找一個不受打擾的安靜之處，在椅子上坐好，尾骨舒適地與椅面接觸，脊柱挺直，后背略微離開椅背前傾。雙肩放松，略微向后展開。這個姿勢可以讓你在呼吸時充分打開你的胸腔，為你的心臟創(chuàng)造更大的空間。雙腳在地面上放平，腳跟和前腳掌同時著地，雙手掌心向下置于大腿上。如果覺得這個坐姿不夠舒適，找到能夠讓你保持警醒的放松姿勢，同時保證胸腔能夠充分打開。調(diào)整好身體姿勢之后，眼睛微閉，如果感到不適應(yīng)，也可以輕柔地注視前方的地面或者某個簡單的靜物。

關(guān)注心臟的感受，關(guān)注每次呼吸為心臟帶來的新能量，讓你的心臟向全身輸送充滿生命力的氧氣?，F(xiàn)在，在這個靜謐的時刻，想象溫柔待你的人和物，可以是子女、配偶，甚至是寵物。當(dāng)某個人微笑的臉龐浮現(xiàn)在你的腦海里，當(dāng)你想到這一場景時，通過最輕柔的方式，去觸碰有關(guān)這個人的美好回憶。你的目標(biāo)是通過回想與這個人發(fā)生的情感聯(lián)結(jié)，自然地激發(fā)出溫暖的感覺。

讓這些感覺在你的心中扎根，催生出真正的溫暖和慈愛?，F(xiàn)在輕聲默念慈愛冥想練習(xí)的經(jīng)典語句，不拘泥于形式。

愿這個人（或我/ 我們/ 他/ 她/ 他們）感到安全。

愿這個人感到幸福。

愿這個人身心健康。

愿這個人生活愜意。

詞句本身不及它們所要激發(fā)出的柔情和情緒重要。你可以改用最能激發(fā)你內(nèi)心柔情的語句，也可以試著擴(kuò)展每句話，將每個愿望表達(dá)完整。

愿他們感到安全、有保障，就像躺在母親懷中的嬰兒。

愿他們感到幸福、平和。

愿他們感到健康、充滿活力。

愿他們生活愜意。

盡管思維可能會拉著你快速前進(jìn)，但要跟隨身體的節(jié)奏，試著慢慢回味這些語句。每次呼吸只默念一句，想象每個愿望成真的情景。在兩次呼吸之間短暫停頓，真正地關(guān)注你的身心，發(fā)現(xiàn)新感覺。為某一個你愛的人重復(fù)這些語句的時候，你可能會在想象中看到你的美好祝愿進(jìn)入他/ 她的身心，像一束光線或是一條慢慢舒展開的金色緞帶。