋白質(zhì)和補充劑
　　68大師級——第91－120天快樂的運動.快樂的
　　71減肥的大敢，“酒”，如果遇上不得不喝的情況如何應(yīng)對呢？
　　78為了塑造完美身材所不可或缺的菜單
　　88來，現(xiàn)在就開始試試吧’
　　PART 2
　　李勛親身體驗的
　　120天健美先生塑造計劃
　　STEP 0
　　92準(zhǔn)備力量練習(xí)
　　92 1st熱身在跑步機上行走
　　94 2nd舒展運動活動全身的動作
　　轉(zhuǎn)動手腕·轉(zhuǎn)動腳腕·全身舒展·體側(cè)伸展·轉(zhuǎn)動肩膀，腰部·伸展肩膀，肱三頭肌·伸展頸部·伸展背部·擴胸“伸展肩部·拉伸大腿內(nèi)側(cè)／腰部／肩膀／全身·拉伸小腿·伸展臀部／大后倒·伸展臀部／大腿內(nèi)倒·拉伸小服／大腿后側(cè)·拉伸大腿前側(cè)
　　102 3nd以有氧運動收尾臺階器·動感單車
　　STEP l
　　初級過程(第1-30天）
　　104第一步體型塑造入門
　　坐姿平推訓(xùn)練機·平躺推舉·高拉訓(xùn)練機·俯身杠鈴劃船·肩部推舉-杠鈴前推舉·勝部推蹬·深蹲·二頭肌推舉器·直立杠鈴彎舉·拉力器下壓-仰臥臂屈伸·腹肌訓(xùn)練·臥姿舉腿
　　STEP 2
　　中級過程（第31-60天）
　　122身體線條開始凸顯
　　蝶式擴胸·單躺啞鈴?fù)婆e·提舉·體后屈·啞鈴體側(cè)屈·啞鈴側(cè)平舉·杠鈴前平舉·屈腿訓(xùn)練屆機·腿部伸展機·坐姿提踵·站姿小艟訓(xùn)練·坐姿提膝
　　128健身俱樂部里的小忌諱
　　STEP 3
　　高級過程（第61-90天）
　　140成為帥氣的肌肉男
　　上斜式推舉·啞鈴飛鳥-雙杠臂屈伸·單臂啞鈴劃船·頸后推舉·啞鈴肩上推舉·俯身飛鳥·牧師屆臂訓(xùn)練·單臂啞鈴彎舉·啞鈴后屈伸·坐姿啞鈴雙臂后屈伸·懸垂抬腿·仰臥倒起
　　STEP4
　　大師過程（第91-120天）
　　156體脂肪0％，維持住你的身材線條器械飛鳥·上斜啞鈴臥推·上斜啞鈴飛鳥·啞鈴提拉·引體向上·坐式劃船·單譬到船·交替啞鈴彎舉·錘式啞鈴屈臂·錘式啞鈴滑輪屈臂·單手拉索屈臂·雙臂拉索二頭肌屈伸·三頭肌拉索伸展·單臂扭轉(zhuǎn)伸展-交替啞鈴前平舉·俯身滑輪側(cè)平舉·斜方肌拉力-啞鈴聳肩·杠鈴聳肩·箭步蹲·頸前深蹲·深蹲站起·挺髖蹲
　　STEP 5
　　184守護男性自尊心的腹肌運動項目初級雙腿保持水平位置的腹肌運動·下體呈嘴角的腹運動·收腹提臀·抬腿·雙腿交叉腹肌訓(xùn)練·側(cè)體腹肌訓(xùn)練
　　218無論在家＆辦公室都能進行的力量運動仰臥屈臂上拉·俯臥撐·下斜式俯臥撐·寬式俯臥撐-鉆石俯臥撐·活用書本的下斜式俯臥撐-水瓶飛鳥·俯身水瓶制平舉·水瓶側(cè)平舉·水瓶前平舉·肩部推舉·后屈伸·利用椅子的臂屈伸①·利用椅子的臂屈伸②·屈臂-錘式水瓶彎舉·聳肩·俯身水瓶劃船·固定腳踝的腹肌訓(xùn)練·提膝·抱球側(cè)身腹肌訓(xùn)練·利月}墻壁的深蹲·箭步蹲·單腿深蹲·趴臥后抬起一放下臀部-僅抬起上半身·僅抬起下半身·單臂·單腿上抬①·單臂·單腿上抬②·超人姿勢
　　250利用健身帶的運動健身帶深蹲·健身帶屈臂·健身帶后屈伸·健身帶側(cè)平舉·
　　健身帶前平舉·健身帶胸部平推