器械健身實(shí)戰(zhàn)寶典（修訂版）

chapter 01 開始健身前，你需要了解的那些事兒
不可不知的器械健身優(yōu)越性 10
讓脂肪燃燒起來(lái)——有氧運(yùn)動(dòng) 10
什么是有氧運(yùn)動(dòng) 10
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些益處 10
常見的有氧運(yùn)動(dòng) 10
讓肌肉膨脹起來(lái)——無(wú)氧健身 11
什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 11
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些益處 11
常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 11
了解肌肉 12
人體主要肌肉組織圖解 12
了解肌肉收縮的不同方式 14
了解自己的身體狀況 15
了解自己的體質(zhì) 15
三種不同的體型 15
如何預(yù)防和處理運(yùn)動(dòng)損傷 16
正確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)防護(hù)，防止身體受到傷害 16
實(shí)用的RICE 療法原則 18

chapter 02 走進(jìn)健身房
有哪些實(shí)用的健身裝備 22
認(rèn)識(shí)常用的健身器械 23
引體向上輔助器 23
羅馬椅 23
俯臥屈腿訓(xùn)練機(jī) 24
蝴蝶機(jī) 24
坐姿劃船訓(xùn)練機(jī) 25
高拉背訓(xùn)練器 25
史密斯機(jī) 26
史密斯上斜臥推機(jī) 26
髖臀部訓(xùn)練機(jī) 27
擴(kuò)胸夾胸訓(xùn)練機(jī) 27
低拉訓(xùn)練器 28
肩部推舉器 28
腿部推蹬訓(xùn)練機(jī) 29
懸垂器 29
腿部伸展訓(xùn)練機(jī) 30
坐式推胸訓(xùn)練機(jī) 30
坐姿平推機(jī) 31
坐姿下拉訓(xùn)練機(jī) 31
跑步機(jī) 32
立式自行車 32
自由重量器械 34
杠鈴 34
啞鈴 34
壺鈴 35

chapter 03 如何利用器械來(lái)健身
熱身做起來(lái)38
為什么要熱身，有什么益處 38
手腕運(yùn)動(dòng) 39
腳腕運(yùn)動(dòng) 39
胸、肩、背運(yùn)動(dòng) 40
肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 41
胸背運(yùn)動(dòng) 41
彈跳運(yùn)動(dòng) 42
頸、肩運(yùn)動(dòng) 42
腰、腹運(yùn)動(dòng) 43
全身各部位的經(jīng)典器械練習(xí) 44
胸部——人人都想要的胸型，這樣練出來(lái) 44
01 蝴蝶機(jī)夾胸 45
02 平板臥推（斜上） 48
03 平板臥推（水平） 50
04 平板臥推（斜下） 52
05 史密斯機(jī)上斜臥推 54
06 史密斯機(jī)臥推 56
07 拉力器飛鳥 58
08 站姿雙臂側(cè)下拉夾胸 60
09 坐姿飛鳥 62
10 坐姿平推1 64
11 坐姿平推2 66
12 坐姿平推3 68
肩部——好身材的助力，你不容忽視的細(xì)節(jié)打造 70
01 史密斯機(jī)負(fù)重提拉 71
02 坐姿肩上推舉1 74
03 坐姿肩上推舉2 76
04 坐姿肩上推舉3 78
05 坐姿杠鈴頸后推舉 80
手臂——“麒麟臂”VS 纖細(xì)手臂，器械訓(xùn)練動(dòng)作大揭秘 82
01 繩索下拉 83
02 拉力器手臂屈伸 85
03 拉力器下壓 87
04 拉力器坐姿彎舉 89
05 拉力器單臂反握下拉 91
06 彈力繩俯身臂屈伸 93
07 斜托臂杠鈴彎舉 95
08 拉力器背后臂屈伸 97
09 雙杠臂屈伸 99
腰腹——強(qiáng)化核心肌群，加強(qiáng)全身穩(wěn)定性的關(guān)鍵 101
01 羅馬椅側(cè)傾 102
02 羅馬椅側(cè)傾（負(fù)重） 104
03 羅馬椅挺身 106
04 羅馬椅挺身（負(fù)重） 108
05 下斜板仰臥起坐 110
06 下斜仰臥抬腿 112
07 健腹輪滑動(dòng)健腹 114
08 懸垂舉腿 116
09 懸垂側(cè)舉腿 118
10 懸垂屈膝腿上舉 120
11 杠鈴片體側(cè)屈 122
12 下斜平凳收腹（左） 124
13 下斜平凳收腹（右） 126
背部——塑造完美背影，有效提升氣質(zhì) 128
01 正握引體向上 129
02 正握引體向上（帶輔助） 131
03 寬握引體向上 133
04 豎握引體向上 135
05 豎握引體向上（帶輔助） 137
06 反握引體向上 139
07 高拉背訓(xùn)練器反握下拉 141
08 劃船機(jī)后拉 143
09 高拉背訓(xùn)練器頸后下拉 146
10 高拉背訓(xùn)練器頸前下拉 149
11 史密斯機(jī)單臂劃船 152
12 低位引體向上（帶輔助） 154
13 坐姿劃船 156
14 寬握坐姿下拉背 158
臀腿——“蜜桃臀”與大長(zhǎng)腿，你需要練的都在這兒 160
01 杠鈴硬拉 161
02 史密斯機(jī)直腿硬拉 164
03 史密斯機(jī)杠鈴深蹲 166
04 髖臀部訓(xùn)練機(jī)左右擺腿 168
05 髖臀部訓(xùn)練機(jī)前后擺腿（正后） 170
06 髖臀部訓(xùn)練機(jī)前后擺腿（斜后） 172
07 坐姿水平蹬腿 174
08 坐姿屈腿器腿屈伸 176
09 階梯提踵（腳踝） 178
10 俯臥腿屈伸 180
11 動(dòng)感單車（握把） 182
12 動(dòng)感單車（直立） 184
13 立式自行車（上握、中握） 186
14 登山機(jī)（窄握半蹲身體） 188
15 登山機(jī)（窄握直立身體） 190
16 登山機(jī)（橫握、寬握） 192
17 跑步機(jī) 194
犒勞自己！訓(xùn)練這么辛苦，來(lái)拉伸放松吧 197
為什么要拉伸，有什么益處 197
全身拉伸 198
拉伸小腿 198
大腿內(nèi)側(cè)拉伸 199
小腿、大腿后側(cè)拉伸 199
大腿前側(cè)拉伸1 200
小腿拉伸 200
腳尖拉伸 201
體側(cè)拉伸 201
胸、肩、背、肘拉伸 202
腰部及腿部拉伸 202
臀部、大腿內(nèi)側(cè)拉伸 203
大腿前側(cè)拉伸2 203

chapter 04 選擇適合你的訓(xùn)練計(jì)劃
健身房篇 206
健身房初級(jí)健身者適應(yīng)計(jì)劃 207
健身房中級(jí)健身者訓(xùn)練計(jì)劃 208
健身房高級(jí)健身者突破計(jì)劃 209
女性減脂計(jì)劃 210
女性塑形計(jì)劃 211
男性增肌計(jì)劃 212
男性減脂計(jì)劃 213
常見問題解答 214