腹肌猛男進(jìn)化論：30天抹平小肚腩

前言 高田式運(yùn)動(dòng)讓小肚腩凹下去 Chapter01每天3分鐘 1個(gè)月讓小肚腩凹下去的秘訣圓滾滾的腹部和脂肪之間的深層關(guān)系 高田式運(yùn)動(dòng)的5大特征①分類(lèi)型鍛煉 高田式運(yùn)動(dòng)的5大特征②1天3分鐘的仰臥起坐 高田式運(yùn)動(dòng)的5大特征③正確的姿勢(shì) 高田式運(yùn)動(dòng)的5大特征④1日3餐和水分?jǐn)z取 高田式運(yùn)動(dòng)的5大特征⑤記錄腹部變化 清晰模擬自己理想的體形 Column 不要忘記“身體檢修”
Chapter02實(shí)踐1個(gè)月 讓小肚腩凹下去用高田式區(qū)分類(lèi)型，進(jìn)行不同的鍛煉，辨別你的類(lèi)型 A類(lèi)型、B類(lèi)型的第1周，從腹部肌肉開(kāi)始 A類(lèi)型、B類(lèi)型的第2周，對(duì)肚臍提高意識(shí) 頑固脂肪在上腹部，還是在下腹部？用手辨別腹部堆積的脂肪類(lèi)型 037A類(lèi)型的第3周，雙手在頭后交叉 A類(lèi)型的第4周，抬起雙腿，再一次增加腹部負(fù)荷 B1類(lèi)型的第3周，增加腹部的運(yùn)動(dòng)范圍，有效鍛煉上腹部 B1類(lèi)型的第4周，抬高雙腿，更艱難地接受挑戰(zhàn) B2類(lèi)型的第3周，有意識(shí)地收縮下腹部 B2類(lèi)型的第4周，更艱難的下腹部鍛煉 養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，小小努力讓效果顯著 5名體驗(yàn)者實(shí)踐了高田式運(yùn)動(dòng)，1個(gè)月讓小肚腩凹下去 Column 不要為自己找借口，明確習(xí)慣的重要性
Chapter03分部位鍛煉 練出理想體形鍛煉各個(gè)部位，練出理想體形 拉伸提高運(yùn)動(dòng)效率，但請(qǐng)注意不要讓自己受傷 分部位推薦的鍛煉方案，讓你擁有更均衡的身體 胸部鍛煉，練出厚實(shí)的上半身（大胸肌、小胸肌、前鋸?。? 脊背鍛煉讓你獲得倒三角的背形（脊柱起立肌、廣背?。? 上臂鍛煉讓你練出強(qiáng)壯有力的手臂（肱二頭肌、肱三頭肌） 前臂鍛煉讓手臂露出來(lái)的部分顯得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群） 肩部鍛煉練出寬闊的肩膀（三角肌、僧帽?。﹤?cè)腹鍛煉成就完美腰圍（腹斜?。? 大腿鍛煉讓你擁有強(qiáng)健的大腿（大腿四頭肌、腿肌、內(nèi)收?。?臀部鍛煉收緊臀部肌肉（臀大肌、臀中?。?小腿鍛煉讓你恢復(fù)青春活力（腓腸肌、比目魚(yú)?。?Column “衣架子”的真實(shí)含義 Chapter04修正你的飲食習(xí)慣假如你是真心想要改變，在飲食上也要多費(fèi)心思 如果你需要經(jīng)常在外就餐，對(duì)熱量就應(yīng)該有大致了解 適度飲酒有助于排解壓力，正確地對(duì)待飲用量 為了實(shí)現(xiàn)理想體形要選擇正確的食材，關(guān)鍵要素的掌握 后記 127