提臀

1. 平臥，膝蓋彎曲，雙腳平放

2. 腳與膝部的距離盡量遠(yuǎn)離，盡可能地提高骨盆。在上升的時(shí)候，激活你整個(gè)身體，尤其是肺部，放松頸部。保持骨盆抬高的位置后至少進(jìn)行3次深呼吸。

3. 緩慢地放下骨盆。重復(fù)進(jìn)行2-3次。這是對(duì)于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的練習(xí)。

腰肌伸展

腰肌通常容易因背部的損傷而緊張，主要起到穩(wěn)定腰背部、軀干和骨盆的作用。下面的雙側(cè)腰肌伸展對(duì)于保護(hù)腰肌有著很好的效果。

跑步者伸展

1. 如圖所示，這種伸展運(yùn)動(dòng)是彎曲右膝，保持后面左腿的正直。讓左腿與脊柱成一條直線，左側(cè)膝蓋不能彎曲。

2. 雙手放在地面上，手臂用來(lái)保持身體的平衡，并激活身體的上部來(lái)支持部分體重。頸部處于適中的位置，頭部放松。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行幾次深呼吸，然后交換方向。

瑜伽式腰肌伸展

1. 雙手及雙膝著地

2. 右膝放在雙手之間，坐位

3. 把左腳放在身體的后面，左腳的底部朝向上方。你的手臂此時(shí)也會(huì)支持體重的一部分，并能保持平衡。脊柱此時(shí)要當(dāng)保持正直。

很多人需要在坐著的腿上放一個(gè)小枕頭。著可以讓臀部提高，減少臀部肌肉的壓力。瑜伽式伸展是腰肌的積極運(yùn)動(dòng)方式。在交換腿部前要進(jìn)行數(shù)次深呼吸。

舞者的伸展

將左腳放在右腳的右側(cè)，身體向左側(cè)彎曲

1. 要使左側(cè)的前臂與平行于地面

2. 每側(cè)堅(jiān)持5-10秒后進(jìn)行左右交換。

舞者經(jīng)常用這種方法來(lái)保持脊柱、腿部和手臂的柔韌。即使你不是名舞者，這對(duì)你來(lái)說(shuō)仍是不錯(cuò)的練習(xí)。

核心結(jié)構(gòu)

下面的兩個(gè)練習(xí)可以加強(qiáng)機(jī)體的核心肌肉。

第一個(gè)練習(xí)：

平臥，手臂置于身體的兩側(cè)，主要有四步：

1. 部分坐起，保持這個(gè)姿勢(shì)直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展并抬高4-6英寸。

2. 抬高腿部4-6英寸。

3. 抬高手臂呈45度角，保持姿勢(shì)不變

4. 會(huì)到休息的平臥的姿勢(shì)。

這四步要穩(wěn)穩(wěn)地去做，最后將四步融為一體。最少要重復(fù)進(jìn)行50次。

第二個(gè)練習(xí)：

平臥如第一個(gè)練習(xí)，也有四個(gè)步驟：

1. 膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。

2. 伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置

3. 回到1的位置

4. 恢復(fù)到休息的位置

每天進(jìn)行這兩個(gè)練習(xí)能增加核心肌肉的能量，每天至少重復(fù)進(jìn)行35次。