腹肌猛男進化論：30天抹平小肚腩

前言 高田式運動讓小肚腩凹下去 Chapter01每天3分鐘 1個月讓小肚腩凹下去的秘訣圓滾滾的腹部和脂肪之間的深層關(guān)系 高田式運動的5大特征①分類型鍛煉 高田式運動的5大特征②1天3分鐘的仰臥起坐 高田式運動的5大特征③正確的姿勢 高田式運動的5大特征④1日3餐和水分攝取 高田式運動的5大特征⑤記錄腹部變化 清晰模擬自己理想的體形 Column 不要忘記“身體檢修”
Chapter02實踐1個月 讓小肚腩凹下去用高田式區(qū)分類型，進行不同的鍛煉，辨別你的類型 A類型、B類型的第1周，從腹部肌肉開始 A類型、B類型的第2周，對肚臍提高意識 頑固脂肪在上腹部，還是在下腹部？用手辨別腹部堆積的脂肪類型 037A類型的第3周，雙手在頭后交叉 A類型的第4周，抬起雙腿，再一次增加腹部負荷 B1類型的第3周，增加腹部的運動范圍，有效鍛煉上腹部 B1類型的第4周，抬高雙腿，更艱難地接受挑戰(zhàn) B2類型的第3周，有意識地收縮下腹部 B2類型的第4周，更艱難的下腹部鍛煉 養(yǎng)成鍛煉習慣，小小努力讓效果顯著 5名體驗者實踐了高田式運動，1個月讓小肚腩凹下去 Column 不要為自己找借口，明確習慣的重要性
Chapter03分部位鍛煉 練出理想體形鍛煉各個部位，練出理想體形 拉伸提高運動效率，但請注意不要讓自己受傷 分部位推薦的鍛煉方案，讓你擁有更均衡的身體 胸部鍛煉，練出厚實的上半身（大胸肌、小胸肌、前鋸肌） 脊背鍛煉讓你獲得倒三角的背形（脊柱起立肌、廣背?。? 上臂鍛煉讓你練出強壯有力的手臂（肱二頭肌、肱三頭?。?前臂鍛煉讓手臂露出來的部分顯得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群） 肩部鍛煉練出寬闊的肩膀（三角肌、僧帽?。﹤?cè)腹鍛煉成就完美腰圍（腹斜肌） 大腿鍛煉讓你擁有強健的大腿（大腿四頭肌、腿肌、內(nèi)收肌） 臀部鍛煉收緊臀部肌肉（臀大肌、臀中?。?小腿鍛煉讓你恢復青春活力（腓腸肌、比目魚肌） Column “衣架子”的真實含義 Chapter04修正你的飲食習慣假如你是真心想要改變，在飲食上也要多費心思 如果你需要經(jīng)常在外就餐，對熱量就應該有大致了解 適度飲酒有助于排解壓力，正確地對待飲用量 為了實現(xiàn)理想體形要選擇正確的食材，關(guān)鍵要素的掌握 后記 127