公務(wù)員日常身體鍛煉指導(dǎo)方案（運(yùn)動(dòng)讓生活更美好）

辦公桌
1．坐（站）姿壓肩
2．站姿腿部拉伸
3．站姿提踵
4．站姿控腿
5．背靠靜蹲
辦公椅
1．扶椅后抬腿
2．轉(zhuǎn)身扶椅
3．側(cè)壓腿
4．坐姿伸膝
5．坐姿轉(zhuǎn)體
6．扶椅斜臥撐
7．坐姿屈臂
樓梯
1．勻速側(cè)身走樓梯
2．提踵慢跑樓梯
3．變階上樓梯
4．半腳掌上樓梯
5．臺(tái)階弓步拉伸
門
1．弓步小腿拉伸
2．直臂平舉拉伸
3．下蹲牽拉
4．高位劃船
5．交叉高位夾胸
礦泉水瓶
1．手腕鍛煉
2．背部鍛煉
3．腰部鍛煉
4．膝關(guān)節(jié)鍛煉
5．腹部鍛煉
6．手臂鍛煉
柔力球
1．腕繞環(huán)動(dòng)作
2．手指屈展動(dòng)作
3．五指伸展碾球練習(xí)
4．柔力球推壓練習(xí)
5．反向推壓柔力球練習(xí)
彈力帶
一、手臂部位
1．站姿彎舉練習(xí)
2．站姿錘式彎舉練習(xí)
3．頸后臂屈伸練習(xí)
4．俯身臂屈伸練習(xí)
5．向外擴(kuò)展臂屈伸練習(xí)
二、軀干部位
1．胸部運(yùn)動(dòng)
2．背部運(yùn)動(dòng)
3．腰部運(yùn)動(dòng)
4．腹部運(yùn)動(dòng)
5．側(cè)腹運(yùn)動(dòng)
三、臀部
1．站姿直腿后踢
2．半蹲
3．坐姿髖外展
4．彈力帶側(cè)向行走
5．坐姿拉伸
四、腿部
1．站立下蹲
2．弓箭步下蹲
3．大腿外側(cè)運(yùn)動(dòng)
4．單腿側(cè)抬運(yùn)動(dòng)
5．仰臥腿部拉伸運(yùn)動(dòng)
五、踝關(guān)節(jié)部位
1．踝外翻運(yùn)動(dòng)
2．踝內(nèi)翻運(yùn)動(dòng)
3．踝屈曲運(yùn)動(dòng)
4．踝趾屈運(yùn)動(dòng)
5．足內(nèi)、外旋運(yùn)動(dòng)