◎一日三餐巧安排

“早上吃飽、中午吃好、晚上吃少”，這是我國(guó)流傳多年的飲食習(xí)慣，但隨著生活節(jié)奏的加快，繁忙的工作讓人們對(duì)早餐和午餐不得不馬馬虎虎，為了補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)，晚餐就成了許多家庭一天中最豐盛的一頓飯。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家和兒保專家提醒，這種“早餐馬虎、午餐應(yīng)付、晚餐豐富”的飲食習(xí)慣不利于孩子的生長(zhǎng)與學(xué)習(xí)。

營(yíng)養(yǎng)早餐是學(xué)習(xí)起跑線

早餐是兒童攝入所需能量和營(yíng)養(yǎng)的重要來(lái)源，在一日三餐中起著不可替代的作用。身體在經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后已作好充分準(zhǔn)備來(lái)迎接一天的學(xué)習(xí)，這時(shí)孩子需要攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)來(lái)應(yīng)付整日的消耗。

有調(diào)查表明：早飯吃得好的孩子，身體健壯，精力充沛，上課專心聽(tīng)講，學(xué)習(xí)效率高；早餐吃不好的孩子，在上午九點(diǎn)多肚子就有饑餓感；而不吃早飯的孩子一到學(xué)校就已饑腸轆轆了，根本沒(méi)有心思上課，容易造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無(wú)力的現(xiàn)象，甚至休克。長(zhǎng)此以往，孩子也易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病，誘發(fā)膽結(jié)石等。

所以不僅要讓孩子吃早餐，還要高度重視早餐的質(zhì)量，如：

主食：瘦肉粥、麥片粥、核桃芝麻粥、南瓜粥、雞蛋面等；

點(diǎn)心：饅頭、包子、雞蛋、花生米、玉米等；

輔食：牛奶、豆?jié){、豆腐花、豆腐湯、赤豆湯等；

小菜：胡蘿卜絲、黃瓜、海帶絲、肉松等。

【早餐原則】

早餐一定要吃好，主食輔食不能少，

干稀平衡巧搭配，保證能量營(yíng)養(yǎng)高。

（二）美味午餐是學(xué)習(xí)加油站

午餐是一天中最重要的一頓飯，它提供的能量占一個(gè)人全天消耗能量的40%?？梢?jiàn)，午餐對(duì)孩子一天的學(xué)習(xí)起著“承前啟后”的作用。午餐要想保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。

但是不能單以碳水化合物為主，如面條、面包和甜點(diǎn)等食物，會(huì)使人容易感覺(jué)疲倦，學(xué)習(xí)時(shí)精力難以集中；其次不能吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營(yíng)養(yǎng)含量比較低。

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。如：

主食：米飯

菜肴：①動(dòng)物類，如魚、家禽、牛肉、豬瘦肉、蝦等都很適合孩子。這些食物可以及時(shí)補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)，幫助促進(jìn)腦細(xì)胞的新陳代謝，激活腦細(xì)胞，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。

②時(shí)令蔬菜類，如胡蘿卜、西紅柿、青菜、韭菜、芹菜、莧菜等。大腦的代謝物呈酸性，酸性物質(zhì)讓人疲勞，注意力不集中，而這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少腦疲勞。

③菌類，如香菇、木耳、草菇、平菇、茶樹(shù)菇、野山菌等。菌類所含蛋白質(zhì)是普通蔬菜的3—6倍，組成蛋白質(zhì)的氨基酸種類也十分齊全，尤其是人類必需的八種氨基酸，幫助人消除疲勞。

④海洋藻類，如紫菜、龍須菜、裙帶菜、海帶等，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、氨基酸、維生素和人體必需的磷、鎂、鈉、鉀、鈣、碘、鐵、硅、錳、鋅等礦物質(zhì)，其中有些成分是陸生蔬菜所沒(méi)有的。

⑤豆及豆制品類，如黃豆、綠豆、豆腐、百葉等。加工后的各種豆制品，不但蛋白質(zhì)含量高，并含有多種人體不能合成而又必需的氨基酸，這樣容易被人體吸收利用，可以增強(qiáng)記憶力。

【午餐原則】

午餐一定要吃飽，淡濃相宜色味全，

多吃米飯和蔬菜，葷素結(jié)合少疲勞。

（三）合理晚餐是學(xué)習(xí)儲(chǔ)備箱

專家提醒，孩子的晚餐應(yīng)當(dāng)清淡、易消化，少進(jìn)食高脂類不易消化的食品，不妨以面條、稀飯、小包子配以新鮮的水果、蔬菜。同時(shí)孩子睡覺(jué)時(shí)間一般較成人早，晚餐應(yīng)放在六七點(diǎn)，以免影響孩子睡眠和正常的消化吸收。

需要注意的是，孩子晚餐應(yīng)當(dāng)適量，既不可過(guò)多也不宜過(guò)少，以免因饑餓而影響睡眠質(zhì)量。孩子如果因?qū)W習(xí)休息較晚時(shí)，父母可以在睡前給孩子適量補(bǔ)充牛奶、花生或核桃類堅(jiān)果、新鮮水果，既利于孩子睡眠，又能補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)。盡量不讓孩子進(jìn)食含鹽或糖較多的零食，如可樂(lè)、巧克力等，

【晚餐原則】

晚餐一定要吃少，膳食纖維缺不了，

清淡可口促消化，安神靜心助睡眠。

一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來(lái)烹飪，都是有講究的，并且要根據(jù)孩子的生理狀況來(lái)決定。